800米訓練方法初中

01

技術分析

—1. 起跑及起跑後的加速跑 —

①站立式起跑

各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前後開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線後沿，後腳距前腳一腳半距離左右，兩腳的左右距離自然開立，與肩同寬，上體前傾，兩膝彎曲，前腳大小腿彎曲150度，後腳彎曲130度。兩臂一前一後，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，眼睛盯在起跑線前方2-3米位置，集中注意力聽“開始”的口令。

②起跑後的加速跑

是指起跑線到彎道50-70米的距離。起跑後上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，因為不分道次，要及時的觀察找到合適的位置切入到最內側道，之後上體逐漸抬起，進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。

— 2. 途中跑—

途中跑是指從加速結束後保持這一速度的一段距離，大概600-700米。它包括了直道跑和彎道跑。

①直道跑技術

身體正直微前傾，大概5度-10度，保持高重心，下頜微收，兩眼平視前方，全程保持勻速狀態直到衝刺階段。

②彎道跑技術

彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，兩腳平行，跑向彎道的切線方向。身體重心向內傾斜協呼叫力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。

— 3. 衝刺跑—

衝刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。衝刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在透過終點時，在接近終點一步前身體軀幹前傾，做出撞線動作。

02

訓練方法

1.持續訓練法

主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

2.間歇訓練法

間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米衝刺跑後進行躺臥等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續衝刺，就是1000/800米所需要的。

3.法特萊克訓練法

法特萊克訓練以同時強調有氧和無氧能量代謝而聞名，它允許任意變化速度，在運動過程中的恢復完全由個體主管感覺來決定，而不是由客觀的資料，比如心率等來決定。它不像間歇訓練那樣嚴格和精確，能夠讓練習者享受整個訓練過程，從而進一步排除了過度訓練的可能性。

因為它不受時間，環境，速度的影響，你可以不斷變換速度來完成跑步，你只需一個特定的距離。比如，你今天的目標跑3公里，那麼怎麼跑，在哪跑，多長時間完成都沒有要求，這種練習方法使得跑步更有樂趣。

4.重複訓練法

這種方法比較適合我們中學生，因為學生訓練時間有限，場地有限，直接的方法能最快的提高考試成績，如果在學校放學練習你可以這樣做：※1500米-2000米，每天跑一次。週末有大量的時間可以嘗試其他方法。

科學合理的運用營養補給對提高比賽成績與訓練質量有著質的改變。

1.運動前先做點伸展的運動，以免比賽時扭著腳。

2.比賽剛開始先不要跑太快，勻速跑就行，要搶到內道，如果別人和你一樣勻速跑，你可以先搶第一，然後勻速跑，或者緊跟前面的人，如果有人一開始就猛跑，別管他，他到最後就會體力不支了！

3.記得一定要勻速跑，保證體力，在剩下300米時慢慢提速，（記得是慢慢提速，不然你身體也會受不了）最後200米死命跑，

跑的時候儘量三步一吸，三步一呼，(反正我是做不到）只要鼻吸，嘴呼就行，呼吸頻率最好不要太快。

4.擺臂稍微大點，腿也最好跨大點，最後衝刺時，可以想一些讓你精神振奮的事情，比如想你的偶像之類的，（我就是的）不過不要過度分心，不然有可能會摔倒，反正最後就死命的跑就行了。