三公里這樣跑提高快

第一步：訓練後程速度耐力

備戰半馬或者全馬的耐力訓練通常是以固定的配速跑長距離，那麼對3公里比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還需要進行一些其他的改變，包括以下3個方面：

1、最後3-5公里爬坡或者在起伏路面奔跑；

2、後半程進行法特萊克跑；

3、漸快跑，從開始的輕鬆跑逐漸提速到最後的節奏跑。

為什麼要增加這三個變化呢？主要是提高身體在3公里比賽後半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力。

當然，也可以這樣提高後半程的速度耐力。進行3-5公里節奏跑的時候不是從頭到尾都是一個速度，而是每3-5分鐘進行一次20秒3公里比賽配速跑。

這麼做的目的是讓普通的節奏跑變成乳酸清除節奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為3公里比賽後半程維持甚至提速做準備。

第二步：提高身體肌肉力量

因為長跑是一項耐力運動，所以很多跑者認為提高心肺能力是最重要的，於是增加跑量來打好有氧基礎。當然這麼做是沒錯的，但是忽略了一點，那就是身體肌肉力量的訓練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經協調能力。

第三步：具體化

如果你的耐力基礎已經打好，而且肌肉力量也已經練得夠強，那麼是時候進行更具體，接近比賽配速的訓練。比如你想3公里跑進16分鐘，那麼比賽配速就是3分以內。

下面是為3公里比賽準備的4周漸進訓練計劃。如果能堅持完成這5周的訓練計劃，那麼你的3公里就能跑進16分鐘。

①. 4X1000米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

②. 5X1000米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

③. 3X1600米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

④. 3X1600米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間200米慢跑恢復。

這組4周間歇訓練的目的是為了讓你能以3公里比賽配速跑完3公里而中間不再需要休息。

又想讓三公里跑得快，在各方面都要進行嚴格的訓練，首先是在體力上，加強體能訓練在訓練當中可以間斷性提速跑，爬坡訓練和平地結合提速跑其次，其次，加上體能訓練進行深蹲體能訓練，必須堅持九個堅持三公里訓練才能不斷提高三公里的速度