田徑下肢力量訓練計劃

一個有效的田徑下肢力量訓練計劃應包括多個方面。首先，要注重腿部肌肉的綜合訓練，包括蹲起、深蹲、腿舉等動作。

其次，要加入爆發力訓練，如跳躍、衝刺等，以提高起跑和加速能力。此外，還應包括穩定性訓練，如單腿平衡、踏步等，以提高跑步姿勢和減少受傷風險。

最後，要注意逐漸增加訓練強度和重量，同時合理安排休息時間，以促進肌肉恢復和生長。

可參考如下：

深蹲練習。槓鈴（或啞鈴）負重深蹲、硬拉等，主要是針對大腿前群肌肉和髖關節進行訓練。

跳躍練習。連續跳欄、深蹲跳、蛙跳等，訓練時要用力充分、動作速度快、整體動作協調配合，強化髖、膝、踝關節剛性，整體提升下肢各大小肌群爆發力。

單腿深蹲。主要是針對大腿前群肌肉和髖關節進行訓練。