50米快速跑主要教學方法和手段

50米快速跑練習方法

第1課時

1、起跑蹬擺：半蹲式準備，低頭，迅速擺臂、蹬腿向前。組數：10次×3組，組休30秒

2、加速跑：雙手扶牆，身體傾斜，向前向上交替抬腿。組數15次×3組，組休1分鐘。

3、起跑後加速到途中跑：加速跑重心逐漸向前向上過渡到途中跑。組數：15秒15次×3組，組休1分鐘。

4、途中跑：身體放鬆，上下肢協調發力。組數：15秒15次×3組，組休1分鐘。

第2課時

1、側平舉：兩腳左右開立與肩同寬，兩臂伸直做側上下襬。組數：10次×3組，組休30秒。

2、直臂擴胸：兩腳左右開立與肩寬，兩臂伸直平行至胸前做擴胸。組數：10次×3組，組休30秒。

3、俯身擴胸：身體前傾90°，抬頭直背挺胸，做直臂擴胸。組數：10次×3組，組休30秒。

4、負重擺臂：兩腳前後開立，重心略向前。兩臂屈肘擺臂。組數：10次×3組，組休30秒。

5、快頻率擺臂：兩腳前後開立重心略前傾，五指開啟，屈肘做最快頻率的擺臂。組數20次×3組，組休30秒。

第3課時

1、仰臥起坐：仰躺，五指交叉放後腦勺，兩膝彎曲，腰部迅速發力，向前用力到肘碰膝，再還原。組數：15個×3組，組休30秒。

2、兩頭起：直腿，直臂，以腰圍軸心。做上下肢開合。組數：15個×3組，組休30秒。

3、仰臥跑：仰躺，抬頭，兩臂屈肘擺臂時兩腳交替擺腿。組數：15個×3組，組休30秒。

4、背肌練習：俯臥，兩臂屈肘放於身體兩側，軀幹以腰為軸做上下襬動。組數：15個×3組，組休30秒。

5、平板支撐：兩臂屈肘與前腳掌同時撐地，頭，背，腰，腿呈一條直線。組數：1分鐘×3組，組休1分鐘。

6、側向跨欄：雙手扶牆，一腿支撐，另一腿以髖為軸心，屈膝擺腿成弓箭步。組數：15次×3組，組休30秒。

7、側向直腿擺欄：雙手扶牆，一腿支撐，另一腿以髖為軸心，直腿繞欄。組數：15次×3組，組休30秒。

8、正面跨欄：正對欄架，一腿支撐，另一腿屈膝抬腿跨過欄架依次迴圈。組數：15次×3組，組休30秒。

9、背向擺欄：背對欄架，一腿支撐，另一腿以髖為軸心左右擺欄架。組數：15次×3組，組休30秒。

10、墊步擺欄：面對欄架，一腿墊步，另一腿左右擺欄架並腳掌扒地。組數：15次×3組，組休30秒。

第4課時：（每個動作15秒×3組，組休30秒。）

1、開合跳：兩腳開啟與肩同寬，雙手放體兩側，跳起兩腳開啟，兩臂伸直頭頂擊掌，再還原依次迴圈。

2、滑雪步：身體前側取一點，兩腳交換腿墊步進出。

3、單邊進出：一腳原地小碎步，另一角左右移動。

4、飛機跳：兩腳開啟，左右腳依次跳起向後踢，異側手觸碰。

5、毽子跳：兩腳以膝蓋為軸心，前後依次跳起模擬踢毽子。

6、膝下擊掌組合：墊步跳的節奏，做膝下，胸前，後背依次擊掌。

7、墊步抬腿跳：雙手擺臂同時，一腳墊步，另一腳做抬膝動作。

8、小馬跳：雙手擺臂同時，兩腿墊步落地一瞬間交替向上跳起。

9、小碎步：兩腳快頻率，低重心的跑的同時兩臂做慢節奏的前後擺動。

第5課時

1、提踵：雙手扶牆，兩腳開啟與肩同寬，提後腳跟，做上下提拉。組數：20次×3組，組休30秒

2、深蹲跳：雙手後襬重心下降成全蹲。迅速蹬腿擺臂過頭頂，落地時屈膝緩衝落地。組數：15次×3組，組休1分鐘。

3、靠牆蹲：軀幹後側緊貼牆壁，重心下降成馬步。膝蓋角度不小於90°。組數1分鐘×3組，組休1分鐘。

4、弓箭步跳：兩腳前後開立重心下降成弓箭步，跳起換腿，依次迴圈。組數：15次×3組，組休1分鐘。

5、跳深練習：兩腳從一定高度落地，迅速用力向前上方跳出。組數：15次×3組，組休1分鐘。

50米快速提高的技巧包括：增加起跑技術、加強擺臂、增加腿部摺疊力量和增加爆發力等。透過以上的訓練，能夠快速的提升50米速度，讓50米成績更好,熟練掌握這些技巧是非常必要的。

1、 起跑

採用站立式起跑方式，兩腳前後開立，左腳在前緊靠起跑線後沿，身體保持穩定姿勢，兩腳用力蹬地。使身體快速向前衝出，在短時間內獲得最快的跑速。

2、起跑後的加速跑

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。跑進時，後蹬快速、充分、有力，擺動腿積極前擺、下壓。

3、途中跑

跑時，後蹬腿關節要儘可能的充分蹬直，完成有力的後蹬，髖部前送。落地腳尖正直，用前腳掌做向下腳著地後，使身體重心很快前移並超過支撐點。

4、終點衝刺跑

採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，直接跑過去。把終點定遠6-8米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。