怎麼練習背部肌肉，就是讓後背顯得特寬!拜託各位大神

你好，我是尕黃。

練習背闊肌的方法有很多，下面我們就來講一講。

第1引體向上是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

目標鍛鍊部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

第二坐姿划船能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。

目標肌群:背闊肌

動作要領：

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

第三槓鈴硬拉：槓鈴屈腿硬拉和直腿硬拉動作

硬拉分為屈腿硬拉（也稱曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是綜合鍛鍊方法。很多人經常混淆二者，分不清二者動作區別及其目標鍛鍊部位，因此本文主要闡述二者基本區別。

一般常規的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要鍛鍊背部的動作；直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。

主要鍛鍊部位:豎脊肌（後腰 下背）

動作要領1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

當然還有很多鍛鍊背闊肌的方法:坐姿下拉 單臂啞鈴划船 槓鈴俯身划船 T槓俯身划船等等

最後合理的搭配飲食 堅持鍛鍊就能練出很寬的背闊肌了。