怎麼鍛鍊力量瞬間爆發力

　　想提高爆發力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次動作的負荷進行高頻率高速度的動作練習，但不用練習到力竭，只要練習到感覺到速度下降就停止，然後組間充分休息，恢復肌肉力量，準備進行下一組。　　切記，爆發力訓練的關鍵在於保持整個訓練過程中的動作速度，如果不能做到這一點，練得再拼命再累，也只是在練耐力，爆發力不會有太大提高。當在訓練中感覺肌肉疲勞無法保持動作速度了就停止練習或者轉入耐力訓練，再勉強苦撐下去也沒什麼效果。　　推薦幾個提高爆發力的經典練習，這幾個練習都是能迫使自己把動作速度提到最高的：　　1，槓鈴／啞鈴平推：將槓鈴或啞鈴託在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。　　2，連續蛙跳：動作都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，儘量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。　　3，高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起槓鈴到翻腕託到胸前的這個運動過程，翻起後快速放下，在槓鈴還沒落地時再次提起，如此反覆進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發力，尤其對腰部的爆發力效果明顯。　　4，擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。　　5，俯臥撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反覆練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。　　以上五個練習基本將全身各部肌肉都包含在內，而且都是要用快速動作才能完成，所以能強迫練習者自動以最高速度去完成動作。有心者可一直堅持，效果絕不會讓令人失望　　提高速度素質要注意的幾個方面 　　速度素質是一項非常重要的身體素質，也是作為學校業餘體育訓練的一項重要內容。如何提高學生的速度能力，也是一直思考、研究的問題。影響速度的直接因素是步長與步頻。如何在儘量快的頻率下，儘可能大的增大步長和在保證儘量大的步幅的情況下，提高頻率，是在平時訓練中始終注意的問題。 　　一、強調“屈蹬技術” 　　屈蹬技術是指跑步時後腿屈腿蹬地技術。因為膝關節的最佳發力角度約為155度，蹬地時膝關節保持這個角度不僅能最大限度發揮關節、肌肉的力量，同時也減小了後群肌肉被拉傷的可能性，並且小腿前傾角度變小，使蹬地角減小，從而增大了向前的推動力。屈蹬技術縮短了大腿的擺動半徑，增大了大腿前擺的速度，也減少了後蹬轉為前擺的時間，同時以膝關節的被動緩衝代替踝關節的緩衝。從而使步長與步頻得到提高，進而提高了動作速度和位移速度。 　　二、注重“擺動式”跑法 　　現代短跑技術注重擺動效果，注重在高速中整體運動環節的協調配合。強調臂與腿、臂與臂、腿與腿的擺動與配合。因為跑的速度取決於以髖為軸的大腿後襬功率的大小。短跑技術視為以髖為軸的高速擺動，後蹬應視為以髖為軸擺動的繼續。因而只有重視擺動腿以髖為軸的高速伸髖擺動和蹬地腿以髖為軸積極有力後襬的擺動式跑法，同時注意學生高速跑中的放鬆技能訓練，才能更好的提高跑的速度。 　　三、提高髖關節的靈活性 　　雖然大腿上抬角度與短跑速度無關，大腿應自然上抬，但是良好的髖關節的靈活性可以減小韌帶活動的粘滯性和髖關節活動的阻力，增加關節的活動幅度，從而使步長與步頻得到提高。發展髖關節靈活性的方法很多，通常分為靜力性練習和動力性練習，比如：跨欄跑、跨欄步、正踢腿、側踢腿、外擺腿、裡合腿、交叉跑、原地轉髖等。 　　四、加強快速力量練習 　　快速力量對於提高短跑成績非常重要，其實質是在單位時間內快速運動的能力。但是快速力量體現的“快”應與短跑的性質一致。較好的快速力量能夠減少、縮短騰空時間，使小腿積極有力的快速扒地，從而產生較快的動作速度和移動速度。一般訓練手段有：（1）以最大強度的85%的力量練習爆發力3 x 4，,組間以充分恢復為準。（2）以最大破強度的95%的力量練習2 x 2,組間以充分恢復為準，突出一個“快”字。（3）肌肉超等長收縮練習：最快速度跳臺階、跳倒置的欄架、跳深、蛙跳、屈身跳.(4)起動力量練習：利用上（下）坡負重起跑、聽訊號變向跑、折返跑等。 　　五、加強手臂的絕對力量，提高腳趾、腳踝的力量 　　首先，擺臂力量強能加大腿部蹬伸的力量、增加步幅。因為單側手臂快速由後向前加速擺動過程中產生的力量能透過軀幹傳遞到同側腿，加大了對地面的壓力，相當於加大了地面對蹬地腿的反作用力，從而提高了蹬地效果、加大了步長。當單側臂由前向後擺動，同側腿著地時，手臂下襬的慣性力，可以加快後蹬，從而減少緩衝時間。其次，手臂的擺動能克服單腿後蹬產生對人體的偏心力，從而維持了身體平衡。同時上肢的積極擺動帶動軀幹積極移動，從而充分地延長了大腿前擺的有效距離，增加步幅。最常用的練習有：臥推、雙槓臂屈伸、俯臥撐、跳推等。同時良好的腳趾腳踝的力量能增加後蹬力量及前擺的扒地速度，減小扒地時腳與地面的相對速度，增加了蹬地效果。就象物理學中所講“當一個物體在運動過程中，即使給它一個很小的力也會產生很大的加速度”，因而，腳趾腳踝的力量練習不容忽視。練習方法通常有：直膝跳、負重提踵、跳臺階等。 　　六、重視腰部力量練習 　　腰部力量不僅是人體內部最大的能量儲存環節，也是人體獲得水平位移的重要動力來源，是銜接和傳遞上下肢力量的中樞。腰部力量強有利於保持人體疾跑時的正確身體姿勢和各環節用力系統的整體性，使身體重心在垂直方向上波動小，從而提高了成績。通常練習方法有：“v”形起、負重轉體、懸垂舉腿、俯臥抬上體等。