中考1000米滿分一個月訓練技巧

1.1000米跑滿分攻略——動作技巧

跑步時要保持身體挺直，眼睛目視前方，核心區收緊，這樣才能保持你的力量傳導順暢；

跑步時身體要略往前傾，不要去後仰，這樣才能保證你的跑步力量始終是向前的，不出現剎車效應；

跑步時要前後擺臂，千萬不要左右擺臂；

步幅要適合自己，身體向前倒，直到腳自然向前邁出；



2.1000米跑滿分技巧——呼吸技巧

在長跑過程中，不僅體能消耗極大，而且對供養需求也極為關鍵，因此正確掌握呼吸方法對練好中長跑至關重要

跑步過程中注意呼吸與步頻保持一致，大多采用兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸為了加大肺通氣量，在呼吸時可採用口鼻並用同時注意加大呼吸深度；

大口吸氣容易使嗓子變幹，因此在呼吸時可採用舌頂住上顎，使吸入的空氣變暖避免引起腹痛或岔氣；



3.1000米跑滿分技巧——時間分配

以滿分3分37秒為例（不同地區滿分標準不同）：

起跑時，要用70%的速度衝出前20到30米搶佔有力位置，否則會堵在後面；

第一圈400米時，配速必須達到1分20秒，否則會給第二圈造成巨大壓力；

第二圈400米，配速必須達到1分30秒，即800米跑完，時間必須達到2分50秒；

衝刺階段，時間要在47秒內完成，此時，加快蹬腿頻率，強制擺臂，降低呼吸頻率；

4.1000米跑滿分技巧——訓練計劃

後弓箭步：主要提高練習蹬地、腿部力量，每組20個，重複3組，間歇1分鐘



高抬腿：大腿抬平，小腿自然下垂，擺臂時前擺到耳垂的高度，後襬手到腰間，身體略微前傾，30個為一組，做3到5組，間歇1分鐘；



前弓箭步：提膝向前邁一大步，約是肩寬的1.5倍，大小腿成90度，腿部發力，主要練習跑步時步幅的增大及腿部力量，每組20個，重複3組，間歇1分鐘；



間歇跑：400米 800米 400米，間歇時間5分鐘，每週3次

耐力跑：4千米以上，每週1次

前三種方法在家也可以練，後兩種方法，每週練習4次，3次間歇跑，1次耐力跑。