運動員的保健食品有哪些

　　食物也是人體這生物機器的燃料。人們攝取含能量的食物，藉助於吸入的氧氣使其在細胞內氧化。由於食物氧化的結果，便釋放出所必需的能量，以維持人們的生存和完成各種活動。所以，營養在運動中起著相當重要的作用。

　　碳水化合物是運動人體的能源物質

　　運動訓練需要能量。給人體供應能量的三大營養素為碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中最重要的是碳水化合物。不同的食物中碳水化合物含量不等，澱粉類食物含量高，最主要的是以大米、麵粉、紅薯、土豆等為原料的食物。這些原料中的碳水化合物的平均含量在70％左右。肉類食物中碳水化合物含量少。根據飲食後引起的血糖含量增加的速度和幅度，可將食（飲）品分為高、中、低血糖指數三類。高血糖指數的食（飲）品有：麵包、饅頭、米飯、玉米片（羹）、香蕉、巧克力能量棒、煮（烤）土豆、蜂蜜、葡萄糖液、蔗糖液、低聚麥芽糖等；適中的有：麵條、麥片粥、土豆條、紅薯、葡萄（汁）、橙（汁）等；低血糖指數的有：果糖、冰激凌、牛奶、酸奶及西紅柿湯等。碳水化合物（糖）作為能源物質有以下優點：

　　1．無論在運動肌肉供氧充足或運動量大肌肉供氧相對不足時，都可以大量分解供能，產生能量迅速；

　　2．消耗同等量氧所產生的能量要高於脂肪；

　　3．它完全氧化分解的產物是乳酸，可供機體再合成糖元或重新被氧化。

　　運動員尤其是大運動量（亞極量）訓練或比賽及耐力專案的運動員對能量的需要增加，因而對碳水化合物的需要也增加。國外運動營養學家推薦在上述情況下，每天碳水化合物的攝入應為8-10克/公斤體重，佔總能量的60-70％。70公斤的運動員每天需要560-700克，這相當於0.7公斤大米或標準麵粉做成的飯或麵點。

　　基於上述，運動員合理選擇食物，是增加運動前體內糖元儲存的最有效手段，如平時多吃含碳水化合物高的食物：麵食、米飯、土豆、紅薯。比賽前4-7天進行糖填充（具體方法視賽程而定）。另外，運動前、中、後補充糖也是增加運動前肌肉糖元含量、補充運動中消耗糖元的重要方法。

　　蛋白質是運動人體的建築材料

　　高蛋白食物相當於人體組織的建築材料。蛋白質是人體生長、發育過程中建造新細胞和新組織不可缺少的，並用來取代一部分因不斷受破壞而衰老的細胞。因本身的氨基酸結構不同，蛋白質的種類很多，植物性蛋白和動物性蛋白是不一樣的。人體組織需要攝入某些氨基酸，缺少這些氨基酸，人就不能生存。因為人體不能合成這些氨基酸，人們稱之為必需氨基酸。禽肉類、魚、蛋、牛奶和乾酪所含的蛋白質中具有適當成分的必需氨基酸。這類食物是最適合的蛋白質來源 。

　　成年人每公斤體重一天大約需要1克適當成分的蛋白質。一個成年人一天的蛋白質需要量相當於70克。運動員在大強度訓練期間，特別是力量訓練期間，蛋白質需要量應稍高些。然而，迄今為止各專案的運動員在訓練時，蛋白質的確切需要量還沒有經過代謝平衡的科學實驗而確定下來。據聯合國糧農和世界衛生組織的建議：健康的年輕人，每天、每公斤體重攝取0.57克蛋類蛋白質即可維持氮平衡。然而，在攝入這一數量蛋白質的同時，需要攝取比較高的能量。

　　如上所述，蛋白質是構成人體結構的基本成分。大運動量訓練可以引起體內的負氮平衡和運動性貧血。有人報告供給運動員2克/公斤體重以上蛋白質，可以預防運動性貧血。亦有人報告在參加集訓的體操運動員中，每天攝取蛋白質1.8克/公斤體重，它的熱量約佔食物總熱量的13％，並且食物中蛋白質的2/3為優質蛋白質時，運動員的血紅蛋白、血漿蛋白，以及氮平衡均能保持在良好的水平。兒童少年運動員蛋白質需要量，按單位體重計算，比成年人高，例如9-11歲的體操運動員，業餘訓練時的蛋白質攝取量為3克/公斤體重，方可滿足正氮平衡的需要。

　　運動員的營養條件不變時，如加大運動量訓練，將出現血紅蛋白含量下降，尿氮排出量顯著增加，併發生負氮平衡。如大運動量訓練的同時，增加蛋白質營養，則有利於保持身體的血紅蛋白水平，預防運動性貧血的發生。所以，生長發育期的運動員，在參加集訓的初期如出現體重減輕，或加大運動量訓練時，均應適當增加食物蛋白質的量。

　　運動增加維生素的需要量

　　進行體育運動時，體內物質代謝過程加強，對維生素的需要量增加。劇烈運動可加速維生素缺乏症的發生。運動員對維生素的需要量與運動量，以及本人原來的功能與營養狀況有關。運動員體內維生素缺乏的早期表現常是運動能力的下降，抗病能力減弱以及容易疲勞，此時補充維生素，可取得改善功能的效果。但營養狀況良好者，則毋需再額外補充維生素，尤其是過多攝入某一種維生素，反可造成體內一些營養素之間的不平衡，某些脂溶性維生素在體內蓄積，還可引起中毒。

　　運動員常補充的維生素主要有維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP（尼克酸）等。它們與人體糖代 謝，與乙醯膽鹼的分解與合成，維持人體的熱能代謝，參與體內的還原過程，以及增強人體對缺氧的抵抗力等等，都具有良好的作用。

　　維生素在運動員營養中具有重要意義。具體使用維生素時，應注意各種維生素之間的適宜比例和拮抗作用。維生素和食物中的其他營養素，如糖和脂肪等也要保持適當的比例。一般天然食物中各種營養素之間的比例是比較適宜的，偏重某一種食品或過多地使用某一種營養素製劑，往往會破壞體內各種營養素之間的合適比例。在良好的營養條件下，不必補充維生素製劑，僅在冬、春季節，蔬菜、水果缺乏或加大運動量訓練時期，可適當補充一些複合維生素。

　　運動員食用脂肪以不飽和脂肪酸為好

　　脂肪體積小但含熱量高，這些特點對減少食物的容量和增加禦寒能力有良好的作用。長時間運動，身體消耗脂肪增加，肝臟和血中酮體量升高，心肌和骨骼肌中酮體的氧化加速，葡萄糖的氧化抑制，同時肌肉中氨基酸的釋放減少，脂肪對人體節約體內糖元和蛋白質的消耗有一定的意義。

　　脂肪不易消化，過多食用會減低其他營養素，特別是蛋白質在腸道的吸收。脂肪氧化時可增加身體的氧需要量。含脂過多的食物會影響食慾。高脂血症使血流滯緩，影響體內氧的供給，對運動不利。在一些缺氧的運動專案中，高脂肪飲食可使運動員血中酮酸及乳酸增加。

　　運動員食用脂肪，應儘量採用不飽和脂肪酸多的植物油，脂肪的P/S（不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸）應大於1。惟有如此，才能有利於運動。

　　運動員及健身者膳食怎樣才能合理

　　運動員及健身者三餐所吃食物提供的熱量和各種營養素，與其完成每日運動量所需能量應保持平衡。從營養方面來講，要有充足的熱能，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水分，也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。

　　如何實現合理營養呢？首先，運動者要改變觀念。某些運動員總認為運動成績的好壞僅僅與運動訓練有關，而膳食則無關緊要。無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題：

　　1．從思想 上高度重視一日三餐的合理營養。

　　2．運動員要加強營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是單單根據自己的喜好選擇食物。

　　3．在具體選擇食物時，要重視主食的攝入，如米、麵食等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動員充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前，國內的運動員蛋白質缺乏已較少見，大多數處於供過於求的狀態。吃過多的肉食不僅不會給運動員增加能量，相反會給人體帶來許多危害，如過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應以牛奶和豆製品代替部分肉類。吃各種各樣的蔬菜和水果，特別應增加生食的蔬菜，以減少營養素在加工過程中的流失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤肉、臘肉、奶油等，它們可帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。

　　4．合理地選擇運動營養保健品。運動營養保健品亦稱“強壯食品”或“功能食品”，是專為從事運動的人而設計的一類特殊營養品。為保證訓練的有效性，運動員在合理膳食的基礎上，還應科學合理地選用運動營養保健品。