中老年人適合哪些徒手健身運動

首先大家要分清楚中年人和老年人的健身模式，有很大差距。我們不嚴苛的講中年人是30歲到60歲之間，而老年人可以定義為60歲以後。

先說中年人適合的運動模式和專案。

1輕度有氧

輕度有氧一般指的是：15分鐘到30分鐘的大肌肉群持續鍛鍊（強度偏輕）。一般可以選擇快走、慢跑、登山、單車、基礎舞蹈、瑜伽、傳統武術等等。

2加強力量

中年人一般心肺功能會有所下降，所以更適合一些無氧訓練，或者說是肌肉訓練。無氧訓練一般指：鍛鍊單一肌肉達到充血力竭，這種訓練模式多用於健美訓練。可以選擇的徒手專案有：俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈身、雙力臂、卷腹、平板支撐、山羊挺身、深蹲、半蹲、跳躍等等。

3適當拉伸

中年人不像青年人能夠讓柔韌最大限度突破，所以保持一個健康的標準就好。可以做一些輕型瑜伽、舞蹈、田徑熱身運動等等。

再說說老年人適合的徒手運動。

1不嚴格的輕型有氧

老年人不能嚴格按照有氧標準運動，散步20分鐘可以，10分鐘也沒什麼問題，活動就好。可選擇的專案比如：散步、單車、太極拳、氣功套路。

2小力量

老年人骨骼和肌肉都在不斷氧化，身體鈣質不斷流失，多晒晒太陽，做一些小力量訓練對身體骨骼肌肉都有幫助。可選擇：推牆俯臥撐、半蹲、徒手三角肌前後側平舉等等。

3小熱身

小熱身是最適合老年人的健身模式，這種模式可以讓老年人活動到全身，但不會受傷或造成勞損。專案有：腿部拉伸、腰腹拉伸、肩背拉伸、手臂拉伸、前踢腿、涮腰、擴胸、扭腰、振臂等等。

不過還是建議大家，健身可以有一副啞鈴比較好。這樣你的健身專案和模式可以豐富不止一倍，而且更加沒有死角的鍛鍊。

無憶697

10小時前 · 體育領域創作者

人到中年，隨著歲月的推移，人體各器官系統的功能出現日漸降低的趨勢，而體力的減退會削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。在推遲衰老的步伐，增強各器官功能的多種因素中，進行體育鍛煉是積極有效的好手段。

　　然而，中年人大多是工作崗位上的骨幹，工作繁忙、家務又多，怎樣才能堅持鍛鍊而又收良好效果呢？

　　首先，堅持早晨鍛鍊。無論怎樣繁忙，每天早晨擠出15—30分鐘鍛鍊還是能做到的，如果早晨時間太緊張，你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙，但堅持每天15分鐘晨鍛鍊對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛鍊最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛鍊內容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術等活動。如果過去沒有早晨鍛鍊習慣，現在決心開始鍛鍊，那麼可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的專案鍛鍊10—15分鐘、再步行5分鐘結束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛鍊10—15分鐘，最後慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。

　　其次，學會隨時鍛鍊。中年人大多家務繁忙，有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛鍊，醫學教|育網蒐集整理其實只要妥善安排，並且學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛鍊身體，寓鍛鍊健身於日常生活之中，鍛鍊時間還是有的。如早晨醒來後及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放鬆；上班時提早5分鐘出門步行1.2站路；坐著工作時間長後可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前後俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時認真做操，操前操後抓緊時間原地跑一下或多做幾節操；家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛鍊；家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排，完全能寓鍛鍊於日常生活中。

　　再次，每週集中鍛鍊。除堅持平時鍛鍊外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛鍊活動，如可與二三好友打球跑步，或與家人一起郊遊登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效，還可使人心情愉快、疲勞盡消，全家一起鍛鍊也是家庭和睦團結的紐帶。

人到中年，隨著歲月的推移，人體各器官系統的功能出現日漸降低的趨勢，而體力的減退會削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。在推遲衰老的步伐，增強各器官功能的多種因素中，進行體育鍛煉是積極有效的好手段。

　　然而，中年人大多是工作崗位上的骨幹，工作繁忙、家務又多，怎樣才能堅持鍛鍊而又收良好效果呢？

　　首先，堅持早晨鍛鍊。無論怎樣繁忙，每天早晨擠出15—30分鐘鍛鍊還是能做到的，如果早晨時間太緊張，你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙，但堅持每天15分鐘晨鍛鍊對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛鍊最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛鍊內容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術等活動。如果過去沒有早晨鍛鍊習慣，現在決心開始鍛鍊，那麼可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的專案鍛鍊10—15分鐘、再步行5分鐘結束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛鍊10—15分鐘，最後慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。

　　其次，學會隨時鍛鍊。中年人大多家務繁忙，有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛鍊，醫學教|育網蒐集整理其實只要妥善安排，並且學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛鍊身體，寓鍛鍊健身於日常生活之中，鍛鍊時間還是有的。如早晨醒來後及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放鬆；上班時提早5分鐘出門步行1.2站路；坐著工作時間長後可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前後俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時認真做操，操前操後抓緊時間原地跑一下或多做幾節操；家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛鍊；家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排，完全能寓鍛鍊於日常生活中。

　　再次，每週集中鍛鍊。除堅持平時鍛鍊外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛鍊活動，如可與二三好友打球跑步，或與家人一起郊遊登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效，還可使人心情愉快、疲勞盡消，全家一起鍛鍊也是家庭和睦團結的紐帶。

1、廣場舞：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

2、做體操：做體操也是全身能得到鍛鍊的專案。舒展四肢，讓身體每根神經都得到放鬆，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

3、打太極：太極是斯文的運動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協調平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。

4、倒退走路：別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠的哦。

5、散步：對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

6、慢跑：如果你喜歡一個人鍛鍊，那麼慢跑是不錯的選擇。不過最好是和夥伴一起運動，因為老年人突發狀況多，多個人一起做運動的話，當突發狀況時，有個人可以及時求救。

7、騎腳踏車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛鍊絲毫不遜色於其他運動。

8、球類運動：老年人可以根據自己的愛好去參加一些球類運動，比如說乒乓球，羽毛球，檯球，門球和高爾夫球等。但是千萬不要去參加籃球這樣的比較激烈的運動。

適合老年人的運動還有許多，關鍵是一定要有益於身體健康，並且不能夠過量。老年人還可以給自己按摩，比如說推擦，揉捏，掐點，搓等這些動作可以在一定程度上改善老年人身上的血液迴圈，從而改善身體的新陳代謝功能。

擴充套件資料

中老年人鍛鍊注意事項：

1、不宜早。過早出戶，人體驟然受冷容易患傷風感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發作，寒冷刺激還易誘發心腦疾病急性發作。所以，老年人應在太陽初升後外出鍛鍊為宜，最好不要早晨五六點就去做運動。

2、不宜空。老年人晨練是養生修性的一個好途徑，但不吃早餐就投入鍛鍊的方式對人體健康危害很大，甚至還有一定的風險。尤其是患有糖尿病的老年人，空腹運動很容易造成低血糖，持續性嚴重低血糖將導致不可逆性腦損害，甚至死亡。

即使是健康老人在空腹運動時也有很多問題，因為人在空腹運動時會從脂肪中分解出能量，這時，血液中游離脂肪酸的濃度會增高，過多的遊離脂肪酸會對心肌造成影響，引起心律失常等問題，甚至會導致猝死。

3、不宜露。早晨戶外活動，要選擇避風向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或草坪等，不要頂風跑，更不宜脫衣露體鍛鍊。

4、不宜激。老年人體力弱，適應性差，運動量一定要量力而行，循序漸進，微微出汗即可。那種大汗淋漓的激烈運動容易誘發心、肺疾病，對老年人不適合。

5、不宜急。因為老年人晨起後肌肉鬆弛，關節韌帶僵硬，四肢功能不協調，所以專家建議在鍛鍊前應輕柔地活動軀體、扭動腰肢、活動關節，事先做5-10分鐘的熱身活動，比如彎彎腰、拉拉胳膊，讓各個關節充分活動後，再開始運動，以防止因驟然鍛鍊而誘發意外事故。

老年人一定要根據自己的體力、自我生活能力和疾病狀態選擇適合自己的鍛鍊方式。