3公里怎麼跑不會特別累

為了回答你的問題，結合自身跑步鍛鍊的方法，再借助網路上的資訊，現歸納整理以下的方法，希望對你的跑步鍛鍊有幫助：

一，跑步運動：

1:跑姿要正確，定期更換跑鞋，使用帶有良好減震的鞋子。

2:永遠避免在硬路面上跑步，避免跑著下山。更不能在硬地面上顛簸。

3:結合游泳或者騎腳踏車運動。

4:晨跑前不要吃早餐。

二，跑步動作要領：

跑步時肩部放鬆，挺直背部，頭部面向正前方，不要前探，使頭部、頸部和脊椎處於一條豎立的直線上。手臂自然彎曲在腰線以上、胸口以下，前後擺動而不要左右擺動。握拳不要太用力，雙臂的肌肉也不要太緊繃，保持一個舒服的狀態。

1:腳掌先著地，腳趾向上抬。

2:步伐別太大。腳步著地時胯部應該在腳的正上方。步幅在1米內。跑前熱身，跑後拉伸。

3:收縮腹部肌肉。挺胸、雙肩與胯部垂直一線。

4:雙肩向後傾。以肩部後傾、肩胛向後下方拉的姿勢擺動雙臂，節省能量。

5:雙手握拳別太緊。雙手自然輕握，不拿任何東西。

6:肘部彎曲成直角，要挨著身體兩側。

三，晚上跑步注意事項：

1:隨身攜帶手電筒。

2:注意路上交通安全。

3:選擇熟悉的路鍛練。

4:抬高腳步

四：跑步燃脂：

1:跑步時燃脂的的心率是最大心率的60%～75%，最大心率計算公式：男性=220-年齡；女性=226-年齡。

2:推薦跑步速度9～10km/h,跑步快慢消耗熱量差不多（慢跑消耗熱量650cal/h,快跑是700cal/h);跑步後燃脂很重要，30分鐘內不要冷卻身體。

3:步頻、步幅的大小影響身體熱量的消耗。

4:減脂控制食慾最重要。要有健康的飲食習慣。

食物多樣，穀類為主，多吃蔬菜水果、奶類、大豆。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。少鹽，少油，控糖限酒。

少吃零食，少吃動物皮，少吃肥肉，少吃油炸食品，少喝甜飲料。

五：跑步技巧：

1:最佳跑步距離與時間：每天跑步的時間控制在45分鐘左右，跑步距離大約在3公里至5公里之間。

2:間歇跑搭配加速跑的方式比長時間的慢跑消耗更多卡里路。

3:呼吸有技巧：3步吸氣，2步呼氣，同時透過鼻子和口平穩持續的吸氣和呼氣。

4:減少衝擊力。跑步的時候在雙腳交替落地時呼吸最好。慢跑的話，多為5步呼吸模式，快速跑為3步模式。

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買個減震的鞋或者減震的鞋墊。

再聽激情的音樂。

呼吸勻速。

最重要的一點，如果男生跑步，要一路有美女！如果女生跑步，要一路有帥哥！這樣保準不累，還心跳加速，跑的更快

3公里即400米操場需要跑7.5圈，對於不經常跑步的小夥伴來說距離不算短，要跑得不累，個人有如下建議：

1.一雙輕快緩衝效能好的運動鞋，一套適合跑步的衣服，儘量減小阻力；

2.慢跑，控制好自己的跑步節奏；

3.勻速呼吸，呼吸不宜時快時慢，跟步伐一樣掌握好節奏；

4.保持好良好的心態，快樂跑步。

這個問題我來回答下，作為一名退伍軍人，我們在部隊跑步是軍人體能素質的基礎體現，跑步是一個循序漸進的過程。

一、熱身：

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。（以上內容在比賽前20分鐘做完。）

4.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

二、呼吸：

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側透過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

步子：跑步子大小都無所謂，你怎麼習慣就怎麼跑，不要輕易改變。但是可以把步子頻率放慢，這樣更節省體力。

所以跑步也是一個堅持的過程，一個月，兩個月，你就會發現你的體能素質有一個質的飛躍。

我來回答一下吧！在上學的時候，我曾經是學校田徑隊的一員，主要是進行五千米中長跑比賽。

想要做到三公里跑並不太累的話，應做到以下幾點：

首先，先做好準備活動，就是在跑步之前要進行一些基本的活動，例如抬抬腿、伸伸胳膊、慢慢的跑兩圈。

第二，一開始不要跑的太快，要循續漸進，因為一開始跑的快了就容易沒有後勁。

第三，就是在最累的時候，一定要堅持住，只有把這個難點或者是關鍵點克服過去，我們就能堅持到最後。

第四，當離三公里目標很近的時候，比如說2500米時，我們可以加快一些速度，把我們的體力再多消耗一些，相當於衝刺。

最後，三公里跑完了在休息之前要做一些放鬆的活動，拍拍大腿、慢走兩圈兒，這樣有助於緩解肌肉痠痛。

總之，在跑三公里之前應該最好有個基礎，這樣避免突然去跑這麼長的距離造成渾身痠疼，好幾天不容易緩解過來，反而影響了鍛鍊的目標。

慢跑是最好的，生命在於運動可能沒經常鍛鍊的人跑不了吧！只要堅持鍛鍊慢跑也是不錯的選擇！

三公里是個不遠也不近的距離，所以作為一個普通的健身者起步不要太快，要慢慢起步，之後調整呼吸和心理使之勻稱和平和，然後勻速前行，不要著急，堅持跑完。跑完後不要馬上就停，要再緩緩的活動一會兒，使身體逐漸的放鬆下來，也不要急著大口喝水，這樣就會嗆著。相信自由，保持一個良好的心態，你肯定沒問題！

跑步時一定要勻速慢跑，中間不要停，值得一提的是，跑步前要先活動一下四肢，也就是熱熱身，這樣跑起來會更輕鬆。

一定要穿運動鞋跑步，輕盈柔軟，其他的鞋子平時穿著沒感覺，但是用來跑步的話不但鞋子本身磨損厲害，而且會導致腳痛，起泡。還要穿一些寬鬆的衣服，跑起來會輕鬆很多。