怎樣訓練100米短跑，能讓自己跑得更快

短跑靠的是爆發力，爆發力又需要力量，所以提高短跑成績可以從力量做起！有了力量做基礎了第二個短跑技術，起跑技術，途中跑技術和衝刺跑，想要短時間內提高短跑速度，首先提高力量做起力量提升在我看來又可以分為三個部分: 上肢、腰腹、下肢！

1.上肢力量，說簡單點就是手臂力量但也不僅僅是手臂力量，短跑中需要快速擺臂來獲得速度，所以如果你覺得短跑成績需要提高的話，可以從提高手臂力量開始做起。

具體訓練: 俯臥撐，引體向上 。

俯臥撐不需要場地，隨時可以練，每天分早中晚三次，30個一組間隔半分鐘每次做上兩三組。

引體向上可以鍛鍊到整個上半身的肌肉，單槓在學校都會有，10個一組每天做上兩組差不多。

2.下肢力量，訓練下肢力量是為了保證跑動中蹬腿的力量，所以也是很重要的部分，想練好短跑就得保證下肢力量足夠！

具體訓練: 負重深蹲，長跑，蛙跳等。

負重深蹲一般是肩扛槓鈴做深蹲，相信在學校的體育器材也會有槓鈴，但是這個訓練一般要教練安排，在這裡提主要是對重量作下要求，體重重量加上30 50左右的重量差不多，輕了效果達不到，重了有可能會太過勞累完成不了後面的訓練。

蛙跳就不多說了，那酸爽都懂！

3.腰腹力量，跑動中只能看到擺臂蹬腿等動作，但是還有腰腹力量發揮很大作用，腰腹是串聯上肢和下肢的配合，所以腰腹力量也顯得尤為重要。

具體訓練: 仰臥起坐。仰臥起坐是練腰腹最好方式，這是毫無疑問的，不需要啥場地在床上都能做，一天的訓練量至少達到200個比較合適，次數和單組數量自己視情況而定。

具體的訓練方式和計劃可以自己去制定，儘量做到符合自身的實際情況。有氧和無氧練習同等重要的。有氧練習，保證了身體心肺功能的強力運轉，能一口吸入更多的氧氣，融入血液，可以減緩乳酸帶來的肢體影響；一口氣跑完100米，可以減少跑時因重心起伏流逝的動作勢能。

高重心:維持身體以平穩的姿態位移，發揮身體最大的能量。保持高重心對核心力量的很大要求，不光只是腹肌練習，要擴大認知，背部、肩膀、胸部、屁股、都是你的核心部位，這些肌肉量都得加強。

步幅:步幅長好處是你跑100米時用的落地步數比別人少，少不是快，步幅能長當然長點好。但是長過頭了，騰空時間也長，不利於腳尖著地發力的下一迴圈動作。增加步幅我有兩點體悟，一是提高身體的柔韌性和協調性；二是箭步走，保持低重心的平穩，兩腳能邁多大邁多大，體驗步長的肌肉感覺，髖關節規律上下，左右擺動的
不爽。這個動作，當天練過第二天屁股沒有疼的感覺，就要負重練習進一步提高。

步頻:提高步頻我覺得最快的是下坡跑。上坡跑練後蹬力量，下坡跑練腳步頻率。坡度不要選太陡的，重在體會途中跑時肢體的感覺。兩腿的擺動，大腿前擺的高度和小腿的腳尖落地點體會，記住它；大腿後襬屋小腿摺疊的，彈屁股的感覺，記住它。雙臂擺動是跟不上雙腿的，不必多想，維持住身體平衡，千萬不要貪快，不然摔的很慘，記住它。下坡跑可以維持的穩，就可以感知到髖關節的開啟，這是是短跑重點之一。

方法：

1.高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速。

2.小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

3.跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

4.擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動。

5.起跑訓練，作為一個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。

6.韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

7.深蹲，練習腿部肌肉爆發力

首先是個人的能力 和天賦 外加 有效的訓練 訓練方式一定要適合自己 注意千萬不能受傷 鍛鍊自身的步幅節奏 增強腿部肌肉 以及爆發力

爆發力，短跑最主要是的還是看爆發力，當然身體條件也是很重要的，

100米跑是由蹲踞式起跑、起跑後的加速跑、途中跑和衝刺跑四個技術環節組成的。可以透過練習提高各個技術環節，從而提高一百米跑的成績。


蹲踞式起跑——掌握好起跑技術，可以提高0.2-0.5秒的成績的。找個懂行的問一下蹲踞式起跑的技術，然後練習練習，應該是可以掌握的；

起跑後的加速——起跑後，要避免身體的重心快速抬起，應該慢慢抬高身體的重心，起跑後大約20米後達到正常跑步的動作，進入途中跑；

途中跑——途中跑要保持高步頻和大步幅，來提高跑的速度；

衝刺跑——衝刺跑是短跑的最後技術環節，掌握良好的衝刺跑技術，可以提高運動成績。

具體來講，百米的成績取決於你的步頻和步幅，提高步頻增大步幅是提高百米成績的關鍵。

除了掌握這些技術環節外，平時可以多練習一下跑的專門性練習：如小步跑、高抬腿跑、跨步跑、後蹬跑、車輪跑等，還可以做30-60米的加速跑以及150米的間歇跑等。