最佳答案

很開心回答您的提問!

您這個問題應該是接觸健身不久吧,我現在作為一個專業教練跟您聊一聊我對健身的理解!本人8年鍛鍊經驗,4年健身教練!臂圍40!我說下我對力量訓練的理解!

您這邊首先弄清楚自己健身的目的,是增肌還是減脂,或者塑型!

然後再開始接觸熟悉器械,慢慢的接觸力量訓練,掌握一些健身動作和飲食的搭配!(建議前期可以請個靠譜的教練去領進門)

做力量訓練要先弄懂自己的1RM,這就是你一次能標準完成的動作的極限重量!假如臥推你150斤只能推一個,第二個推不起來,那你的臥推1RM就是150斤!然後要找準自己的健身目標,你是想增肌還是增加力量,還是減脂塑型!增加力量做1-6RM一組,增肌做8-12RM一組,減脂塑型做15-20RM一組!

其次說一下我對健身動作的理解!健身一般是練大肌肉群,為什麼,因為好看!一般我們分為7大肌肉群,胸,背,肩,肱二,肱三,腹,臀腿!每個肌肉群針對不同位置至少有3-4個不同的動作!一般按照一週3練來說!一週一個身體迴圈,每次選擇2個部位來練,再稍微帶10分鐘腹部就足夠了!這就是胸 肱三 腹,背 肱二 腹,臀腿 肩 腹部!這基本就是一整個健身的流程!一般是一週一個身體迴圈,一週一次那就是全身練(這就不要考慮什麼RM了,每個部位選擇1-2個動作,做個2-3組,養養生就行!)一週2個,就是上半身一次,下半身一次(也不要考慮RM),一週4次,可以把手臂單獨拿出來練,一週5次把肩,手臂單獨拿出來!一週6次單獨拿一天做有氧,一週7次不建議,建議至少一週休息一天!

最後再說一下時間安排,假設週一練胸 肱三 腹部!胸選擇5個動作,肱三3個,腹部2個!這就是10個動作,每個動作做3組,一共是30組,每組按照10個來算,每個向心收縮1-2秒,頂峰收縮1秒,離心收縮2-3秒,這就是每個4-6秒算,練一組休息30-45秒,最好不要超過1分鐘,除非是練力量!這樣算下來,30組做完,差不多就是45-55分鐘之間!所以你說你每次練90分鐘力量訓練,除非你安排的組數太多,不然肯定是練一下,休息很久!因為我按照這樣的訓練,基本練完都是力竭,沒有力氣去練別的了!

最後補充一句,我寫的是針對正常健身人群的訓練方法,不是那些大神的訓練方法,如果你是大神,臂圍超過45,或者力量三大項超過600公斤的,你練的大,你說什麼都對!

附帶我們教練的美圖,寫真是3年前拍的,現在臂圍40







這個是因人而宜的

如果你是剛開始健身,一週3-5次這個頻率較好,前期是基礎適應期,你要做就是熟悉固定器械的正確使用方法,找到目標肌肉發力感,調節好動作呼吸節奏。

如果你健身久了,慢慢會形成自己的健身習慣,有屬於自己的一套完整的全身訓練計劃。

新手鍛鍊一次一般1個小時為宜,老手可以延長到2小時,超過2小時不建議,因為過度訓練,身體會因缺乏能量而拉傷,肌肉在超長時間繼續鍛鍊會分解,這樣鍛鍊反而起不到很好的鍛鍊效果。


因為目前也算是在健身房打卡小半年了,就簡單分享一點我的個人經驗!

我個人認為,對於幾天去一次來說,根據自己原先設定好的頻率走就可以!我目前基本是每天都去,但是去三天會休息一天!我的一個健身教練朋友之前和我說過健身的九字真言:三分練,三分吃,三分睡!所以練過幾天之後,最好是休息上一天,讓自己的肌肉好好地恢復!

每個健身房在賣卡的時候,都會出一些活動方案,而我是剛好趕上了我們當地的一個健身房的一個終身挑戰活動,也就是說我目前辦的這張卡,只要健身房不倒閉,我可以終身享用,只花了幾百塊而已!但是前提是,每個月至少要去夠10次以上,切每次不得低於一個小時,否則第二個月就會封卡!可能也正是因為有這樣一個束縛吧,我竟然也真的堅持到了現在!

我每次去了之後,基本都是在一個小時十幾分鐘的樣子!健身是需要給自己設定計劃的,我每次玩兒完我的那些專案之後,剛好就是這麼長的時間!每次剛進去健身房先有氧運動熱身,也就是跑步大概十分鐘!然後我會做四個機械專案,每一個機械專案我基本是保持在六組的樣子,每組10個!同時每組的重量是不同的,重量有變化,才會一直有刺激!

舉個例子來說,當我舉槓鈴的時候,我一般是從兩邊各是5公斤開始玩兒起,然後每個檔位為2.5公斤,也即是第二組兩邊各是7.5公斤,第三組即10公斤!隨後第四組到第六組依然是從5公斤到10公斤,如此迴圈反覆!一般來說,這樣一波操作下來,也就是一個十二三分鐘而已!而我做的四個機械專案,總共時間也就是五十分鐘的樣子!

最後,我健身結束之後,也會在休息區休一會,吃一單營養型東西,也就是蛋白粉!當然,這也是我那健身教練的朋友安利給我的方法,每次活動完之後吃蛋白粉是最能夠增肌的!

當然了,這只是我個人的頻率與訓練強度!在健身房內,我經常看到很多人可以健身兩個小時以上,當真是每一個都是大塊頭,大肌霸,非常令人羨慕嫉妒恨!這也是根據自己的目標來給自己安排健身的時間!當然,時間也只是強度的一部分!

那麼目前的你,健身頻率是怎麼樣的呢?訓練時間以及訓練強度又如何呢?

每週六次訓練,理論上每次訓練時間不超過90分鐘但也得看你什麼水平,本人每次最多150分鐘,最少一個小時。

我建議以健身為主,目的是改善亞健康,而不是以健美為主,一隔一兩天去一次就行了,有氧為主,器械為輔,練練瑜伽,每次超過40分鐘即可


你好: 我是小猴哥

我建議 您可以先在健身房進行各種各樣的器械熟悉 運動原理 以及針對訓練的目標肌肉。然後多學習健身相關理論知識 學會給自己安排訓練計劃不要嫌麻煩。因為磨刀不誤砍柴功,同時可以避免受傷的情況發生。並且讓你每一次的訓練都能更到位得刺激到目標肌肉群,把運動效果最大化!

單單針對您的問題解答話。如果不是有目標性的高強度無氧運動訓練計劃。單純為了鍛鍊身體工作之餘運動運動的話。如果時間允許其實每天去活動活動是可以的。 至於每一次的運動時間 建議控制在1.5小時內完成。比較合理!運動期間要有補充水分的習慣!

如果在這個基礎上還有 增肌 減脂 提高心肺功能 新陳代謝 運動能力 力量等方面取得進展,

那我建議您初開始健身多做複合動作 也就是多關節運動。因為能同時訓練到更多的肌肉群 不管是對增肌還是力量的增長都是非常有幫助的。經典的硬派複合動作 深蹲 臥推 硬拉 引體向上 ! 建議現在的您可以每個動作做3組即可!

還要結合減脂 那就要在力量訓練後 很多人會把有氧運動放在力量訓練前面進行 本人不建議大家這樣去做。進行適當的有氧運動 不超過五十分鐘為佳。建議在跑步機上慢跑或者是慢一點走,因為力量訓練到位得話強度本身不低了。 增肌 力量訓練核心觀點是 動作一定要標準安全的基礎上進行大重量 低次數 多組數 長移位 多變動 去刺激目標肌肉。時間儘量控制在60分鐘內完成一次的訓練。長時間的高強度力量訓練 是不利於增長肌肉得!


1.最開始的時候是什麼時候休息好了,身上不疼了就去,不要限定一週幾次。

2.適應時間之後,一週三到四次,以大肌肉群為主

3.進階之後,一週五次,有計劃、有針對性的訓練。

健身鍛鍊是一種堅持的過程,是一種循序漸進的過程,是一種毅力加流汗的過程,需要計劃科學的鍛鍊方法,絕不能二天打魚三天曬網,就我的健身鍛鍊經驗,每天下午2.30-4.30二個小時的時間,這二個小時中,前後鍛鍊需要20分鐘左右的熱身拉伸運動。

透過對渾身各個肌肉群與骨骼拉伸,上跑步機慢跑後,才可以進行各種鍛鍊,每次鍛鍊要依據自己的鍛鍊方法進行,人的身體肌肉群分為幾個部分,胳膊與肩部肌肉群,胸部肌肉群,後背肌肉群,腹部肌肉群,臀部肌肉群,大腿肌肉群,小腿肌肉群,這是宏觀上去分,從微觀上去分,可以更具體,比如三角肌可有前束,中束,後束三塊肌肉;胸部肌肉群可分為上中下肌肉群,針對這些不同的肌肉群鍛鍊的方法是不一樣的!

據我的鍛鍊經驗,採取隔天48小時進行鍛鍊這麼一個迴圈方式,比如週一下午鍛鍊了胳膊上的肱二頭肌,肩膀上的三角肌前中後束,胸部上中下肌肉群,可以採用啞鈴,槓鈴,器械交叉鍛鍊,一般每個動作需要做5組每組12-15個。週二就休息,週三下午2個小時的鍛鍊時間,主要鍛鍊背部肌肉群,重點是採取器械做引體向上,器械坐姿下拉,器械坐姿划船硬拉!週四休息。

週五下午2個小時的鍛鍊時間,一是鍛鍊腹部肌肉群,二是大腿小腿肌肉群,採用器械做弧度拉腹部,仰臥起坐,腹肌輪鍛鍊腹部,也可以臥姿提胸和腿鍛鍊腹部肌肉群,採用手臂握啞鈴深蹲,垮步走,利用器械槓鈴做深蹲鍛鍊,採用器械做斜臥姿腳蹬重量盤鍛鍊,器械坐姿踢腿,器械坐姿開合鍛鍊;小腿可以採取器械肩抗提腳蹬鍛鍊小腿肌肉群!週六休息,週日下午2個小時的鍛鍊,迴圈往復,堅持不懈努力,這就是我的健身鍛鍊過程與經驗!歡迎健身愛好者交流體會,讓我們的身體健康起來!

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