新手怎樣跑半程馬拉松

如果是新手想要具備完成半馬的能力

應該至少持續訓練半年，每週跑步3-4次

賽前6周訓練

從打算跑半馬的那一刻起，一週至少3次5-10公里的鍛鍊，循序漸進，一定要堅持！在比賽準備階段的最後6周，按照計劃的不同情況，每週應該至少跑3次或者更多。週末進行的長距離跑步和跑過的總路程數更重需要。（提醒一句；週末進行長距離對於專門的半程馬拉松是非常重要的。長距離跑步訓練時的心率應該保持在最大的70%，明顯比短距離長跑的速度慢。）

如果這是你的第一次半程比賽，我建議你將首次目標設為達到終點，第二次嘗試半馬的時候，你比之前多了一些經驗，比賽時可以往前衝一下，嘗試儘自己最大的努力。

如果你已經對自己的訓練比較滿意，並且報名了一場賽事。你可以根據你現在的跑步狀態測試出半馬的成績，最簡單的方式就是進行一次5公里的測試賽。在適宜的天氣下，選一條平整的跑到進行測試。結束後將路程和時間輸入至下面的程式中即可得到你的半馬所用時長了。

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賽前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新舊鞋，因為磨合過的鞋子最懂你的腳，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

2.收拾要帶的東西：香蕉，士力架，紙巾，要穿的衣服上和包上分別縫上號碼布。準備保暖的衣服，跑前跑後穿。

3.提前起來吃早飯，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

4.留充足的時間到比賽現場，存包，拉伸等。

賽中需記

1.不要衝到最前面。新手切忌因比賽過度興奮，導致後半段跑不動。與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

2.比賽途中可以根據自己平常的速度跟著官方兔子跑。

3.補水：每個水站都儘量去補水，一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔氣。

4.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

5.參加馬拉松比賽“安全第一”，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

賽後

1.不要直接停跑，慢慢走一段時間

2.拉伸和按摩

溫馨提示：速度和距離都不是重點，重點是身體健康，此基礎上去跑就可以了。