如何鍛鍊背部肌肉

一、上側/外側背闊肌

1.引體向上（寬握距）

動作要領：

掌心朝前握住橫槓。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。

儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

注意事項：

為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌和大圓肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一塊擠壓你的肩胛骨。

2.俯身槓鈴划船（寬握距）

動作要領：

使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並儘可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。

在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群捲入運動之中。

注意事項：

為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫槓向你的上腹部提拉。　不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

二、下背闊肌

1.反握高位下拉

動作要領：

掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。

注意事項：

為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

2.直臂下壓

動作要領：

掌心朝前握住橫槓，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。

雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓，直到橫槓接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的動動；你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。

確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

注意事項：

為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫槓觸碰你的大腿時不要只是停頓一下--事實上，你要將橫槓全力向後拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，並儘可能地擠壓你的背闊肌。

三、中背部肌肉

1.單臂啞鈴划船

動作要領：

從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。保持你的左腳平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。

向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部儘可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。完成一隻手的重複次數後，換另一隻手進行。

注意事項：

在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點；每次提拉和下放重量被視為一次完整的重複動作。

2.窄距坐姿繩索划船

動作要領：

保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡，儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

注意事項：

保持頂峰收縮1－2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

四、下背部肌肉

1.背屈伸

動作要領：

當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個槓鈴片，以增加訓練的強度。

從腰部儘可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高。

注意事項：

調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

2.硬拉

動作要領：

當你從腰部向前俯身時，向後牽拉你的臀部，並讓橫槓自由懸垂於你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。

當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。

當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向後傾斜。橫槓應停留在你大腿的上方，暫停。

當提舉你的軀幹時，要集中注意力於使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。

要想鍛鍊背部肌肉，可以透過單槓牽引、小燕飛、五點支撐等方法來進行鍛鍊。

1.單槓牽引:透過單槓牽引，可以增加脊柱周圍肌肉的力量，保護脊柱的穩定性，從而延緩脊柱的退變，避免骨質增生和椎間盤突出。

2.小燕飛:以腹部為支點，俯臥在床上，讓身體上端和下肢慢慢向上翹起，使角弓保持反向緊張狀態，可以鍛鍊整個脊柱後部的肌肉。

3.五點支撐:做仰臥提腹動作，以肘部、頭部、雙側腳跟為支點，慢慢將腹部向上提，2秒後慢慢放下，使脊柱前後部肌肉得到鍛鍊。

此外，還有其他方法也能夠鍛鍊背部肌肉，為了讓背部肌肉的更好，一定要堅持鍛鍊，短時間內是看不到效果的