脊柱肌群鍛鍊方法

想要鍛鍊脊柱，主要是鍛鍊頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨周圍的肌肉，從而維持脊柱周圍的穩定性。可透過米字操、吊單槓、仰臥起坐、小燕飛、臀橋等運動鍛鍊脊柱。

1、米字操：取坐位，上身挺直，透過低頭、仰頭、左轉頭、右轉頭、左上45°、左下45°、右上45°、右下45°等頭部運動鍛鍊頸椎及其周圍肌肉的靈活性和肌力，有利於維持脊柱的正常功能；

2、吊單槓：選擇與身高相宜的單槓，以身體重力做反向牽引，能夠使拉伸脊柱，提升腰背、胸椎、頸椎肌肉的力量，以維持頸椎、胸椎、腰椎的穩定；

3、仰臥起坐：取仰臥位，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮、兩臂向前擺動姿勢迅速變為坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面還原成坐姿，如此反覆進行鍛鍊，能夠鍛鍊腹部、腰背部力量，維持脊柱穩定性；

4、小燕飛：取俯臥位，將手、腳同時抬離床面或墊子，透過腰椎後方的肌肉收縮將手、腿抬起來，透過模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損，鍛鍊脊柱的靈活性；

5、臀橋：取仰臥位，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。如果感覺到疲勞感，可以進行適當進行休息。該動作可以增強腰背部、臀部肌肉力量，有助於維持脊柱穩定；

6、其他鍛鍊方法：例如跳舞、瑜伽、慢跑、游泳、俯臥挺身等鍛鍊方式，均可以鍛鍊脊柱肌肉的力量，維持脊柱穩定，防止脊柱側彎等畸形。

鍛鍊時要遵循適度的原則，鍛鍊後如果區域性有痠痛感、刺痛感，特別是手麻、腳麻的情況，說明鍛鍊強度過大，需要進行調整。鍛鍊脊柱要長期堅持下去，一般2-3個月效果就會逐漸顯現成效。同時避免久站、久坐、彎腰、塌背、翹二郎腿等容易損傷脊柱的動作，平時適當舒展身體以促進脊柱穩定性。

方法如下：

旋轉法：人體站立，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，按順時針方向旋轉上半身，再逆時針轉回，每次持續3-5分鐘，按順時針和逆時針方向重複，並配合深呼吸；可以有效鍛鍊脊柱肌群。

提拉法：尋找一個有單槓的地方，雙手握緊單槓，於單槓上擺動下肢，用下肢重量帶動上半身旋轉，可以有效地放鬆脊柱以及脊柱背側的肌肉。

1、小燕飛訓練：取俯臥位並全身放鬆，頭部、四肢儘量向上抬起，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，使人體的脊柱形成向上的拱形，能夠有效緩解腰部緊張、鍛鍊脊柱；

2、脊柱拱橋支撐鍛鍊：取仰臥位，雙側上肢交叉抱於胸前，雙下肢分開與肩同寬，雙側膝關節屈曲90度，以頭部、雙足跟部為支撐點，並儘量向上挺起肚子呈向下的拱形，但頸椎不好的人群不建議用此方法；

3、單槓懸吊鍛鍊：雙上肢分開與肩同寬，然後握住單槓，利用身體的自身重量進行懸吊鍛鍊，可以很好地拉伸背部脊柱，以保證脊柱正常的生理位置；

4、其他鍛鍊方法：可以採用平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等方式，也可以選擇游泳的方式，或者做無負重鍛鍊，均可以有效地鍛鍊脊柱。

建議在醫生指導下進行脊柱鍛鍊，掌握正確的鍛鍊姿勢、鍛鍊時間，以免脊柱周圍的肌肉、軟組織發生副損傷。在鍛鍊後，可以洗熱水澡、補充碳水化合物，或者配合理療、烤電，徹底放鬆脊柱肌肉、肌群，防止肌肉內出現酸性物質堆積。