瑜伽初學者必須要謹記的幾個小常識

瑜伽是什麼？

一、瑜珈的字面含義

什麼是瑜伽？我們首先就字面含義來說明一下“瑜珈”。

瑜伽，大家都知道是梵語“yoga”的音譯。而“yoga”一詞，又來源於梵文的兩個字根——“yuj”與“gham”，兩個字根加起來，本意，是“用軛連起”的意思。軛是駕於牛馬頸上的一種工具，用以連線車轅。以軛作喻，則可引伸出如下含義：接連、連繫、結合、歸一、化一、同一之意，另有“和諧、統一”的意義。

曾有語言學家將“yoga”與英文中類似發音的“Yoke”一詞比較，竟發現此詞的含義也正是“軛”，其拉丁文字源也有“連線”、“結合”之意。

“yoga”譯成中文為“瑜伽”。瑜伽也稱“瑜珈”，瑜珈的漢語拼音是“yu jia”。

在中文《辭海》中，取的是“瑜伽”一詞。從字面上看，“珈”與“伽”是有區別的，“珈”只一個讀音“jia” ；而“伽”，國語發音有“jia”與“qie”二種，與瑜伽連用時通常用前音；而在佛典中，又多用第二種發音，"qie ",如“伽藍”、“楞伽經”、“瑜伽師地論”中的伽字發音。字義上看，“珈”字義為婦人頭上的首飾；而“伽”字無獨立意義，多用於翻譯用詞。

“yoga”譯成“瑜伽”，是音譯，不能從單純從中文字面上去理解“yoga”本來的含義。而在佛典中，也曾有意譯的，舊譯作“相應”，這與上面所說的梵文原義對照，雖說有相通相合之處，但顯然又有不貼切、不完整之處，所以，自唐代玄奘法師開始，就通用音譯“瑜伽”。在唐玄奘翻譯的《瑜伽師地論》中，“瑜伽”一詞也是取“相應”的意義，這種相應，歸納起來大致有五個方面——與境相應、與行相應、與理相應、與果相應、與機相應。

與境相應是心境一如，透過塵境而認知事物的本體實相；

與行相應是說透過禪定修習，得到定慧等持、觀行一致；

與理相應是指行法與理諦融會貫通，事理無礙；

與果相應是行者與所證道果統一，完成修證的無上目標；

與機相應則是指果圓迴向、廣度他人、隨緣應機利益眾生。

二、瑜伽的定義

有很多人試圖對“瑜伽”的定義作一句話的概括。有說瑜伽是“天人合一”；有說瑜伽是“身與心、人與自然的和諧統一”；也有說瑜伽是一種修身養性的功法，還有中國學者根據意譯“相應”，而概括瑜伽是“控制自己身心令與某種東西相應（相契合、相一致）”。

印度著名瑜伽學者阿羅頻多則將瑜伽定義為“一種趨向自我完善的有條理的努力，其方式是透過表現其存在的潛力和個人與宇宙、在宇宙中表現出來的超越性存在（我們可以看到部分）的合一”。中國學者徐梵澄將瑜伽定義為“契合至真之道”……凡此種種，大抵都是從“yoga”一詞本意中的“連線”、“結合”的含義引伸而來。

而被古今瑜伽學人奉為瑜伽根本典藉之一的印度《瑜伽經》，則對瑜伽的定義有另一番描述。

《瑜伽經》的開篇，用了一句梵語箴言 “Yoga Cittavrtti Nirodha ”來闡明何謂瑜伽。這句表述中，含有有四個詞：

Yoga——瑜伽、

Citta——意識、

Vrtti——各種情緒及傾向、

Nitrodha——控制。

如果用漢文的語法習慣將其連貫起來，可以這樣表述：瑜伽是對意識、情緒及傾向的控制。也有這樣翻譯的：瑜伽是頭腦的停止。目前通用的表述則為：瑜伽是控制意識的轉變。

瑜伽是控制意識的轉變——《瑜伽經》中對瑜伽的這番定義，顯然側重於瑜伽修習中意識層面的活動，這與當今瑜伽行業特重形體、儼然等同於美體塑身操的現狀，是不相契合的。

事實上，從與原始瑜伽產生的緣起與目標來看，瑜伽的確不是單純的形體健身運動，而是具備了修身養性、入定、覺悟，乃至於達到個體意識（小我）與宇宙本體（大我）相契合的目標高度。而實現這些目標的起點與過程，都立足於對“意識轉變”的控制；而形體動作，只不是完成這些過程的輔助與促進而已。

三、瑜伽的內涵

在上述定義的基礎上，我們再來了解一下瑜伽的內涵。

“控制意識的轉變”，既說到了瑜伽的目的，也說到了瑜伽的過程。

瑜伽從最初的意識控制，使意識的轉變按特定的軌則如螺旋般層層升進，直至覺悟與解脫，這是一個由階段性目標疊成的又直指總目標的過程，而這一過程又不是一次性完成的，內含諸多不同層面的階段性目標 。也就是說，“控制意識的轉變”有總目標，又有很多層面的分級目標，這些分級目標，組成了一個完整的次第——這就是瑜伽的過程。

瑜伽的總體目標，《瑜伽經》中將其概為讓“知覺者還其本來面目”。這種說法頗似中國禪宗所參的“本來面目”、“本地風光”、“佛性”。這是個根本的、也是最高的目標。而通常，瑜伽修習者，只將著眼點放在意識的轉變與控制上，或者放在階段性的目標成就上，比如三摩地。

對瑜伽的這些過程，《瑜伽經》將其概括為“八支”：

第一是持戒：或稱禁制，包括了非暴力、不說謊、不偷盜、不縱慾、不貪圖五條。這五條禁制與佛教居士“五戒”（禁殺、不誑語、不偷盜、不邪淫、不貪）基本一致，似乎帶有一定的宗教禁戒特色。而事實上，這一切都是修身養性的需要，也是淨化心靈、約束身心以實踐瑜伽修證的需要。因此，對於一個真正的瑜伽行者，這些禁戒是十分重要的，正如《瑜伽經》所強調的“無論何時、何地、在甚麼情況，屬於甚麼階級，這都是不可打破的誓言。”

第二是精進：或稱勸制，包括內外潔淨、知足、對身體及感官的控制、讀誦經典、對宇宙本體（自在之神”的祈念五類。這些可以說是瑜伽實修的前行與基礎。與上述“持戒”相比較，持戒是藉外在的約束來淨化心靈；而精進則是對心性的自我規範。

第三是調身：主要是指靜坐，當然也不排除一切能令身體安適的形體。總的要求，如《瑜伽經》中所云“姿勢必須穩固舒適”，以便“控制不安，對無限作冥想”。其中的跏趺坐（蓮花坐）法，是通常的靜坐姿勢。

第四是調息：《瑜伽經》雲：“控制吸氣和呼氣便是調息。” 透過調息，便可發起內心的光明，“這樣精神便適合作冥想”。可見，調息是為冥想作準備的。

第五是攝心：又稱制感，就是對對精神、知覺、感觀作綜合控制，使“精神脫離了知覺，而知覺亦不與感官混合起來，注意力便與自己合一”，從而“達至對感官的最高控制”。

第六是凝神：又稱凝念，就是將意識集中於一物或一特定境象之上，如臍、鼻尖、或自然場景物象之上。凝念與攝心的區別之處，在於攝心是讓散亂的心收攝，讓精神離於自由散亂的知覺、讓知覺擺脫感官的束縛一牽制；而凝神則是將收收攝的心識再趨於某一緣。應該說瑜伽冥想，主要就是攝心與凝神的過程，冥想以調息為基礎、以入定為目標。

第七是入定：《瑜伽經》中雲“入定是周流不斷的知覺”，就是說意念以凝神時所指向的目標為物件，持續不斷、專心致志地去知覺它。入定與凝神的區別在於：凝神是一個令意識趨向某一物件的過程；而靜慮是心繫於這一物件不離不昧，心地靈明、心不外馳。印度佛教稱這種境況叫“禪那”，漢文意譯“靜慮”。用語則是稱之為禪那。

第八是三摩地：又稱三昧，《瑜伽經》中定義為“只有冥想的物件存在，對自身的知覺消失”。也就是說，行者的“自我”意識消失，意識完全傾注於觀想物件，達到心境一如的狀態。

這八個過程或層，沒直接列出“冥想”的概念，而事實上，冥想貫穿了從攝心到三摩地的各個過程。在這幾個不同的層面上，都有冥想的成分存在，只不過層面不同、深度不同，級別不同。在《瑜伽經》中，也闡明瞭瑜伽冥想是有不同種類、不同層面的，大類有“有種子冥想”與“無種子冥想”，而最高的冥想是“由真我與宇宙聯合而產生真理、明辨、喜樂的知覺”，這顯然也就是三摩地的深入與昇華。

至此，我們大致可以明確，瑜伽的基本內涵，包括了以上八個要素。

這八個要素，我們又可以歸納為五大類：

一是身心禁戒（外在禁戒與內在禁戒）；

二是調身（體位）；

三是調息；

四是調心（冥想）；

五是禪定解脫。

完整的瑜伽體系，便是由禁戒到禪定解脫的完整過程。特重體式，或特重冥想，都會影響瑜伽修學的綜合成效.。

瑜伽怎麼科學訓練？

以下動作建議在瑜伽墊上完成

01

嬰兒式

嬰兒式是瑜伽的入門動作，模擬了胎兒在子宮中的狀態，能夠讓全身心放鬆下來。

聽說做完嬰兒式之後睡眠會變好哦~強烈建議失眠的動友試一試！

【動作指導】

★雙膝跪地。

★雙手撐地與上身垂直，同時開啟手掌。

★將臀部慢慢坐到腳跟上。

★額頭貼地，雙手向前伸展。

★在 5~10 次呼吸之後，即可解除動作。

【你將獲得的好處】

√伸展頸椎、放鬆全身、緩解壓力。

√作為其他動作的收尾，以緩解其他工作造成的肌肉緊張。

02

反手嬰兒式

是嬰兒式的變體動作，在其基礎上，加強了肩部肌肉的鍛鍊。

【動作指導】

★雙膝跪地，雙腳併攏且保持腳面繃直。

★臀部緩緩坐在腳跟上。

★上半身向下彎曲，保持腹部緊貼大腿，額頭貼地。

★在 5~10 次呼吸之後，即可解除動作。

【你將獲得的好處】

√增強身體柔韌性

√放鬆肩膀

√減少腰部贅肉

03

弓式

因為動作做起來像一把彎曲的弓，故而得名「弓式」。

【動作指導】

★身體趴在瑜伽墊上，雙膝彎曲。

★雙手從外側抓住腳踝。

★吸氣，雙腳向上帶起雙手以及上半身。

★3~5 次呼吸之後，即可緩慢解除動作。

【你將獲得的好處】

√柔軟脊柱

√擴充套件胸腔

√靈活雙肩

04

金剛坐

金剛坐又叫雷電坐、鑽石坐，是瑜伽跪坐體式的一種。

【動作指導】

★雙腿合攏，跪於瑜伽墊之上。

★將臀部緩慢坐在腳跟上，保持上半身挺直。

★雙手體前十指交叉，掌心朝外。

★吸氣，手臂上舉，掌心朝上。

★呼氣，肩膀向後下沉，收緊腹部。

★保持 5~8 次呼吸即可解除動作。

【你將獲得的好處】

√疏通脾胃經絡，有助於消化。

√刺激腿部血液迴圈，美化腿型。

05

新月式

進入該體式後，身體形成的曲線就如同夜空中皎潔的月牙，新月式因此而得名。

【動作指導】

★一隻腳跨步向前，單膝跪於地面，同時保持跨步的小腿與地面垂直。

★上半身微微後傾，在吸氣的同時，雙臂經身前上舉，並保持掌心相對。

★膝蓋與腳背始終貼於地面。

【你將獲得的好處】

√擴充套件胸腔

√緩解肩部疲勞

√強化脊柱以及背部肌肉

06

戰士二式

該體式是戰士三式中的第二式，是一個力量與平衡兼顧的體式。

【動作指導】

★兩腳開立，同時保持雙腳平行。

★右腳向外側旋轉90°，彎右膝，同時保持雙臂側舉。

★身體下壓，眼神始終注視右手手指。

★保持 5~30 秒即可放鬆休息，然後換邊繼續做這個動作。

【你將獲得的好處】

√強健雙腿與雙臂，增強平衡感。

√增強腰部力量

07

手臂上舉式

該體式主要鍛鍊我們的手臂、指關節、肩關節以及腕關節，推薦給那些長期使用電腦的上班族哦~

【動作指導】

★雙腳開啟與胯同寬，腳趾向上張開並慢慢回到地面。

★吸氣，手臂經體前抬起並貼向耳朵。

★眼睛正視前方，下巴保持水平，掌心相對。

★至少保持 8 次呼吸，才可休息。

【你將獲得的好處】

√強化腿部肌肉，提升平衡感。

√增強手臂力量，矯正手臂關節的超伸（超伸即當伸直胳膊時，小臂與大臂的夾角超過180°）。

08

挺屍式

一節完整的瑜伽課程常常以挺屍式結尾，目的不光是為了放鬆身體，更是為了平靜心神。

因為這個動作模擬了進入死亡時的狀態，希望大家能在這短暫的“死亡時間”內，得到更多的人生體悟。

【動作指導】

★身體平躺在地面，雙腿雙腳自然伸直分開。

★雙手放於身體兩側，並與上半身保持一定的角度。

★以完全放鬆的狀態，維持該體式 15~20 分鐘即可。

堅持練習瑜伽的好處！

1.消除緊張和疲勞

站立和坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處於精神緊繃狀態的人，自然比一般人更容易感到疲勞或有倦怠感而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法透過有意識地呼吸得以排除體內的廢氣和虛火以及消除緊張和疲勞。

2.使人心境平和

瑜伽是消除壓力的最好方法之一，每天做瑜伽會讓你平靜和鎮定，並將幫助你保持樂觀和理性，從而更好地處理問題。讓你平靜和鎮定，記住，你比有壓力的時候更漂亮，更自信，更智慧。

3.塑造女性完美體形

透過瑜伽的體位法和持之以恆的練習，可以讓你的身體得到顯著的變化：健美胸部;美化胸部曲線;預防　乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部：避免臀肌鬆弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預防下半身肥胖;休長腿　部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。

4.訓練注意力

“心浮氣燥”，瑜伽透過輸理身體中堵塞的氣流來調節紊亂的心緒，當心靈掀開煩躁，憂鬱和壓力而平靜下來的時候，注意力會變的更加集中，洞察力變的更深刻，人的智性提升。

5.預防慢性病

別以為只有肌肉和骨骼會疲倦，外在身體的疲倦可透過你的雙手的按摩而達到舒緩，其實人體的臟器也會產生怠惰疲倦之感。而藉由瑜伽各種體位法的姿勢按摩身體的內部器官，不僅可促進血液迴圈伸展僵硬的肌肉，使關節靈活外，還可以使腺體分泌平衡、強化神經，當然慢性疾病也會與你絕緣。

6.美容養顏

女人練瑜伽能加速新陳代謝，增加血液迴圈，修復受損組織，使身體組織得到充分的營養;練瑜伽能去除體內廢物，使我們身體的自我修復加快，從而達到由內而外的調理功效。對我們面板上可能出現的雀斑，老年斑，以及皺紋有很好的預防效果。所以常練瑜伽可以達到美容養顏的功效哦。

7.提升記憶力

瑜伽可以有效地提高思維能力，集中注意力，從而開發創造力，增強記憶力。

8.挺直脊椎，增加自信

挺直了脊椎，才能揚眉吐氣地做人。瑜伽的練習中，老師總是強調這點。瑜伽能夠增強自信的原因是：任何年齡，任何職業，只要是地球人都可以練，當然有些動作對於罹犯某種疾病的人是禁忌。

練習瑜伽注意事項

1、練習之前最好空腹。

保持空腹3-4小時，至少也應為1-2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生噁心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

2、練習後1小時內不要進食大量食物。

練習之後，我們的腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束後，身體的血液分佈於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。

3、洗浴，桑拿之後30分鐘內不宜做瑜伽。

洗浴使血液迴圈加快，瑜伽練習也促使血液充分迴圈，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液迴圈的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

4、練習之後不要馬上洗浴。

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養面板的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。

但是，對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。即便如此，也應謹記應在練習後待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。

5、練習時不宜穿緊身衣服。

瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬鬆，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。

上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉，倒立型別的動作。下身最好為寬鬆，腰部繫帶的褲子。

6、練習場地不宜太硬或太軟。

最好是用專業瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。

相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎症，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

7、體位練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。

呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般採用自然呼吸，部分動作會採用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。

8、體位動作練習應以自己的最大限度為準，而不一定非要做的和老師一樣。

動作練習應循序漸進、不可急於求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。

9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手錶、項鍊、耳環等)。

這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。

10、每週應保證練習3-4次，至少也應為2次。

按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習，可以分成幾個時間段練習也可，重要的是，要養成練習的習慣。要達到效果則應該保證每週至少兩次以上。

實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。

11、練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習。

進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。並且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到並立即停止，以免傷害到自己。

12、練習時應赤腳進行。

這樣可以放鬆雙腳並巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。

13、練習之前先排便。

最好在練習前將體內的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習。最後別忘練習前、練習後要及時和老師溝通，以便及時解決自己的疑問。

但瑜伽動作很多，只要你堅持，一天做點，帶著愉悅的心情去做，你一定會發現，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅持，就會有進步！

導語：現在這個社會，越來越多的人開始重視自己的身體問題，開始練習瑜伽，但是很多初學者練瑜伽容易急於求成，往往還沒了解好練瑜伽的簡單常識就開始盲目練習，導致出現了很多問題，嚴重者還會造成身體的損傷。因此，練瑜伽之前瞭解好基本常識是非常有必要的。

一、做好暖身動作

一開始就做高難度的動作，會讓身體受到傷害，練瑜伽也像健身一樣，應該讓身體有一個適應的過程，所以要先做好暖身動作，循序漸進，再開始做高難度的動作，保護身體不受到嚴重傷害。

二、情緒波動較大時不易練習瑜伽

瑜伽本來就是靜心、放鬆的運動，當情緒波動較大時，心情無法靜下來，肌肉也一直處於緊繃狀態，練習效果會大打折扣，有可能還會受傷。因此，在練習瑜伽前，如果有憤怒，悲傷，激動等這些波動較大的情緒，不宜再練習瑜伽。

三、體位不用做得非常標準

初學者在跟隨老師練習瑜伽的時候，往往嚴格要求自己，非要把動作做得跟老師絕對一致，一絲一毫也不相差才好，殊不知這種觀念是錯誤的，瑜伽老師的柔韌性肯定比我們這些初學者要好很多，做的跟老師絕對一致，可能會因過度拉伸而導致身體損傷。初學者在練習的時候，量力而行就可，幅度和頻率不用與老師做到完全一致，隨心所欲就好。

四、最好空腹練習

人體的脊柱是瑜伽體位動作的中心，然後來進行向前、向後、向左、向右的擠壓和伸展。在吃飽後，沉重的胃會增加我們身體上的負擔，從而在練習的過程裡出現噁心、胸悶等一系列的反應，更有甚者還會發生嘔吐的現象。因此，在練習瑜伽之前，應至少保持空腹兩小時，胃部的負擔才不會出現這種過重的情況。

可是如果非常飢餓，也可以喝杯牛奶、吃點水果墊一下，而且需要注意練習後一個小時也不要進食很多食物。

五、練習後半小時內不要洗澡

練習瑜伽後會產生的汗液和皮脂，不要小看這兩樣東西，它們會對面板起到很好的滋養作用，還是免費的，洗掉豈不是浪費？所以練習後不要急著去洗澡，面板吸收以後，再洗掉吸收不了的雜質。

六、每週練習二到三次

剛開始練習瑜伽的時候，我們的身體承受能力還處在比較弱的狀態，頻繁練習，會給韌帶和肌肉造成緊迫感，練習過少的話會沒有效果，所以對初學者來說，每週二到三次剛剛好，以後練習的時間稍稍長了些，可以提升到每週三四次，這還要根據每個人的身體情況不同而決定。

七、不要躺在床上練習

很多自學的初學者喜歡在床上練習，但大家都知道，床上的墊子是非常軟的，除了放鬆和調息，其他體式在床上做很容易受傷，還是買個瑜伽墊練習比較好。

結語：以上就是小編對於初學者練習瑜伽的告誡，對於初學者來說，除了要做到以上幾點，持之以恆才最重要，堅持下來才會有效果。希望每個練瑜伽的初學者能夠守住初心，勤學苦練，在瑜伽的世界裡找到更好的自己！

瑜伽是全身性的腺體運動，沒有年齡的限制，適合大多數人學習。但是這並不意味著可以隨意練習。一開始練習瑜伽最好不要上來就是高難度動作，很多瑜伽動作看似很簡單，其實有很多技巧在裡面，沒有一定的心得體會和動作積累千萬不要嘗試，即便練習了一段時之後，要嘗試新的動作也是要有專業的人士指導比較安全。