12km怎麼跑

12km，如果你照著標準400米操場跑，那足足要跑30圈，我相信很多人都經歷過高中時代的800米體測，800米也就兩圈，當時不知道跑趴了多少人，兩圈尚且如此，更別說30圈了，很多人都會被嚇到，我剛開始跑步的時候，一口氣只能跑600米，但是現在我跑全馬都沒有問題，我能做到，其實你也能做到，你不要把跑步想的那麼難，怎樣能堅持一口氣跑完12km呢？今天我來說一下我的經驗，按照我的方法，堅持大半年，我相信你能完成這個目標

1. 跑走結合法，新手剛開始跑步肯定跑不多，最多幾圈，不過這沒關係，你可以慢慢的跑，當你實在跑不動的時候，你就走，休息好了再跑，反反覆覆這樣訓練，一天最少40分鐘，這樣的跑走結合法可以逐漸的提高你的耐力，增強你的心肺功能，為你以後長跑打下良好的基礎，而且這樣進步緩慢，不容易受傷

2. 目標的制定，在剛開始進步的時候我們一定要有目標，比如說兩個月完成5km挑戰，你要把這個目標分解，細化到每一天，這樣就很容易完成，我建議大家每次進步100米左右，一個星期進步五次，有目標的同時，我們要用波浪形訓練法，比如說今天跑2公里，明天跑2.1km，後天跑2.2公里，大後天跑2.1km，大大後天再跑2.2km，迴圈往復，把基礎夯實

3. 爆發力訓練，如果你想完成12km的挑戰，你的最大攝氧量一定要提高，你的肌肉耐力，爆發力要強，所以我們應該一星期練三到四次爆發力訓練，你可以採用快慢交叉跑訓練，衝刺100米快跑50米慢跑100米，一次做六到七組，堅持下去，你會發現跑步真的輕鬆很多

4. 充分的恢復，在你挑戰12km的時候，我們的身體肯定會疲勞，肯定會有一些損傷，這都是正常的，但是出現這些損傷以後我們一定要讓身體有時間去恢復，有營養去補充，所以在你進步訓練的時候，要睡得好，吃得好，每天保持七個半小時左右的睡眠，營養要跟得上，蔬菜，水果，肉類，雞蛋，牛奶，粗糧，燕麥，堅果，這些都要充分的攝入。掌握上面這四個方法，每天不斷的堅持，鞏固，要不了多久，你也可以成功的挑戰12km