四百米專項力量訓練方法

訓練方法：

1、採用周訓練計劃模式化，但要求注意訓練中逐漸提高成績和水平。

2、採取形式多樣的訓練方式和內容。

3、訓練計劃以時間短、節奏快、效率高為主要標準。

4、注重專項跑能力的培養，週一至五都應安排跑的訓練。

各方面訓練方法：

1、速度練習

進行100米和200米這樣的短跑練習將有助提高比賽中的速度。還會讓意識到在跑動中離自己的最快速度還有多少。

2、耐力練習

進行800米或者一英里距離的訓練將有助於你在400米跑中的耐力。但是注意不要進行更長距離的訓練，因為這樣會專注於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。400米屬於無氧運動。

3、放鬆

在進行了一天的訓練之後，運動員需要做五分鐘的緩和運動讓身體放鬆。可以是任何小於一英里的放鬆或者就是沿著操場慢跑幾圈。然後做一些拉伸運動，讓緊張的肌肉充分放鬆。

4、力量練習

反覆進行腿部、腰腹和上肢的力量練習，會使你的肌肉適應疲勞並能在這種條件下處理得更好。而且要注意，400米運動員並不像百米選手那樣需要極強的爆發力和力量，所以進行適中的力量練習即可。

擴充套件資料：

400米技巧：

1、體力分配

資料表明優秀的400米跑運動員前後的體力分配也就是速度的分配會相互接近，有一定的差值但不能差太多。體力過早的使用或過遲的使用都不是明智的。

比賽過程中運動員起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!

2、衝刺跑技術

衝刺跑是各項跑步運動全程結束前的最後一段距離的加速跑。這也是贏得比賽最關鍵的比拼。比賽中運動員會在400米的最後一個直道上做很明顯的加速動作，而一些高水平的運動員在最後一個彎道中就開始了第二次加速。

加速跑時，兩臂曲肘做有力的前後擺動，兩腿交替用力後蹬和前擺。在400米最後一個直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那樣做快速有力的加速。在身體極度疲勞的狀態下應前移重心盡力擺動雙臂。用大幅度的擺臂，帶動雙腿跑動。

3、終點撞線技術

終點撞線技術方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾力度，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作。 第二種方法是直

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四百米專項力量訓練方法有：

上肢力量訓練：透過臥推、槓鈴、俯臥撐以及手臂負重跑步等方法提升上肢力量，上肢力量能夠決定擺臂的頻率，透過身體協調性帶動步頻。

下肢力量訓練：透過抗阻訓練增加大腿肌肉力量，促進步頻；透過抗阻訓練增加小腿肌肉力量，提供更大的蹬地力量，提升跑步速度。

起跑訓練：在“各就位”的口令下發後，運動員應該輕輕抖動身體，放鬆緊張的情緒，將有力的一腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著地在起跑器上，將另一隻腳放在後方的蹬板上，前腳掌落在起跑線上，形成左右手以及左右腳五個支撐點。