一般的運動或是訓練方式可以分為兩種,一種是耐力訓練,著重於長時間持續性的運動,包括長跑、長泳、長距離自由車等等,主要的目標是增強心肺功能,提升肌肉使用氧氣的能力,使身體適應長時間的有氧運動。另外一種是重量訓練,著重於訓練肌肉對抗外加的重量或阻力,包括針對各部位肌肉的舉重或重量訓練,主要的目標是增加肌肉強度,增大肌肉纖維。
訓練的效果 由於訓練方式的不同,在一段時間之後,人體會對這兩種訓練方式產生不同的反應。一般而言,耐力訓練可以提升最大氧氣利用速率,一方面增加心臟輸出血液的能力,和微血管的數目,使得在一定時間內,到達肌肉的血液量增加,而可以供應更多的氧氣供肌肉使用,同時增加肌肉中粒線體和負責氧化養分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣,以有氧的方式提供運動中所需的能量,而減少乳酸的產生和堆積,減緩肌肉產生疲勞的現象,能夠長時間的維持一定的運動強度。但是有時候耐力訓練會降低肌肉的強度,而且對於促進肌肉增長並沒有很明顯的效果。
另一方面,重量訓練造成肌肉強度的增加,促進肌肉生長和增大,但是並沒有增加粒腺體和氧化酵素,也沒有促進微血管生長,使得這些負責有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低,所以單純的重量訓練無法幫助耐力型的運動。
研究結果 一組加拿大UniversityofAlberta的研究人員比較了一組從事腿部重量訓練一星期三天的受測者,和另一組從事腿部重量和耐力訓練一星期各三次的受測者(重量和耐力訓練隔天互動進行),在接受訓練12星期後,兩組人的腿部肌肉強度和腿部肌肉的大小都有顯著的增加,而且增加的幅度相似,所以額外的耐力訓練並不會影響重量訓練的效果。
另一組加拿大McMasterUniversity的研究人員比較了在同一天進行重量和耐力訓練,和不同天進行這兩種訓練的效果。每星期每種訓練各進行兩次,重量訓練著重於腿部的肌肉,耐力訓練則是在固定式腳踏車上進行,所以兩種訓練都主要利用腿部的肌肉。在訓練20周後,兩組受測者以腿部推舉所能舉起的最大重量都有增加,但是在不同天進行訓練的人增加的比較多。但是大腿四頭肌的強度增加幅度,和腿部肌肉增大的幅度在兩組測試者沒有差別。由耐力訓練所引起的變化,包括增加最大氧氣消耗速率,和增加氧化酵素的活性,在兩組受測者中的變化幅度也都類似。所以不論是在同一天或是不同日子從事這兩種訓練,訓練的效果都很類似。
建議 由以上兩個研究結果看來,多增加一種訓練的方式並不會對另一種訓練的結果產生不良的影響,而且不論是在同一天或是不同天進行這兩種訓練,訓練的效果都很相似。所以如果你需要這兩種訓練方式來提升運動表現,或是希望同時增加耐力和肌肉強度,不用擔心,同時進行這兩種訓練,還是可以達到各種訓練的效果。
至於應該同一天或是不同天進行這兩種不同的訓練,我覺得主要是根據你的時間表,如果你一星期中有4-5天可以運動,可以每天互動進行一種訓練方式,如此肌肉比較不容易疲勞,而且也比教有充裕的時間補充運動中損失的養分和能量。如果你一星期中只有2-3天有時間運動,那麼就必須在同一天進行兩種訓練,這時就要特別注意在運動前和運動期間補充適量的醣類和水份,以提供充足的能量,維持足夠的運動強度。至於應該先從事那一種訓練,我認為應該先進行對你比較重要的訓練方式,例如你的主要目標在於增進肌肉強度,那麼就先做重量訓練,然後再做耐力訓練,因為有時後面的訓練會因為疲勞而無法達到預定的訓練強度。如果兩種訓練方式對你同樣重要,那麼你可以按你自己的喜好安排,或是互動替換,使得訓練過程不至於太單調。
安排:
1、有氧運動主要減肥,無氧運動才是增肌
2、同時進行的話,先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後,肌肉的收縮和伸展能力下降,運動能力下降,這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心,肌肉控制能力差,容易出現運動損傷。
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