1000米訓練方法一週

訓練計劃:

第一週:進行有氧（儘量只用鼻呼吸）；

健身跑30分鐘（每十分鐘一千米，三十分鐘三千米。這個速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你現在每千米時間的兩倍每八、九分鐘一千米，假如你買新跑鞋的話這周這樣跑也能磨合跑鞋和腳）。

週一、週二每天各進行一次30分鐘的健身跑（早上晚上中午什麼的隨意）；

週三跑休（也就是休息恢復運動積累的疲勞，這個很關鍵，即使你跑了兩天健身跑自己覺得不累，但是你不停下來休息的話，你身體積壓疲勞久了反而發揮不了效果）；

週四、週五每天各進行一次30分鐘的健身跑；週六跑休；

週末這天進行一個30分鐘以上的健身跑（能跑多長時間自己根據情況來，總之要超過平時的時間，但也不要刻意跑過頭了）。這是第一週的訓練內容，這周主要是進行一個跑量距離的積累，特別要注意的是不要衝刺，不要加快速

度，要把速度控制在我給你設定的時間裡面。

第二週:你就進行節奏和健身交叉跑。

週一跑休（因為頭天你跑了長時間的，所以得休息）；

週二、週三，五分鐘左右每千米的配速跑一千米，然後健身跑兩千米；

週四跑休；

週五，五分鐘左右的配速跑一千米，然後健身跑兩千米；

週六，健身跑40分鐘或以上但不要超過一小時；週末，因為不用上課，全力跑一千米，然後休息半小時再全力跑一千米再休息半小時（可反覆幾次）；

第三週，你就進入休息和訓練半結合狀態。週一健身跑40分鐘或以上（還是不要超過一個小時）；

週二，先全力跑一千米，休息十分鐘再健身跑30分鐘；

週三，全力跑幾個一千米（每個一千米要休息一會，時間你自己拿捏了）；

週四、週五跑休；

週六、週末健身跑30分鐘。

第四周，下週一就進行一千米考試了（你算好考試的時間這樣來安排就行了）。很簡單，我的方法是先不計時間的跑量然後再交叉跑速跑量最後再跑速，當你跑步的量上去了，一千米那是手到擒來。提示一下，跑步前要先熱身這樣會避免在跑步中受傷和加強身體的適應能力（熱身你們上體育課的時候老師教了的吧？要是不知道怎麼熱身的話，你做套廣播體操也行）。然後就是每次跑步結束之後要做幾分鐘拉伸，這樣是緩解運動疲勞和防止腿部肌肉橫長（拉伸也很簡單，廣播體操裡面有個伸展運動對吧，主要是針對腿部的拉伸哈）。總之，穿著寬鬆、輕跑鞋、放鬆心態、跑前緊張可以大喊幾聲，我體考就這麼做的，最後，加油！

訓練方法

首先第一天需要做體能恢復，上午3個1000米，下午3個1000米，不要忘記準備活動和肌肉牽拉，放鬆也要做！

第二天再進行第一天同樣的運動量，但是記得在每個1000米中增加最後100米的衝刺練習。

第三天測試，兩個1000米，上午一個，下午一個，分別測試好成績，

第四天休息一下，進行一到兩個1000米

第五天增加訓練量一天六個1000米訓練

第六天四個1000米

第七天兩個1000米

星期一

1、10-15分鐘準備活動

2、柔韌性練習

3、4*100米大步跑

4、4*400米速度跑，每組練習休息3分鐘

5、10-15分鐘整理、放鬆運動

星期二

1、2000米勻速跑

2、輔助力量練習（高抬腿、行進間高抬腿）

3、4*100米衝刺跑

4、放鬆整理練習

星期三

1、10-15分鐘準備活動

2、柔韌性練習

3、4*400米變速跑

4、2*400米間歇跑

5、10-15分鐘整理運動

星期四

1、30分鐘有氧練習（跳操、慢跑）

2、3*100米-5*100米速度跑

3、10分鐘整理運動

星期五

1、10-15分鐘準備活動

2、柔韌性練習

3、4*100米加速跑

4、2*150米加速跑

5、3*300米-5*300米速度跑，每組練習之間慢走200米

6、10-15分鐘整理練習

星期六

沒有有組織的練習，鼓勵5公里放鬆跑。

星期日

沒有有組織的練習，鼓勵20分鐘變速跑

1 一週內進行1000米訓練是可行的。
2 因為1000米是中長跑專案，需要有持久的耐力和恰當的節奏感，所以訓練應該分階段進行。
可以採用漸進式訓練法，即逐漸增加訓練強度和距離，同時注意控制好自身身體狀況，避免過度訓練導致受傷。
3 此外，建議在訓練中注意科學合理飲食，合理安排休息時間。
可以選擇在跑步機上進行訓練，也可以選擇戶外跑步，注意不同環境下的訓練技巧和注意事項。

堅持鍛鍊，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能