凱格爾運動到底怎麼做啊?凱格爾運動到底怎麼

第一步：準確地找到肌群

凱格爾運動主要是活動盆底肌。

可是盆底肌是哪一塊呢?

盆底肌是在盆骨周圍，承託著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官的肌肉群。

對於女性來說，要找到盆底肌有一個簡單易行的小方法：小便中途憋尿，感覺所用力收縮的肌肉位置，這裡便是盆底肌。

定位了盆底肌位置，就可以開始做凱格爾運動了。

第二步：運動前準備

在進行凱格爾運動之前，建議先去一次廁所，將膀胱排空，不然可能會在運動時感到疼痛或出現漏尿的尷尬情況。

第三步：運動開始

凱格爾運動包括幾種姿勢，在此交給大家最簡單易行的一個，可以說這個動作不論什麼時候，只要你想到了就能開始做。

如果以躺姿進行，躺下後，背部伸直，雙手放在身體兩側，膝蓋併攏後抬起，然後頭壓低，使脖子不要繃緊，集中注意力於盆底肌，收緊盆底肌，保持5秒再放鬆10秒，反覆交替進行即可。

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。如果你開始是透過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。