背越式跳高教學講解與示範北體

（一） 助跑

1． 助跑的任務

從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應儘可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造儘可能大的離心加速度，有助於向橫杆方向運動。

2． 助跑的技術要點

開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。

（二）起跳

起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，併為過杆做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩衝和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

1． 跳腿的著地、緩衝和蹬伸技術

為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩衝階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀幹在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過杆所必須的旋轉衝力。

2．起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術

起跳時離橫杆較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫杆。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝摺疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向裡轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫杆。

（三）過杆和落地

過杆就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫杆之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫杆。過杆時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫杆方向。

二、 學習方法

（一） 學習和掌握起跳技術

1． 地蹬擺練習

站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在後，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝摺疊並膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺， 同時撥腰、頂肩，髖部前送並扭轉。

2． 步走動起跳練習

站立，起跳腿在後，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳， 並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3． 弧線助跑起跳練習

在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最後兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉， 有利於按"橋"型完成過杆動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。

（二） 習和掌握過杆落地技術

1． 地倒肩挺髖練習

背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩揹著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

2． 定背越式跳高練習

背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然後提踵發力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之後，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩後倒下沉，兩小腿放鬆下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放鬆。

此練習開始可以不用橫杆，動作熟練後再用橡皮筋、橫杆。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。

3． 弧線助跑做背越式跳高練習

在練習2的基礎上，可採用先是1步助跑，然後3步，5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最後兩步起跳要與過杆技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點準確；起跳充分向上"旋轉"；過杆時身體舒展成"橋"與橫杆大致成十字交叉；頭、肩、背和小腿依次越過橫杆後，肩背領先落墊。

（三）學習和掌握全程助跑背越式跳高練習

1．全程助跑和丈量方法（以左腳起跳為例）

走步丈量法：先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右（或橫杆長的四分之一），離橫杆投影點50~90釐米處。由起跳點沿橫杆的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標誌，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最後4步的助跑弧線；從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點離橫杆約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決於助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫杆之間的距離視橫杆的增高高度而向外移。

2． 程助跑的練習方法

彎道弧線跑練習：此練習可先採用沿田徑場彎道做加速跑。然後再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。

直段跑切入弧線跑線習：可沒直線加速5至7步後轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

全程助跑起跳練習：採用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，儘量保持"旋起"動作至高墊頂上。

完整技術練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過杆練習，熟練後逐漸提高橫杆的高度。在完整技術練習中，要做到最後4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過杆時，後引雙肩、挺髖、小腿放鬆下垂，完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩，過杆後肩背落墊要平穩。

三 、練習提示

（一）注意事項

1．重點掌握杆上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續時間，防止"坐"著過杆。

2．學習過杆技術要多采取各種輔助練習。注意裝置的安全效能及加強保護措施。

3．重點抓好助跑與起跳的有機結合。

4．應透過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，並確定助跑點。

（二）錯誤動作糾正

1．助跑節奏紊亂，助跑與起跳結合不好

產生原因：助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。

糾正方法：改進直線進入弧線的助跑技術，調整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標誌反覆進行練習；跳越跨欄架的練習，採用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。

2． 跳向前衝力太大而跳不起來

產生原因：助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠；最後放腿太慢，不能及時完成起跳動作；助跑最後兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。

糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結合起跳的速度。另外，可多做弧線助跑結合起跳後身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳後再做過杆動作。

3． 跳時制動大，減弱水平速度，做過杆動作時，身體壓桿

產生原因：倒數第二步身體重心下降太多，身體內傾不夠；起跳前身體後仰過大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠。

糾正方法：多做弧線助跑起跳的模仿練習。弧線助跑起跳後用頭觸高物，強調起跳要積極，上體要正直。

4．"坐"著過杆，臀部及大腿碰落橫杆

產生原因：起跳時身體重心沒跟上，髖關節變屈，起跳效果差，騰空高度不夠；心理上怕摔，不敢用肩背落墊；小腿太緊張，沒有挺髖就過早收腹舉腿。

糾正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長挺髖時間；逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。

5．斜交叉過杆

產生原因：起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。

糾正方法：結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習；弧線助跑起躒觸高物轉體90゜。短程助跑起跳過杆練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。

6．杆上動作僵直

產生原因：起跳騰空後，兩膝緊張繃直，背弓動作不自然，空中身體感覺能力較差。

糾正方法：加強柔韌性、靈敏和協調性的練習，提高動作和放鬆能力。在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過杆後小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過杆練習。降低橫杆高度，用橡皮筋代替橫杆，消除心理害怕因素。

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