中考體育考試長跑怎麼訓練

1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟合腳。

要訓練中考體育考試的長跑，首先要建立良好的基礎。可以透過慢跑和有氧運動來增強心肺功能。然後逐漸增加跑步的距離和強度，可以採用漸進式訓練法，每週增加一定的跑步距離。此外，要注意合理的飲食和休息，保持充足的睡眠。

還可以參加一些長跑訓練班或者找教練指導，學習正確的跑步技巧和呼吸方法。堅持訓練，提高耐力和速度，才能在中考體育考試中取得好成績。

.變速跑的運動量及強度安排

每次訓練的跑量是800米(或1000米)距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米 慢跑100米;或者跑10～12個快跑200米 慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米(或1000米)距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑;或者 6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

3.呼吸方法的掌握