如何提高長跑耐力

一：循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是“循序漸進”，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。

不管現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。每週長跑增加1英里（約合1。6公里）的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一週，繼續增加里程數，每次1英里。

二：跑長點慢點

大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。

比如，如果可以以每英里7:30的速度完成10英里（約16公里）賽跑，應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1。25就可以得到80%速度下的用時。

三：充分利用每次訓練

星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；週日長跑。

間歇跑，以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6。4公里）；週日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

四：增強式訓練

每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。以儘可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重複6-8次。每週還可以在鬆軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

五：長節奏跑

一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之後每週延長5分鐘。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕鬆跑來休息恢復。

六：跑長點快點

在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。