新手健身先練什麼

更新时间: 2024-02-26 12:51:47

最佳答案

每個剛剛參加健身的新手,初級健身的目的就是為了身體健康,不讓自己生病。每天和老司機們打交道,耳濡目染的提高了自己的鍛鍊目標——男生想讓自己更健碩結實,女生想要自己的身材曲線更苗條,不管你的健身計劃多麼遙遠,但是最根本的要打好健身基礎,否則會使你的鍛鍊無果,白瞎了自己的時間。

如何進行基礎健身?

1、按著正確的鍛鍊流程開展健身

剛參加健身的小夥伴們,對於健身的流程還處在迷茫狀態,不知如何鍛鍊。例如在做有氧運動跑步的時候,我們新手只知它能減脂,但是在正規跑的時候,經常忘記跑步前的拉伸,導致在鍛鍊中經常受傷。

正確的流程

有氧運動:肌肉、關節、韌帶熱身——有氧運動(跑步、跳繩、騎單車、橢圓機、登山機、單車)——靜態放鬆肌肉拉伸

無氧運動:目標肌肉的熱身——複合動作 孤立動作——組間休息——有氧運動——靜態放鬆肌肉拉伸

2、制定科學的健身計劃

在健身過程中,如果沒有訓練計劃,就使鍛鍊缺少目標,沒有方向感,效果也不會被提高,制定計劃的時候,要保證動作強度和飲食合理搭配,協調配合,才能起到好的效果。

分享科學的訓練計劃

第一個月:主要提高心肺功能為主,使初級的訓練強度在這一個月內保持不變,具體表現:單次鍛鍊時間不能超過1個小時,力量訓練不要輕易的接觸大重量,從基礎自重鍛鍊開始,例如俯臥撐、卷腹、彈力帶練肩等,每組保證肌肉不要過度疲勞,建議休息30秒-1分鐘,有氧強度不能過大,但要保證時間在30-40分鐘,訓練結束後,杜絕高熱量食物的攝入。

第二個月:這個月要以力量訓練為主,主要以深蹲、硬拉和臥推為主,但是負重量還是量力而行,鍛鍊時間保持在30-40秒,組間休息1-2分鐘,有氧運動的時間要適當的延長,攝入的蛋白質含量要適當的增加,碳水以粗纖維為主,可以進行少食多餐。

第三個月:透過以上兩個月的鍛鍊,新手的能力已經達到一個高度,可以進行器械鍛鍊了,但是在鍛鍊中,注意放慢速度,縮短間歇的時間,掌握每個動作的細節,有氧還和原來一樣,但是運動量適當的大一些等,而飲食方面,更要求具有科學性了,少油少鹽,保證好的睡眠質量,嘗試危險的器械,需要有同伴相陪。

3、增加訓練強度,要適合自己的能力

開始健身的人經常會走入增肌的誤區,認為只要重量大,就能多長肌肉,實際上不是這樣,如果負重量過大,會造成肌肉過早疲勞,影響鍛鍊的順利進行,也不會利於肌肉的生長,所以想要提高訓練強度,需要遵循循序漸進的原則,不要一口吃個胖子。

4、動作要從基礎上練起

很多的新手羨慕老司機的動作,所以在動作中照貓畫虎進行模仿,這樣既不能保證動作的正確,還會降低鍛鍊效果,所以想要進步,打好基礎最重要,下面分享3個基礎動作,供大家練習。

跪姿俯臥撐 每組做10-15次,共做3組

箱式深蹲 每組做6-8次,共做2組

地上臥推 每組做6-8次,共做3組

新手健身先從熱身運動開始,最好是不要練習健身房裡大型器械,可以先從啞鈴聯絡開始。

1、很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。

健身初學者鍛鍊順序

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

第1步:準備

碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步:伸展

運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。

第3步:力量練習

初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。

一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。

中高階訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步:整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步:洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。

第6步:營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。

新手如何在家健身

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做,甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

2、硬拉

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往槓鈴上加一個片子。

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

3、臥推

臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

4、引體向上

一直以來,引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

5、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

6、划船

你可以用老派的啞鈴划船,也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!

我建議新手應該從內心開始練起,因為健身是一個長期堅持的過程,而不是三分鐘熱度,想起來就熱幾天,那樣你會更加肥胖的,我分析了以下幾個方面。

1、美食的誘惑,你剛開始練習,會掉下幾斤重量,就覺的這也太容易了,看到好吃的想吃就吃明天我多練一會就減下去了,這樣一發不可收拾,會越來越胖。

2、沒堅持理念,今天有點事總覺得今天太累了,明天再練吧,這樣的話沒幾天你又會練不下去了。

3、作息時間不規律,今天有應酬喝酒喝多了,晚睡就晚睡會,明天早上我會起來的,一覺醒來天已大亮,又覺得沒事明天再說吧。

老是這樣下去,你會長久下去嗎?我覺的新手健身應該練心,有一顆堅持下去的心,不管什麼時候都要想著你的健身是第一位,不管幹什麼都要想著你的健身,這樣練什麼都會成功的。




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