用健康減脂的方法就可以減掉肚子贅肉,練出腹肌,肚子上的贅肉是以脂肪堆積代謝不出去而形成的,腹肌需要增加肌肉的比例來達到,所以,邊燃脂邊練腹肌同時進行。
怎樣減掉肚子贅肉,練出腹肌?
肚子贅肉是脂肪堆積和代謝不出去導致的,所以,減掉肚子贅肉需要從飲食 運動。
一,飲食。
1,控制鹽和油膩食物的攝入量。
鹽攝入量多會導致迴圈慢,增加水腫現象,建議每天6克左右的食用鹽量。油膩食物脂肪和膽固醇含量高,吃多了會導致脂肪堆積在體內從而導致肥胖。
2,增加優質蛋白質攝入量。
優質蛋白質是增肌燃脂的好幫手,具有增加飽腹感,又能補充人體必需的產能營養素。
3,改變就餐順序。
有很多朋友減肥之前的飲食是先肉類食物後主食,最後才是蔬菜,其實這樣吃很容易攝入過量。健康的減肥飲食順序是這樣的,餐前先喝一碗蔬菜湯或者白開水,再吃蔬菜,然後肉類食物,最後是主食(粗雜糧)。這樣就能間接的減少攝入量。
4,有氧運動輔助。
減掉肚子贅肉需要針對肚子的運動,如,縮腹走路,游泳,轉呼啦圈等,其中縮腹走路隨時隨地都可以做的,建議首選縮腹走路,對燃燒肚子的脂肪和贅肉有很好的改善作用。
怎樣練腹肌?
練腹肌主要以力量鍛鍊著手,增加肌肉比例。比較有效果的運動,如仰臥起坐和卷腹這2個運動,同時這2個運動屬於力量鍛鍊(無氧運動),建議餐後30分鐘以後進行比較合適或者是早上的空腹時間,每次鍛鍊30分即可。
大概需要多久時間?
這個要根據你的體重數來決定的,體重基數大世界會久些。體重基數小的,一般情況下堅持一個月就會看到明顯的改變,前提是一定要在均衡飲食和持續運動的情況下才能看到效果的。
具體時間是給不出的,每個人的身體代謝、飲食習慣、運動強度都是不同的
注意飲食,不要吃太過油膩的食物,這樣會將油脂堆積在內臟上,可以用橄欖油代替食用油。晚上不要食用過甜的夜宵。
腹部贅肉是每個女孩子都比較頭疼的事,穿比較緊身的衣服就會看見肚子上的游泳圈,針對肚子上的贅肉,我們做一套區域性運動。
如果覺得這些運動還是不可以滿足你的話,可以再做幾個其他動作。
1、坐直腰背,背部微微向後。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向後傾,與地面成45度角。軀幹與雙腳形成一個"v"形,雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約 10秒,堅持越久越好。
1、坐於地上,兩腿向前伸直,並腰背挺直;2、彎曲左腿,將左腳放在右腿外側,右腿向左後側彎曲;3、將左手放於身體背後地面,右側手肘鎖住左腿膝蓋;4、呼氣,儘量將身體向左後方轉,從而扭動脊柱;
5、轉到極限處。
首先你要知道你自己的體脂率,一般健身房都會有比較專業一點的體脂測量機器,找教練測一下,如果體脂偏高,大於20是有點胖,這個時候不是想著練腹肌,而是堅持一個星期做3次左右的有氧,每次30到60分鐘,比如跑步、有氧操、動感單車等。做完有氧再繼續進行力量訓練,根據自己體能,力量訓練一個小時左右,一開始可以小重量,多次數,已掌握動作,尋找肌肉發力感為主,有條件可以請私教,配合自己網上找一些健身影片學習。體脂20左右,堅持三個月,如果更高需要更長一點的時間,體脂降到15左右的時候可以選擇性練習腹肌。腹肌是比較難練的,而且要保持好自己的飲食祝你好運
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