減肥去健身房，每次鍛鍊一個半小時，多久才能甩掉二十斤肉

有需要減肥的可以看一看哦，怎樣在5個月之內減掉55斤，體脂率從27降到12

和大家說一下我的情況吧，我是91年出生的的。我最胖的時候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5個月時間就減了55斤，從一個185斤的小胖子變成了一個130斤具備6塊腹肌的單車教練（17年初從事單車教練）。目前穩定在135斤，目前體脂率11,12左右，為了使大家少走彎路，和大家說一下我的經驗吧。

減肥的話是說白了就是，就是讓你身體支出的熱量大於你攝入的熱量，好比你的身體是這個水池要讓你排除的大於進入的水量，這樣就減下去了。總結起來要不就是增加排除的量，要麼減少攝入的量，這兩種方法。

第一個方法，如果想要單純的減肥的話那麼你就減少晚上的飲食，能吃多少就吃多少，儘量少吃，可以不吃就不要吃要感到有飢餓感。這樣的話也可以瘦下來，好多人說吃飽了特別爽，不要把你的胃撐大。我現在晚上上完課後就是一包純牛奶加上一個水煮雞蛋。

第二個方法，就是鍛鍊加上飲食控制。第一個方法瘦下來之後沒有型，第二個方法鍛鍊加上飲食瘦下來身材會更棒。需要飲食控制的特別合理，不要熬夜，再加上堅持不懈的鍛鍊。這樣的話，你的身體會更加健康。飲食控制不等於節食，他其實相當於讓你排出的東西多，攝入的東西儘可能去減少一點或者是不變。比如，我們自身會減少攝入飲食，如果你減少攝入的量多了那麼你的身體會給你一個訊號，會低血糖之類的，要在合理的範圍之內去減少飲食，最主要的是得會吃。

我呢當初進健身房每週三練，後期5天訓練到後期每週練6天休息1天。

一開始先做15分鐘熱身，然後加上單車（只會騎萊美的，不騎行花式費），搏擊操，cx核心訓練等各種團操課程，透過瑜伽拉伸放鬆。期間訓練得隨時調整。我們的肌肉是有記憶的，需要去透過不同的方式去刺激，效果才會更棒。這個就不詳細講述了哦，有需要的話私聊哦😊😊

如果超重的話減少跑步還有爬樓梯，打籃球這種運動，會非常傷膝蓋。

練完之後，肌肉必須保證充足得拉伸放鬆。一方面必須讓你的肌肉修整，另一方面必須得讓你的肌肉線條更好看，不要練成死肌肉💪。

你的身體必須休息好，才會有足夠的精力去訓練，千萬不要相信熬夜會瘦之類的。再說熬夜，如果熬夜的話是瘦不下來，會讓你的身體更加浮腫。你的體重不會下降，有可能下降一點，後期肯定會反彈。有的人熬夜之後吃的會更多，體重有可能會上升。

三分練，七分吃。飲食必須控制好，不然的話你會越減越重，無論是增肌還是減脂都是需要控制飲食的哦😊😊

熱量高的食物比如：麻醬，豬肉（深色肉），油炸類影片，醃製類食品，火腿，香腸，花生，瓜子，澱粉類高的蔬菜，麵食，含糖類比較高的食品，蛋糕🍰零食之類的，味道越吸引人的熱量越高。和大家說一下怎麼看熱量，我們去超市買東西，都會看到說明那裡含有多少千焦，大約4.2焦等同於1卡路里。

熱量低的食物：玉米，黃瓜，西紅柿，蘋果，雪梨，鴨梨，芹菜（粗纖維），雞胸肉和魚肉（淺色肉和無色肉）等等。

我原來健身的時候，每天吃6頓飯，每一頓吃6成飽。在這裡就不給大家一一列舉了，內容太多了，如果有想要交流的，可以和大家說上好幾天了呢，有想要問的私聊哦。

再給大家說一個養生的知識吧，早上起來我們會習慣去上廁所，你的排洩物粘在馬桶上面，說明你的身體有了溼氣，脾胃需要去調節一下。

比如我們的飲水量，飲食怎麼搭配，都有科學依據。如果大家有興趣的話我們再聊哦😄😄

其實減肥的話還得看年齡，但一定歲數之後你的代謝量跟不上了，肯定減脂還有增肌的效果就沒有那麼好了，最重要的是你要提高你的基礎代謝（基礎代謝指的就是你什麼也不幹，身體自然消耗得量）。

人的身體機能隨著年齡不斷上升，基礎代謝就會降低，所以為什麼我們男性到30歲了，和原來吃的一樣多，身體發胖的原因。

如何提高基礎代謝呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，飲食控制好，肌肉拉伸好，多喝點檸檬片泡的水，或者綠茶。

最主要的就是一定要保持身體健康，這是我們的前提，不要為了瘦下來就損壞身體的健康，這是我們健身的初衷哦，這就是健身和競技體育的區別。大家應該有所瞭解，凡是競技運動員都是一身傷病，我們健身就是身體健康的前提下鍛鍊，這是本質。

想要更好的減脂的話心率一定控制好，不是出汗越多，減脂約好。需要把心率控制到80%，（202—生理年齡）×80%這個資料就是你最好的減脂資料。有的是用220—生理年齡這個是有爭議的，我們教練培訓還有查閱書籍以202為準得哦。

晚上那碗飯最好換成粗糧吧，而且蛋白質沒有吃哦，堅持下去吧，基數挺大的，前期應該掉很快

我也是一個在減肥的人，我想說減肥最重要的核心是管住嘴，要不你再多的運動就是徒勞，三分練七分吃！運動能消耗的卡路里很有限，但是如果你管不住嘴總吃高熱量的東西，你一小時的運動可能還抵不過你吃的一塊巧克力！送你個食譜，很多人都在用，親測有效，但是最重要的還是自己那顆能堅持減肥的決心