健身完後拉伸的時間

1個小時的力量訓練可以做8-10分鐘的拉伸運動，健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時防止肌肉練“僵”、練“死”，很大程度上提高了健身效果。

肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉痠痛，加快其恢復過程。具體的拉伸動作及要領 1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。

2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3．胸部：擴胸運動。

4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。

5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸控到後背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。

用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。 11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

12．下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。 在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，透過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。

如果運動量比較小，運動完5分鐘左右，一般可以拉伸。如果為劇烈運動，建議運動後15~20分鐘進行拉伸。

　　1、5分鐘左右

　　運動後進行拉伸，有助於肌肉中的乳酸代謝除體外，減輕運動後肌肉痠痛不適的感覺。對於運動量比較小的人群，身體中乳酸的產生量通常也會比較少，在運動完5分鐘左右，一般可以進行拉伸。

　　2、15~20分鐘

　　對於劇烈運動的人群，身體中的乳酸通常會產生更多，一般可以在運動後15~20分鐘，待身體逐漸平穩下來再進行拉伸。可以比較好的改善運動後肌肉、韌帶緊張、僵硬的狀態，促進乳酸排出，同時達到比較好的塑形效果。但是劇烈運動後的拉伸時間應適當延長，保持在20~30分鐘之間，才比較有助於達到拉伸效果。