體育生補劑推薦

一、蛋白粉：增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易於吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。後者為訓練後必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。

二、肌酸：肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），並使11-B型肌纖維保持水份，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動後女性應補充 3克，男性補充4-7克。

三、谷氨醯胺：人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7-15克。

四、支鏈氨基酸（BCAA）：這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉生長）1）釋放胰島素 2）刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，併為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4-6克。

五、魚油：防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2（一種加快蛋白質分解的分解代謝激素）。魚油產生的E1可抑制E2，並刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒（每粒一克）。

六、精氨酸：與谷氨醯胺一樣，人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克，可提高體內生長激素的水平。

七、維生素C：它是強有力的抗氧化劑，可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練回立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質(甾)醇。

八、維生素E：另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200-400國際單位。

九、鋅：多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。

十、鎂：合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400-600毫克。