怎麼跑步快而不累

要想人前顯貴，必定人後遭罪，跑步也是一樣的，要想跑得又快又輕鬆，私底下需要更多的時間精力投入到練習中去，而且你還得有個很好的狀態。

我差不多是在去年的八月份完全停止跑步，今年的2月份開始恢復跑步，剛開始的時候跑不完十公里，甚至一口氣跑6公里都覺得很累，速度還很慢，七分多的配速，那時候覺得一個小時能跑10公里就是我最大的期望。

後面練習了兩個月，配速最快能到4分15秒左右，但是隻能跑五公里，距離拉長到半馬也只能控制在兩個小時以內。

對於五公里的成績在21分，對於經常跑步，刻意練習過速度的人來說可能不是很難，而實際上經常跑步的人五公里在23到25分之間算是比較快的，而半馬跑進2小時對於大群體來說也不算慢，基於此我想我的經歷可以作為大部分普通愛好者的參考，這個完全不需要天賦練習到位就可以達到的。

不管恢復跑步的狀態還是現在，我跑步都是推崇慢跑，這個距離在身體可以接受的範圍內控制在十公里以上，這個能夠很好的練習我們的耐力。

然後對於速度的練習分三種，那時候我偶爾跑一下間歇跑，這是第一種，雖然說是4-6組，實際上很累我只會跑兩組，2X400米或者2X800米，跑的過程就是自己步頻能跑多快就跑多快，一口氣，跑完累死累活的，然後走00米左右再跑一組，一般來說前期只要接近自己的極點，跑完我們的大腿肌肉都會出現一定程度的痠痛，快的話兩天就好，慢的話需要四天左右才能完全的恢復。

第二種就是跑十公里左右，前面五公里慢跑類似一個熱身過程，後面逐步增加自己的配速，一公里一個速度，這一公里的速度要比上一公里快，最後九公里或者十公里的時候狠狠的逼自己一把用最快的速度跑，這個跑下來比較累，但是對於速度的提高還是有幫助的。

第三種就是一口氣跑五公里，當時先利用第二種能知道自己最快速度的恢復情況，所以開始跑五公里能到24分出頭一點，看速度記錄，某一兩公里整體慢的時候，回想那個點跑到那，有什麼需要關注的，下次再跑在那個點刻意提高步頻和速度，再次跑就是23分出頭了，然後在完整測試五公里之前使勁跑了兩組400米。

然後現在不管是跑十公里還是二十公里，基本自己能控制自己的節奏，然後想刻意提高速度的時候中間有三分之一或者接近一半的距離基本能把配速提高到4分到5分之間，而且自己不會覺得很累那種狀態，至少速度穩定之後，自己身體還能接受，不會出現類喘吁吁的狀態。

然後關於耐力，除了慢跑我還比較推薦爬山和游泳，主要推崇爬山，這個對於下肢的鍛鍊效果很明顯，此外平常在家還可以做做靠牆靜蹲或者下蹲，這個基本不怎麼花時間，在家隨時隨地都可以。

有了耐力和速度之後，平常你跑快了就很少出現累喘吁吁的情況，而且跑步整體更加的穩定。

*走跑答疑* 什麼是腰部發力？

原創： 渾鐵 好身手 2019-11-22

我說正確的跑步姿勢不傷膝，而且還養膝；於是很多朋友迫不急待地問，什麼是正確的跑步姿勢？

正確的跑步姿勢涉及腰背、胸肩、手臂、頭頸、大腿、小腿、腳七個部位，一言難盡。今天先說腰背，其他部位以後有時間再一個一個說。

為什麼先說腰背？因為跑步腰背最重要，跑步的驅動力是腰，而不是腳。跑步難道不是腳驅動的嗎？不是，確實不是，這就像開汽車，我們看到的是汽車輪子在轉，但其實汽車能跑起來，靠的是發動機。人的腰，就是跑步的發動機。

因此跑步的最核心的技術是腰部發力。什麼是腰部發力呢？這是朋友們普遍問的一個問題。我的一位哲學家朋友代表大家問：腰是固定的，無法像腳、腿那樣活動，好像用不上勁兒呀，怎麼發力呢？我的一位美學家朋友在學腰部發力時，使勁兒高抬胯，結果是“賣柺走”——一步一米六、一步一米七。還有的朋友，以為腰部發力就是扭腰，結果走也走不起來，跑也跑不起來。

腰部發力一點也不神秘，就兩個要點，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝蓋，發力點在小腿和腳，是小腿和腳託著體重在走跑，這樣走不好、跑不快，而且容易受傷，而且還特別難看。我剛開始練習跑步時，就是這種跑法，看起來特別滑稽；多年以後，當我悟出跑步要向上提重心時，我才明白我當年是用小腿和腳跑的。

所謂向上提重心，就是把重心從膝蓋提起，放到丹田附近，即臍下三寸處。提重心是體育的說法，如果用舞蹈的術語說，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其實，中醫、武術所說的“三寸氣在”、“氣沉丹田”之說，說的也是提高重心。氣沉丹田的“沉”字，在這裡不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把氣或重心聚集在丹田。氣向下沉，氣就洩了，人就完了。人死的時候，“三寸氣”不在了，就把控不住了，重心迴歸物理重心，於是受重力吸引會流點兒尿；如果腸子裡有食物，有的還會流點兒屎，這就駕鶴西遊了。

所謂向前送重心，就是在重心提起來以後，在與地面平行的方向上，使重心向前移動。向前送重心時，腰部應該微微前傾，如果慢跑，前傾角大約1度或2度；如果是快跑，前傾角大約5度。這裡要注意，前傾的部位是腰，而不是胸，也不是頭。很多人走跑時，腰部沒有前傾，但卻含胸、低頭。還要注意，是向前移，而不是向上移。向上移會分散掉前進的力量，影響速度。走跑時，有人抬腿過高，過多向上躥，跑的過程起伏過大，影響速度，我就犯過這個毛病。

實際上，腰部發力是個非常自然的過程，完全不必要做多餘的動作，也不要額外用力。如果感覺彆扭，不自然，就還不是腰部發力。

我說了以上這些以後，還是有很多朋友找不到腰部發力的感覺。那麼，我就再說四種感受和練習腰部發力的方法，簡便易行。

第一種方法，就是跳繩。凡是跳繩又快又多又好的，都是腰部發力，否則跳不好。

第二種方法，就是跳舞。所有的舞蹈動作都是腰部發力，否則跳不好。腰部發力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和腳多麼靈活，原因就是因為腰部拿著勁呢。如果腰不負責，腿和腳就釘在地上了，無法踢踏。

第三種方法，就是游泳。所有的游泳，無論是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部發力，否則遊不好。我的哲學家朋友，蝶泳非常棒，有一天他說起蝶泳的核心力量是腰，我一下子領悟到：蝶泳是腰部發力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿勢立起來，把上肢和下肢的動作變成走跑的姿勢，就是標準的用腰走跑。

第四種方法，也是最簡單的方法，就是端著走跑。如果你不跳繩、不跳舞、不游泳，那好，你就試試端著走跑。要點是：小臂與大臂垂直，在肘窩部形成90度的角；走跑時，肘窩部的角可以小於90度，但不能大於90度。

那難道要永遠端著走跑嗎？不必。你一旦掌握了腰部的發力方法，端不端著都可以腰部發力。或者說，自然狀態就是腰部發力，你不會腰部發力是因為你遠離了自然狀態，身體退化了。當腰部發力時，下肢能夠最大限度地伸展，步幅能夠達到最大。腰部發力的跑步，非常輕快，我稱之為跑飄，簡直身輕如燕。

但從長遠看，腰部發力不僅取決於姿勢，更取決於核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增強上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特別是要減肚子。肚子大，重心的提升和推送都太費勁。

跑步是腰部發力，那走路呢？走路也是腰部發力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰來走路，特別輕快，而且特別好看。

學會用腰跑步，學會用腰走路，說你不行你也行！

跑步的目的是什麼？

跑得快的目的又是什麼？

是為了個人身體的健康還是為了做給別人看，發一個朋友圈？

所以說做任何事都必須有目的，

又想馬兒不吃草，又想讓他快快跑，你就根據自己的情況加大訓練量，沒有跑量說什麼都是白搭

每天拼命跑就行，每次都跑到喘不過氣、眼前發黑、大腿痠痛最好，積累兩個月你就進化了。