如何練三公里

3千米的練習方法：

1、迅速提高體能訓練

每天至少要跑3000－6000米，視身體承受情況，逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩，輕鬆跑進。勻速跑400米，一次訓練要跑8－10次。並記錄時間，要知道自己400米勻速跑是多長時間。

2、在提高體能的同時，間隔著進行發展力量練習

多做一些持續時間長的小負荷重複的力量練習。

如：中速的高抬腿跑80－100米、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對，等等。其目的：發展小肌肉群的一般耐力，調整體能訓練的時間間隔。

3、訓練時間安排

開始階段（前3－4天）是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。最後階段（最後2－3天），做一放鬆的2000－3000米跑即可，調整狀態。

4、比賽中要求

出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100米左右，轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間，按平時訓練的速度跑進，一直勻速跑到最後一圈，再準備衝刺。對於一般運動員來說，200米或150米處開始衝刺即可。中途視自己情況和場上同伴的情況，看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成自己加速後的崩潰。

第1步、一個禮拜跑三個3公里，每次跑的時候把成績記下來，每個禮拜至少有一次要盡全力跑，每一個月的成績不能低於上個月測試的成績。

第2步、一個禮拜跑1次五公里負重跑，可綁沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要對大小腿進行肌肉放鬆。

第3步、每半個月跑一次5趟左右一公里衝刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息調整3分鐘左右然後繼續跑下一公里，最後跑完休息個5分鐘再全力衝刺個400米，然後再快走個200米作為恢復身體。

第4步、平時飲食注意不要辛辣，清淡為主，優質蛋白質為主，跑間歇跑的時候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、適當的增強力量訓練，比如引體向上，俯臥撐平板支撐等。

第6步、一個禮拜要休息1-2天，讓肌肉調整休息，不可盲目的加大運動量增加肌肉負擔，更不能傷病，還去運動。

第一, 長跑是一個有節奏的運動專案, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。你可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小。

第二, 調整你的跑步姿勢. 大多數跑長跑特別是400米以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是一個節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力。

第三, 短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300米700米和900米的衝刺, 能衝多塊衝多快. 一般300米衝刺之後休息1分鐘馬上進行700米衝刺再休息90秒進行900米衝刺.。

先一公里然後加量到2公里，最後到三公里和，然後持之以恆堅持下去