到底是怎樣的速度才是慢跑

有些速度你還真不好辨別它是快跑還是慢跑，比如說25分鐘跑5km，30分鐘跑5km，對於這種情況，我們還真一眼看不出來，那什麼樣的速度算慢跑？

從心率方面和自我感受方面來講講：

以自我感受為主，一般慢跑的表現為，呼吸輕鬆，跑步有節奏感，沒有感覺太累，跑步的時候還能和別人正常交流，說話不會斷斷續續。這種感受可以說是最好的，屬於標準的慢跑速度，這樣跑起來不僅特別舒服，而且跑後恢復快，取得的效果會更好

心率高低方面：其實自我感受結合心率才是最好的判斷方法！慢跑的時候，心率也是要考慮的，先介紹最大心率的概念，最大心率等於二百二十減年齡，一般你的心率為最大心率的50%以上，60%以下，這就屬於有效的熱身心率，身體發熱，心跳加速，能夠熱身充分

這裡重點介紹有氧心率，一般來說慢跑有氧心率在60%到80%。這分為兩個檔次，一個是60%到70%檔次，這樣的心率區間，屬於有氧，脂肪燃燒的多，糖原燃燒的少；第二個檔次為70%到80%，這樣的心率區間也屬於有氧，糖原燃燒的多，脂肪燃燒的少，雖然略有不同，但是它們都屬於有氧慢跑！

總體上來說，30到40分鐘跑5km是比較慢的，也屬於有氧慢跑，希望大家適當降速，真的沒必要跑太快，又傷身效果還不一定能讓你滿意

什麼樣的速度才是慢跑？

跑步的速度快慢，這個判斷標準其實是非常主觀的。

想象一下，某一天你吃著火鍋唱著歌，刷著抖音喝著小酒，然後手捏了下肚腩，厚厚的肚腩一層兩層三層。你筷子一扔，喊到“老子要減肥！”

第二天你約了每天跑步的小李讓他陪你一起跑步，小李說“你今天第一天跑步，咱就慢跑好了。”

“慢跑是要跑多慢呀？”你想問，還沒問出聲，小李就嗖一下起飛了，他輕盈的步伐，迎風飄揚的頭髮，看著就不像是跑步，根本就是在飛翔嘛。

你試著去追上他，甚至用上了你衝刺的速度，但距離卻越來越遠，越來越遠。

小李跑了幾百米才發現你不見了，掉頭回來找你“怎麼啦，我今天跑得很慢了喔，這你都追不上嗎？”

所以，你問，慢跑到底是要跑多慢啊？

小李眼裡的慢跑，你用盡全力都追不上，雖然聽起來好像很誇張，但現實中其實是很常見的事，人與人之間的差距就是這麼大。

跑了五分鐘或更長後，你還能正常說話的，就是慢跑。也可以用跑步軟體測一下，一般沒有跑步經驗的女生七分鐘左右跑完一公里、男生五分半左右跑完一公里，達到這個速度就差不多算慢跑了。

但太慢也不行，速度太慢了就和走路沒區別，而且還會因為肌肉放鬆還反覆跳躍而傷到膝蓋，基本上跑了幾分鐘後還有氣唱歌的就不能算是跑步，很可能是在踮著腳走路吧。

慢跑其實就是跑起來了，但是沒有發力快跑，維持這個速度爭取跑長一點的距離。因為慢跑的主要作用是促進血液迴圈和放鬆心情，所以正常用慢跑的速度跑完目標距離後，都會覺得心情舒暢，全身發熱。

如果跑步時特別辛苦，那很可能你跑步的速度對你來說偏快了。不過追求速度的長跑會有更好的鍛鍊效果，所以並不用太擔心跑快了還算不算慢跑。

總結：只要跑起來了，沒有快到要全力衝刺，也沒有慢到比走路還慢，就屬於慢跑。這只是一個很籠統的稱呼，並沒有標準的速度。只要是你自己感覺速度差不多就可以了，不要和別人的速度比較。

我理解的慢跑是邊跑可以邊說話，而且自己不會覺得很累，自己不會喘氣，自己跑起來覺得自己可以一直跑下去，就像一個永動機，然後這個速度，對於我來說，慢跑配速是自己長距離跑步中所能跑得最快速度加三分鐘。

像我平常十公里的跑步中，最快的一公里可以跑3分50左右，然後平常慢跑加三分鐘，那就是6分50，實際上我平常慢跑速度多是6分半到7分10秒之間。

上面分別用感受和速度的方式來表達慢跑，此外還可以用另外一種方式表達慢跑，那就是心率，比較準確一點的是最大心率的59~74%之間，這個區間跑步屬慢跑的範疇。

最大心率計算公式為220-年齡，如果我現在20歲，最大心率為200次每分鐘，那慢跑心率就在118~148之間。

不過這種方式與佩戴的電子儀器有關係，有時候自己不累，可能心率顯示已經很大了，有時候自己累得喘氣吁吁，可能心率還比較低，當然大部分時間還是比較準確的。

不過正是因為電子儀器存在一定的誤差，所以對於慢跑的速度，我覺得以自己身體感受最佳的速度為準。

比如跑七分配速的時候，自己不喘氣，不會覺得累，而跑六分半的時候覺得，有點累，出汗多，喘氣，然後慢於七分配速覺得沒壓力，那七分鐘每公里的這個速度基本就是自己最佳的慢跑速度。

以上就是關於慢跑速度的個人認知，希望有所幫助。

快慢是個相對概念，不能用絕對的速度數字來衡量。

快慢是個感官感念，可以用感覺來衡量。

對於專業選手來說每公里4分鐘都是慢跑，對於健康跑選手來說也許拼命跑也到不了4分配速，甚至5分配速都算快的。

如果非要說個速度數字的話，下面圖中黃色部分可以算作一般大眾跑者的慢跑範圍。

時速6-10左右，（速度：每小時的公里數）

配速6-10左右，（配速：每公里的分鐘數，比如下圖中配速611表示1公里6分鐘11秒）

慢跑的標準：

（1）體感絕對是輕鬆的，不覺得累

----如果覺得累，跑不動，那麼肯定是跑快了。

（2）呼吸絕對是均勻的，一點都不喘，不用張開口，只用鼻子呼吸。

----如果用口呼吸了，那麼肯定是跑快了。

（3）邊跑邊和同伴說笑，說話連續，絲毫不影響表達，

----如果說話斷斷續續，那麼肯定是跑快了。

（4）沒人同跑，可以自己邊跑邊唱著小曲兒。

----如果不能連續著哼調子，那麼肯定是跑快了。

（5）心率控制在50%-60%

----如果心率高了，即便其他體感輕鬆，肯定也是跑快了。

（6）最大心率的誤區

對於普通人，不鍛鍊的人來說，也許最大心率可以用“220-年齡”來計算，

跑步的輕鬆心率可以用“180-年齡”來計算。

對於經常跑步，經常鍛鍊的人來說，最大心率的下降會慢得多得多，甚至最大心率沒有下降。那麼上面的公式就不適用了。

當然了，對於健康慢跑的心率來說，總是寧低不高。