許多人每天做成百上千個仰臥起坐,希望能練出漂亮的腹肌,其實這是在浪費時間。
我認為,腹部與身體其它部位並無差別,腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣,分4-5組,每組做20-25次,達到完全力竭(如果能做得更多,則說明強度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作,並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。
最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌,並把它安排在負重訓練的最後進行。 談到負重訓練,我想強調一點,在身體其他部位訓練時,必須使用大重量。
許多人發現,如果舉的足夠重,他們甚至可以不用練腹肌,因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。
不論訓練哪個部位,你都應至少安排一個使用槓鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的複合動作進行大重量訓練。
比較好的例子有練二頭肌的直立槓鈴或啞鈴彎舉,練三頭肌的直立屈臂上拉,練肩膀的直立槓鈴推舉,練腿的深蹲,練背的硬拉及俯身划船。
即使是練胸,胸肌也必須繃緊,以便穩定軀幹。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯,但上面卻覆蓋一層脂肪。
對於這種情況,即使做幾千個仰臥起坐也無濟於事,因為你所做的是隻是進一步鍛鍊下面的肌肉,而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先,你必須認識到沒有區域性減肥這種事,減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。
這三個方面協同作用,相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長;有氧訓練能提高新陳代謝,以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪,你需要減少熱量攝取,改變飲食習慣,把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜,不要偏食,也不要陷入個人嗜好中。
每頓的間隔應規律化,各餐飲食應平衡,營養豐富,並剛好能緩和你的食慾,而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。
輕鬆愉快的有氧訓練可以是每週三次、每次半小時至一小時的散步,也可在健身房訓練器械上進行。
有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。 腹肌訓練的三個方面應平衡安排,任何一個方面都不可偏激。
如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就趕緊照做吧! 漂亮的腹肌取決於三個要素 飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。
如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 : 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。
數量 : 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量 : 腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。
那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張 : 練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作 :我一般只用三個練習。並透過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習: 仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。 懸垂舉腿 : 做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿: 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決於三個要素 : 合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌
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