很多女性在生完孩子後會出現漏尿,鬆弛等現象,甚至不敢咳嗽,不敢彈跳。這很可能是盆底肌出現了問題。下面我們幾組瑜伽動作,可以幫助伽人們修復盆底肌的鬆弛,改善漏尿現象,還你曾經的美好體驗。
一,女性瑜伽之盆底肌訓練
在修復盆底肌的練習中,以仰臥和坐姿為主,適合大部分的人群,練習方法簡單。下面這一組序列可以在每天抽出10分鐘,進行練習。
腹式呼吸
改善腹部器官功能,滋養子宮,舒肝利膽,還可以改善便祕。
橋式
在橋式練習過程中,可以在大腿根部夾瑜伽磚,可以更好啟用盆底肌。別看動作不難,如果想要更好的修復盆底肌,需要專注呼吸,關注脊柱的狀態,感受盆底肌的靜態收縮。
卷腹
熟悉的體式,但是很多人只知道這是練習核心區域肌肉的體式,對於啟用盆底肌,卷腹也是很有效果的。練習中需要專注在盆地區域,幅度不宜過大,專注呼吸和盆底肌的收縮。
仰臥抬腿
仰臥抬腿可以很好的伸展髖關節,釋放骨盆區域的壓力和緊張。根據每個人身體情況,單腿、雙腿、直腿、屈腿,都可以。不僅有助於盆底肌的修復,也可以強化腰背部的肌肉力量。
仰臥脊柱扭轉
伸展背部肌肉,啟用骨盆區域的肌肉,強化下背部力量,釋放骨盆區域的壓力,為身體補充能量。
二,美加專項盆底肌修復
透過對盆底肌的練習,你會明顯發現:
✪骨盆底肌更加緊緻富有彈性,進而保持內臟器官的活力。
✪保持完美的體態與活力。
✪減少感染的可能,遠離各種疾病。
盆底肌康復訓練方法現在最流行就是凱格爾運動了
如圖,對於入門級的訓練者來說,最適宜的動作就是這個動作。需注意的是,保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放鬆,膝蓋彎曲併攏,手自然放在身體兩側,面部朝上,肩頸不要用力。
我生第一胎之後有漏尿的現象,醫生推薦我做凱格爾運動,朋友推薦我跟著手機上那個叫G動的做盆底肌康復訓練,講解也挺完善的,主要是監督和按照G動上的鍛鍊量來進行訓練,值得一波。
盆底肌康復訓練的方法有很多,可以透過憋尿憋便的姿勢和動作,來訓練盆底肌以此來增加盆底肌的力量。平時還可以透過收縮肛門的方法來鍛鍊盆底肌每次10~15分鐘,每日3~4次。如果這些方法效果都不太明顯的話,可以去醫院透過盆底肌康復訓練的儀器來治療。
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