自由泳抓水位置划水位置推水位置

自由泳的抓水、拉水、推水構成了水下劃臂動作，也就是我們常說的划水。抓水是我們重要的划水動作，這個動作需要注意很多細節，同時還要避免運動損傷。也是我們在泳池中可以區分專業和業餘的標準之一。如果我們想遊得更漂亮、遊得速度更快，那我們就一定要“抓”到水。讓我們一起深入分析這個動作細節。

一.自由泳抓水動作分析

肩關節帶

肩胛帶的胸鎖關節、肩鎖關節、肩胛胸壁關節在自由泳時抓水建構了一個穩定基礎框架，讓盂肱關節有充分的活動度，在此基礎上盂肱關節內旋，肘關節和腕關節微屈構成整個抓水動作。

抓水主要肌群

背闊肌、大圓肌、前鋸肌與肩袖肌群在抓水動作中起到了穩定框架的作用，在整個抓水過程中先穩定再收縮。

二.有了抓水，划水才完整有力

抓水作為全程整體划水的起步動作是最重要的，這點我們可以從整個力臂長度或者胳膊的阻力面看得出來。

在抓水階段，胸椎旋轉，手臂充分伸展，在整個划水過程中最長。

在拉水階段，身體軀幹放平，手臂推進阻力面積減小。

在推水階段，只剩下小臂和手掌的推進阻力面積。

這三個階段中，我們的游泳愛好者最容丟失的就是抓水階段。如果在水下看，可以看見缺乏送肩前伸的動作，直接將手臂“插”進水平面45度角位置，進入到抱水階段。

德雷塞爾的健碩身材

丟失抓水動作，水下劃幅變短，讓我們提速變得困難，因為只有中段和後段抱水和推水，失去了最大的上肢推進阻力。同時，我們的身材不太可能像游泳運動那樣健碩，因為胸大肌和背闊肌得不到強烈的刺激。

三.如何找到抓水動作的感覺

1.陸上動作

找個桌子試試

找一個固定點，可以是桌子、門把手等；

雙足平行站立，單手正握固定點；

身體慢慢向後移動，移動到雙腳依然可以平行，胸椎和手臂無法再被拉長的距離；

盂肱關節內旋，肘部向上，胸肌和背部肌肉發力去拉固定點。

2.水中練習

站立在水中，拉住水線；

和陸上一樣，雙腳平行退到將要失去平衡的感覺，和陸上不同的是，因為有浮力，我們可能會感覺快漂起來，身體是傾斜在水裡的;

盂肱關節內旋，肘部向上，胸肌和背部肌肉發力去拉水線，感覺自己被拉向水線。

3.遊行中的感覺

前交叉，不需要雙手交集；

把注意力放在送肩前伸動作上，充分伸展；

伸展後注意高肘，盂肱關節內旋；

找到胸肌、大圓肌和背部肌群發力感，就像在前兩步做得一樣。

四.加強訓練

霍斯祖使用彈力帶熱身

找到感覺沒有強烈的生理刺激，不足以形成長期的神經肌肉記憶，所以我們需要在正確的動作模式上去有效刺激肌肉。對於非運動員來說，一根彈力帶是經濟實惠，而且極其有效的方式。地點可以任意選擇，在泳池裡找一個固定點就可以開始訓練。

1.陸上訓練動作

-菱形肌——彈力帶水平外展

穩定住肩胛骨，水平向外展，感覺兩個肩胛骨中間的位置在收縮。同時還可以啟用肩袖肌群。

-前鋸肌——站資彈力帶肩屈

找一個與手部平行的固定點，穩定肩胛骨，做肩屈動作，抬至45度即可。

-背闊肌——窄距高位下拉

不同於一般健身訓練，專項訓練要求我們把肩膀送出去，就像水中的送肩前伸動作，然後先收肩胛骨，再向下拉，收縮背部肌群。

-大圓肌——寬距高位下拉

-和窄距相同，也要送出肩胛骨，然後先回縮肩胛骨，再下下拉。

-胸大肌——彈力帶夾胸

起始位背部收縮，夾胸動作時感覺胸部有明顯收縮。

-動作模仿訓練——彈力帶抓水

站姿，身體慢慢向後移動，移動到雙腳依然可以平行，胸椎和手臂無法再被拉長的距離；

彈力帶和手臂呈一條直線；

送出的肩胛骨穩定，屈腕屈肘；

每次動作微屈肘，感覺胸部能發到力。

2.划水掌練習

戴上划水掌，把陸上的肌肉感覺帶到水中去，夾上腿板，去掉腿部的推進力，去體會抓水的感覺。

五.常見問題

因為個體差異，即使有了標準，我們也可能作出千差萬別的抓水動作。下面讓我們來看看常見無法抓水的問題：

1.送肩前伸不足

充分送肩，創造抓水空間

送肩前伸不足實際上是我們沒有給自己的盂肱關節創造良好的活動範圍，因此我們沒有辦法充分去感受抓水帶來的快感。

2.聳肩代償

常見辦公室上班族，忽視背部力量，背闊肌、前鋸肌、肩袖肌群鬆弛，上斜方肌緊張。代償的上斜方肌其實完全不能給前方臂膀提供穩定支援，我們很難找到抓水感覺。

3.胸椎靈活度不足

固定骨盆，旋轉上身，看看自己的胸椎靈活度

我們可以做一個胸椎靈活度的測試，看看自己的胸椎還是否能夠正常旋轉45度。對於胸椎靈活性特別不好的朋友，輕輕一轉便可感受到自己的限制。

總結

自由泳送肩前伸所創造的空間，我們一定要接上抓水動作。有了抓水動作，我們可以提速，可以讓自己的身形更加健碩，最重要的是——你更加像一個游泳運動員了。