不練間歇怎樣提高跑步速度

想要跑步跑得快,首先要調整呼吸。跑步加速時,要進行深呼吸,將跑步呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整為三步一吸,三步一呼,透過改變跑步時的呼吸頻率,透過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度,但又不至於太累人,按這樣的加速方法,在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻X步幅。

對於初學者來說,掌握不好增加步頻和步幅的方法。

在跑步時可以簡單地透過快速揮臂帶動雙腿,你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。

將兩隻手放在(髖骨最上方)的位置。

接著想象該處被線往前拉,互動踏出雙腿。

這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉,腰部自然往前推,積極送髖。

跑步時雙手微彎維持一定節奏,以手肘帶動手臂,自然來回擺動。跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛鍊後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。

有些人跑步鍛鍊初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。

這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。

剛開始尚能控制飲食，使體重下降。

一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。

二、不能持之以恆。

有些人經過一段時間的跑步鍛鍊後，便因失去興趣而中止運動。

要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態。

此消彼長，體重當然會增加

帕洛夫推舉

每側以 3-3 的節奏完成 5 次

a. 雙手靠近胸部，側身傾斜，使軀幹與地面呈 30~45 度角。

b. 將雙手推離身體，伸展手臂，緩慢地彎曲手臂，並恢復至起始姿勢。重複規定次數，然後轉身 180 度，重複動作。

側平板

每側保持 30 秒

右側側臥，右肘在肩部的正下方。

左手放在左側髖部處，抬起髖部使軀幹幾乎平行於地面。

保持這個姿勢 30 秒，然後換另一側重複動作。

登山平板

每側以 1-3 的節奏重複 10 次

a. 保持手臂和軀幹挺直，朝胸部方向提起非懸吊腿的膝蓋，使膝部和髖部屈曲 90 度。腳踝應該保持背屈。

b. 重複規定次數，然後換另一側重複動作。

跪姿伸展

重複動作 10 次

a. 保持雙膝和腳尖固定在地面上，雙臂伸直，與軀幹呈一條直線，軀幹挺直並儘可能地向前傾斜。

b. 收縮腹部肌肉，恢復至起始姿勢，重複規定次數。

反向弓步水平推

a. 前膝屈曲 90 度，懸吊腳後推，直至大腿平行於地面。

b. 同時保持雙臂完全伸直，將藥球向身體正前方水平推出。恢復至起始姿勢，然後交換雙腿重複動作