初學者如何練馬拉松

1、從邁開腿開始，跑馬不會一蹴而就，也不是輕而易舉

2016年6月我第一次邁開腿，跑了5公里；16年9月第一次10公里；之後的近三年一直做KEEP，直到今年6月，開始了跑半馬的準備，第一次13公里，第一次15公里，第一次18公里，直到21.0975的實現，2:05:56完賽。目前月跑量150公里。跑量夠了，水到渠成。

2、要能夠慢的下來，才能跑的更遠

初學跑馬切記貪快，能跑多遠很大程度取決於你的心肺功能，心肺功能是需要逐步提升，增加跑步心率分佈中的有氧耐力、有氧燃脂跑，初學者一般都出於減肥的目的，在體重、體脂沒達到一定標準切記要慢下來。跑步中注意監控心率，跑表設心率預警，我是設的180次/分鐘。

3、選擇一雙適合的跑步鞋

跑步鞋是跑步最重要的裝備，初學者往往穿著自己平時的運動鞋就去跑步了，我就是這樣，穿了一雙耐克AIR全氣墊鞋，一直跑到了半馬，比賽是發現只有我和一個大姐穿的是這種鞋。一般來說，嚴肅的跑者應該有三雙鞋，10公里日常訓練，LSD長距離，比賽，也可以選擇高中低三檔，300,500,1000 ，我現在選的是李寧赤兔4，耐克飛馬36和亞瑟士GT2000-7，鞋的選擇要根據自己的體重、配速，腳型等因素綜合選擇。

4、最重要的最後說，就是堅持、再堅持

每一個跑者都是自律性很強的人，他們堅持運動，遠離菸酒，能戰勝惰性，能克服困難，選擇向前，堅持不停歇的向前，當你成為一個正真的跑者時候，回過頭看，你會為那個曾經堅持和努力的自己點贊，你所有流的汗水會是雕刻和打磨一個全新的你的刻刀。加油吧，奔跑起來。

所有大神，最初也是小白。

（1）在征服42.195km的途中，大家都經歷過5km-10km-半馬-全馬。

這個過程的長短，因人而異。有人半年，有人幾年。

循序漸進增加距離，壓住想急著想跑快跑遠的貪心！

貪心越大，傷痛風險越高！

很多人跑傷了，都是貪心不足！

讓自己的慾望等等還沒有強壯的身體！

（2）一般來說，人的身體大約3個月左右，細胞會全換掉，所以一般來說，以3個月為單位，來跨越上面說的4個階段，也就是1年左右，是科學的。

當然了，高人哪裡都有，3個月破3的人也是有的。不在討論範圍之內。

（3）初學者首先要養成慢跑的習慣，並學習各種跑步的專業知識。

每個星期3-4次，每次30分鐘。剛開始可以走跑結合。

也許剛開始你發現自己好能跑啊，想著快速加大距離，離傷痛就不遠了。

我10年前剛開始跑步的時候，1個月就能跑12公里了，好開心啊，然後就傷了，休息了一個月才又開始跑。

（4）一定要懂得“什麼是慢跑”，怎樣慢跑！

馬拉松需要強大的有氧運動能力，靠的就是長期累積的低強度，低心率的慢跑。

說說笑笑，完全鼻子呼吸，心率在60%左右。

（5）當你能慢跑10km的時候，你可以考慮加入間歇訓練了。每週1次足夠了，各種短距離的疾速跑和休息的組合。每個月來一次稍微長點的耐力跑，比如15km左右。

（6）當你能輕鬆跑1個半小時時，你可以去找個半程玩玩了，完賽總可以的。3小時15分之內麼。

（7）搞定半程之後，不要著急，不要以為全程就是2個半程，沒有那麼簡單。真正的訓練才剛剛開始。

（8）每週1次間歇，1次耐力（20km左右or2小時慢跑），其他時候都是1小時的慢跑可以了，每週跑4次左右，還要做腰腹臀腿的力量訓練。

並且注意休息和營養。特別是跑量上去之後的休息，更加重要。

每個月來次25km。賽前3-4個星期跑次30-35km，之後就等著參賽了。可以完成馬拉松的。

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每週跑一次（每週其他時間也不能閒著）。距離標準就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標準就是——能邊跑邊說話。儘量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都

1.制定每週混合輕鬆跑、長跑和交叉訓練計劃。

輕鬆跑是每次長跑之間的恢復跑。通常距離為5至8公里左右。

長跑通常一週進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。到最後慢慢把距離增加到馬拉松比賽的距離。

交叉訓練主要練習騎腳踏車和游泳，可以增強全身的肌肉力量。

2.制訂的計劃需配合生活作息習慣。

儘量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不會與生活其他重要事情發生衝突了，訓練也會很規律。

3.不能過度練習。訓練過度將令你肌肉疲勞酸脹，達不到預期的訓練效果，捨得其反。