伸張
任何做其他運動先做伸張是重要,參考一下圖片。
開始腿部運動
先下面介紹的各動作,要單獨做2組,然後做迴圈運動(circuit training)來提高強度。
家裡可做的腿部鍛鍊
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓練的代表動作之一。
-鍛鍊方法
:站立,雙手看圖一樣,伸直。雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲,直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直,臀部向後移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。
家裡可做的腿部鍛鍊
2.剪跨
腿部鍛鍊的代表性的動作,一般女的喜歡做這動作。
男人的話,一般做深蹲不太做這動作,但今天講的是徒手鍛鍊的所以要新增剪跨一起來做。
*鍛鍊方法:兩手放在側面,兩腳並立,先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
家裡可做的腿部鍛鍊
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作,提高了運動強度。
*鍛鍊方法
:跳深蹲是3次跳來算1次,深蹲姿勢一樣,開始姿勢是坐的開始。跳一下,2次跳比準備姿勢高點,最後一次就準備動作一樣高度坐一下。
照鏡子來看看自己姿勢。
家裡可做的腿部鍛鍊
下身迴圈訓練
上述的3個下身鍛鍊動作,獨立的做好了可開始迴圈運動。
深蹲10次,剪跨20次,跳深蹲8次來算1組,總共做3組。
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