100米動作要領

100米短跑的動作要領訓練技巧。

起跑

　口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。 槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬。 側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。

　　平時訓練注以下幾點：

　　(1)“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

　　(2)預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

　　(3)槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

　　加速跑

　　從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。 百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬，槍響後上體不要過早抬起。途中跑 是100米跑的主要部分，速度達到最高後，放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。 在步幅與頻率的結合上，採用保持高頻率的前提下，放鬆協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。

　　常見的加速跑訓練方法如下：

　　(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;

　　(2) 快頻跑樓梯：透過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

　　注意：以上三個練習，量不易安排過多，

1、啟動技術。起步的目的是使身體快速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起步後的加速跑創造有利條件。衝刺可以從蹲或站開始。

起跑過程包括三個階段：“各就各位”、“準備”、開炮(發令槍、鳴笛揮舞小旗、或喊跑口令。

使用深蹲啟動時，當啟動者發出“各就位”的口令時，雙手撐地，重心適當前移。雙手距離與肩同寬或略寬，頸部自然放鬆。眼睛目視前方及下方40 cm，注意初步密碼。

聽到初步口令後，深呼吸，穩定冷靜地抬起臀部，肩膀稍微超出起跑線。此時重心主要落在前腿和手臂上。當你聽到槍聲或口哨聲時，將手肘彎曲離開地面，快速有力地前後擺動。快速而充分地蹬腿，使身體向前和向上運動。你的腳不應該離地面太高，這樣你的腳可以很快落地。

進入加速跑階段時，要求不斷加大地面的擺動力度，逐漸加大步幅，兩臂之間進行協調、快速、有力的擺動。加速到30米左右時，自然奔跑，途中放鬆快速。

2、在路上跑。途中跑是整個短跑中距離最長、速度最快的一段。它的任務是繼續發揮和保持高速運轉。途中跑步過程中，要求大腿快速向前擺動，步幅大，兩臂相互協調，擺動腿向前擺動的幅度和速度加大，雙腿快速交換步頻，上下肢相互協調，才能達到良好的效果。

3、跑在最後。完成跑的任務是在跑完終點線的途中儘量保持高速跑。在距離終點線15-20米處，儘量保持上半身前傾的角度，加快步伐，擺動雙臂的速度和力量。在距離終點線2-3米處，上半身快速前傾，上半身向前撞擊終點線。

第一:起跑可使用站立式起跑，起跑前，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心前移，兩眼目視前下方，注意聽預備口令。聽到預備口令後，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，當聽到槍聲或哨聲，兩臂迅速擺動。

第二:途中跑，在途中跑過程中，要求步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度。

第三終點跑。在離終點15—20米處，儘量上體前傾，加快兩臂擺動速度，距離終點2—3米處上體急速前。

你明白了嗎？

聽到發令後，迅速用力蹬地，雙臂屈肘，前後、有力、迅速的擺動。前30米左右為起跑加速階段。這時步幅要小，後蹬要快而強。身體要保持較大的前傾度。
30米後身體基本直立，進入途中跑階段。途中跑是百米衝刺中距離最長，速度最快的階段。這時，兩臂有力的前後擺臂，前腿抬至水平位置，而後迅速下壓，前腳掌著地後扒，當腳的著地點運動至身體重心投影點後轉為後蹬。後蹬完成後摺疊小腿，越緊越好，然後前提大腿，進行下一次邁步。在途中跑階段，步幅開闊，頻率快。
80米以後進入衝刺跑階段。這時，加大擺臂幅度和力度，加大後蹬力度和速度。重心前移。在終點線前3米左右時，上體迅速下壓，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞線。撞線技術在普通比賽，沒有電子計時時沒什麼用。

注意領跑是的起步動作

切勿反應遲鈍

步子要邁開