腳踏車騎行鍛鍊每天多少公里合適

更新时间: 2024-03-01 13:26:37

最佳答案

時下季節,當你休假駕車去郊外出遊時,一定會發現,在蜿蜒曲折的鄉間公路上,騎腳踏車鍛鍊身體的人越來越多。任何一種運動都能夠健身,但因為沒有掌握正確的要領,也可能會出現負面效果,騎腳踏車健身也是如此。專家在此給你提供一些騎腳踏車健身的必要諮詢。

  腳踏車健身要注意的問題

  誰都會騎腳踏車,但未必誰都知道騎腳踏車要注意什麼問題,尤其是騎腳踏車健身。

  騎行的姿勢 專家認為,“錯誤的騎車方法不僅影響鍛鍊效果,而且很容易對身體造成損傷。”騎行姿勢普遍的問題是,如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫樑平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。

  蹬踏的動作 一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉一圈,能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為:踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時,腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣正好完成一週蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。

  忽影片率而片面追求力量和速度 許多剛入門的年輕人貪圖“多量”和“快速”,如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,這樣其實對身體的傷害很大,嚴重的會出現膝蓋積水。專家建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛鍊,容易出現頭暈、噁心等症狀。

  騎腳踏車的裝備也要專業

  普通腳踏車和運動腳踏車並不一樣。一般想透過騎車達到健身目的的人有兩種選擇,山地車和公路車。前者速度慢,但能適應複雜的地形,適合在野外騎行健身;後者適合追求速度的健身要求,對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛鍊效果。專家提醒健身愛好者說,與其他運動相比,腳踏車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先,要配備專業的防護裝備,如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用,注意戴時不要把額頭露出來;手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運動鞋,蹬踏時間長了會腳掌酸脹,而專業腳踏車鞋是硬底,可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

  其次,在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分,以免形成“水中毒”。

  最後,注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配,否則不僅影響騎行速度,還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。

  騎腳踏車健身的正確方法

  長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。

  快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要透過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。也就是說,劇烈運動後的身體不適感將會被推遲,有助於我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛鍊價值。

  快慢結合的騎行方式 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導,採用更合理的快慢結合鍛鍊方式,還會取得更好的健身效果。

  中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%,是鍛鍊心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行,但以其中一種為主,同時輔以其他方式,才能達到更好的鍛鍊效果。

  此外,健身者在鍛鍊初期,騎行速度不宜過快,時間一般為20至40分鐘,其間如感覺疲勞,可慢騎1至2分鐘以恢復體力。經過一個階段後,再逐漸增加運動的強度和持續時間。

我也剛騎一個月!個人感覺根每個人的運動能力有關,十公里左右就差不多了,3-4分鐘一公里,也就是四十分鐘左右,也不累,而且不耽誤做其他的事情。加油,堅持住!!!

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