400米訓練具體方案

　　準備期

　　星期一 熱身活動、短跑練習、發展速度練習、轉身40或50米短跑、等動練習、整理活動、放鬆。

　　星期二 熱身活動、間歇訓練、4X400米（彎道滿跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的強度跑（每組之間休息60-90秒）、迴圈跑、整理活動、放鬆。

　　星期三 熱身活動、短跑練習，技術練習（車輪跑），出發起動技術30米，標誌技術跑，整理活動，放鬆。

　　星期四 熱身活動，15分鐘有氧跑，整理活動，放鬆。

　　星期五 熱身活動，短跑練習，技術練習，模仿練習，轉身跑，發展速度練習，標槍練習，全程起動，4X150米變速跑。

　　星期六 熱身活動，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，迴圈跑，整理活動，放鬆。

　　賽前訓練

　　星期一 熱身活動，短跑練習，發展速度練習，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長距離至100米），放鬆，伸展。

　　星期二 熱身活動，短跑練習，技術練習（車輪跑），速度練習，4X60米支撐起跑練習，4X30米行進間起跑練習（設終點標誌帶），負重彈跳，放鬆，伸展。

　　星期三 熱身練習，技術練習，4X100米放鬆大步跑（注意放鬆，精力集中在好的技術動作上），放鬆伸展。

　　星期四 熱身活動，技術練習（強調跑的動作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放鬆，伸展。

　　星期五 熱身活動，技術練習，轉身跑，3-4X20米起跑，2X200米放鬆大步跑，放鬆，伸展。

　　星期六 熱身活動，早期比賽。

　　賽前調整

　　星期一 熱身活動，100米運動員；5X200米（90%速度，間休息3分），200米運動員；4X 300米跑（85%-95%速度，間休息10-12分），放鬆，伸展。

　　星期二 熱身活動，速度練習，速度訓練，2X100米加速跑練習，2X120米速度耐力跑，等動練習，放鬆，伸展。

　　星期三 熱身活動，6X100米放鬆大步跑（步子輕鬆，集中注意力於好的動作上），放鬆，伸展

　　星期四 熱身活動，速度練習，技術練習（強調跑的動作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米 跑（100%強度跑），放鬆，伸展。

　　星期五 只做些熱身活動。

　　星期六 熱身活動，重要比賽

　　每天早上練習

　　一、發展爆發力練習

　　爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

　　星期一，四，1、跳深；15組*10次

　　星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

　　星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

　　星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

　　星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

　　首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。

　　訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

　　[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

　　(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10釐米處。

　　聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來儘量貼著跑道的左側跑， (2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後襬時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。

　　(3)彎道跑技術平時訓練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。

　　B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。

　　一、中等強度，短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎

　　這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鐘），大多在準備期的開始階段採用，屬於基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做準備。具體的手段有：

　　（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘

　　（二）200米×8次，間歇3分鐘

　　（三）50米×10次，間歇1～2分鐘

　　（四）300米×6次，間歇2分鐘

　　二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵

　　這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90％～95％），間歇時間相對較長（5～20分鐘），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的中期，屬於過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步準備。具體的手段有：

　　（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鐘

　　（二）200米×3次，間歇10分鐘

　　（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鐘，200米的強度接近極限

　　三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心

　　這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鐘），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的後期，屬於終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有：

　　（一）、100米×3次，間歇15～20分鐘

　　（二）、200米×2次，間歇20～25分鐘

　　(三) 250米×2次，間歇20～25分鐘

　　100跑的放鬆技術是指：在100米跑過程中，參與者對心理和生理因素的合理調節，從而保持快速運動中機體的協調放鬆，促進體能的合理消耗，最佳化速度結構，以達到最佳成績的一種方法。從其種意義上講100米跑的放鬆技術可以充分體現運動員的訓練水平和心理素質。尤其現在高水平短跑運動員，其途中跑的最高速度已超過了12米/秒，因而為了合理利用和調動人體的最大機能能力，就必須具備高水平的協調放鬆能力。如何合理進行放鬆跑的技術訓練，以下幾個方法可以借鑑。

　　1，慣性跑

　　在80~100米的距離內，從起跑後加速跑20米~30米，然後肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15~20米，再加速跑25~30米，然後再隨“慣性”跑進15~20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放鬆，體會放鬆跑動作。

　　2，波浪跑

　　在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米後做20~30米的放鬆慣性跑，然後慢跑至第二個直道的相應位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30~40秒之間，一般以3~5次為一組。一堂課可以練習2~3組。此方法不僅能培養運動員的放鬆能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

　　3，往返跑

　　運動員加速跑60~80米，然後慣性跑20~30米，往返為一次，5~6次為一組，一次課2~4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5~10分鐘，此練習能培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後即進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。

　　4，放鬆大步跑

　　跑60~100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率進行放鬆大步跑練習，一次練習可採用8~15個段落，每次大步跑之間可用60~90秒的走或慢跑來間歇。

　　5，助力性練習

　　利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放鬆感覺。

　　100米跑中合理運用放鬆技術，有利於延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放鬆技術， 要經常補充哺乳動物的肉

　　常補充含糖量高的食物

　　練習手段以接近比賽強度的負重擺臂練習和上肢絕對力量的練習

　　賽前調整星期一 熱身活動， 200米運動員；4X 300米跑（85%-95%速度，間休息10-12分），放鬆，伸展。星期二 熱身活動，速度練習，速度訓練，2X100米加速跑練習，2X120米速度耐力跑，等動練習，放鬆，伸展。星期三 熱身活動，6X100米放鬆大步跑（步子輕鬆，集中注意力於好的動作上），放鬆，伸展星期四 熱身活動，速度練習，技術練習（強調跑的動作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米 跑（100%強度跑），放鬆，伸展。星期五 只做些熱身活動。星期六 熱身活動，重要比賽。

　　3．“扒地式”車輪跑練習

　　“扒地式”車輪跑練習主要強調摺疊前擺與伸髖扒地動作的協調性與有效性，要求受試者在練習中心理定向於擺動腿擺到最高點，陝速伸髖下壓，同時伸小腿鞭打扒地，支撐腿屈髖前擺

　　1．半高抬腿小步跑練習

　　半高抬腿小步跑練習主要強調著地的動作與速度，在傳統小步跑的基礎上要求擺動腿擺動的高度與重心水平線約成30°～40°角，要求受試者在練習中心理定向於擺動腿屈髖前擺和快速伸髖下壓大腿，加快腳著地的速度，主要體會扒地式著地技術。途中跑中擺動腿著地速度與大腿快速下壓伸髖的速度是緊密聯絡的，即擺動腿伸髖與後襬的速度決定著腳著地速度。半高抬腿小步跑練習主要是透過伸髖下壓促進腳快速著地

　　2．下壓式高抬腿跑練習

　　下壓式高抬腿跑練習主要強調伸髖的動作與速度，練習中要求受試者心理定向於擺動腿上擺結束後快速伸髖，加快大腿下壓速度。此練習主要是發展大腿快速前擺、制動和快速落地的能力，提高途中跑大腿擺壓轉換速度和快速下壓的技術和能力。

　　一、 支撐快速剪腿 練習目的：更多地發展兩大腿在人體額狀面以前進行的剪絞——制動力量。練習方法：練習者雙手支撐雙槓，一大腿抬至與地面平行，膝關節儘量領先身體，小腿自然下垂勾腳尖，另一腿大腿與地面垂直或稍後展，屈膝勾腳尖，用髖發力做快速的剪絞練習。練習時要求練習者上體正，眼睛看前方，大小腿夾角基本固定，快速做兩腿剪絞——制動練習，不可咬牙切齒或上體左右晃動。

　　二、 支撐車輪跑 練習目的：發展髖關節的靈活性和力量，建立完整跑的概念。 練習方法：起始姿勢同於支撐快速剪腿姿勢，但與支撐快速剪腿練習不同的是支撐車輪跑在擺腿中膝角是不斷變化的，尤其是回擺過身體垂直面時要有一個明顯快速屈小腿的動作，以減小回擺半徑，縮短回擺、前擺轉換的時間，從而加快步頻。它的技術動作比支撐快速剪腿更接近實際的跑

　　小步跑

　　（1）作用：體會用前腳掌積極著地技術培養協調能力和增強踝關節支撐力量。 （2）動作要求：軀幹正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45度角就開始髖部發力，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點靠近身體重心投影點。此時著地腿膝關節伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫（圖7）

　　（二）高抬腿跑

　　（1）作用：增強快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動作頻率以及蹬擺配合的協調能力。

　　（2）動作要求：軀幹正直，保持高重心大小腿摺疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關節。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力（圖8）。

　　（三）車輪跑

　　（1）作用：體會擺腿和大腿下壓，小腿放鬆前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術，提高協調能力，增強蹬擺肌肉力量。

　　（2）動作要求：和高抬腿擺腿動作相同，但在大腿下壓時，強調膝關節放鬆，小腿自然向前下方伸出。當腳掌接近地面時，膝關節呈伸直姿勢，小腿的延長線約與地面成 70度角。隨著大腿繼續向下後方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點處積極完成“扒地”動作，著地支撐時要充分伸展髖、膝、踝三關節，並使重心迅速前移。雙臂屈肘前後擺，整個動作配合要協調、連貫（圖9）。

　　（四）後蹬跑

　　（1）作用：體會蹬地和擺腿配合技術，增加蹬擺力量和幅度，提高協調能力。

　　（2）動作要求；兩腳前後站立，軀幹稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿摺疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關節並把同側髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結束瞬間，擺動腿小腿和後蹬腿大腿約呈平行姿勢，接著擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿摺疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力（圖10）。

　　（五）發展快速跑中放鬆能力的練習

　　（1）肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性以及柔韌性構成了放鬆能力的基本因素。因此，我們首先應有針對性地透過體操、藝術體操、遊戲和球類運動等方式進行練習，發展基本放鬆能力和快速跑動中的放鬆能力。

　　（2）心理練習方法：講清放鬆在短跑中的作用以及放鬆不只是肌肉的放鬆，而且還應重視神經系統的放鬆。用90%能力的放鬆快跑會提高成績,培養學生的自信心。

　　加速跑後的不減速慣性跑練習，能夠有效地發展快速跑中的放鬆能力。

訓練方法：

1、採用周訓練計劃模式化，但要求注意訓練中逐漸提高成績和水平。

2、採取形式多樣的訓練方式和內容。

3、訓練計劃以時間短、節奏快、效率高為主要標準。

4、注重專項跑能力的培養，週一至五都應安排跑的訓練。

各方面訓練方法：

1、速度練習

進行100米和200米這樣的短跑練習將有助提高比賽中的速度。還會讓意識到在跑動中離自己的最快速度還有多少。

2、耐力練習

進行800米或者一英里距離的訓練將有助於你在400米跑中的耐力。但是注意不要進行更長距離的訓練，因為這樣會專注於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。400米屬於無氧運動。

3、放鬆

在進行了一天的訓練之後，運動員需要做五分鐘的緩和運動讓身體放鬆。可以是任何小於一英里的放鬆或者就是沿著操場慢跑幾圈。然後做一些拉伸運動，讓緊張的肌肉充分放鬆。

4、力量練習

反覆進行腿部、腰腹和上肢的力量練習，會使你的肌肉適應疲勞並能在這種條件下處理得更好。而且要注意，400米運動員並不像百米選手那樣需要極強的爆發力和力量，所以進行適中的力量練習即可。