拉伸運動最好做多長時間

首先，在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰痠背痛的現象，這是因為身體沒有及時拉伸。如果在進行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉痠痛，保持關節的健康，讓身體感覺柔軟而有力。

其次，拉伸不是暖身的一部分，它適合放在暖身之後做，因為這個時候肌肉和身體關節已經處於“迫不急待”的狀態，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以後，會使鍛鍊效果更好。最後，就運動量和運動時間來講，很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重複做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。

擴充套件資料：

拉伸運動的一些動作：

1. 腿部拉伸：這個動作是為了防止跑步後不進行拉伸運動，大腿會僵硬和膝蓋痛，跪在墊子上，呈弓箭步的動作，後腿膝蓋著地，重心向前，你要感覺到後腿有拉伸感，保持15秒再換另一邊腿。

2. 背部腿部拉伸：這是專門鍛鍊頸部、背部以及腿筋的拉伸動作。坐在墊子上，雙腳併攏伸直，腳趾向上。上身先直立雙臂舉高，然後在呼氣的同時身體前屈，雙手勾住腳尖，直到再也不能彎曲，保持30-60秒的時間。

3. 捲曲拉伸：這個動作能夠幫助臀部得到休息和舒緩。平躺後一條腿伸直向天空，另一條腿橫著直腿上。雙手穿過彎曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，換另一側。

4. 蛇姿態拉伸：這個動作能夠幫助拉伸腹肌和腰部。整個人趴在地方，雙手手掌向下放在胸部的兩側。像蛇探頭一樣慢慢向前推你的上半身，重量一定要儘量放在雙臂上，從趴姿延伸到上半身立起，當你感覺到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合適的位置，保持10-15秒，就可以了。

5.上背部伸展：這個動作能夠完全幫你舒展僵硬的背部肌肉。像平時一樣站立，雙臂放在身體前面，雙手交握，雙手向前推動，背部拱起，保持10-30秒。

6.胸部擴充套件拉伸：這個動作主要幫助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放鬆下沉，雙手在背後交握，一直往後延伸，堅持10-15秒鐘。

7.腿後筋拉伸：雙腳開立，與肩同寬。向後抬起一條腿，用同邊手抓住腳，儘量保持平衡站立，堅持10-30秒，再換另一邊拉伸。

參考資料：百度百科 拉伸運動