怎樣訓練田徑

中學的田徑短跑訓練屬於基礎的業餘訓練，其主要任務是發現和選拔田徑短跑後備人才，也是青少年運動員全面打好身體素質基礎並且創造優異的運動成績，為學校、個人爭奪榮譽的階段。由於我國現行的學制和中小學教育本身的特點，使課餘田徑訓練存在一些獨特之處，有許多值得思考的地方。現在的中學大多數透過校運動會選拔出人才，再透過教練員一段時間的訓練最後參加市級以上的運動會。教練員如何在短時間內讓選拔出來的苗子有優異的成績，這不光關係到學校的榮譽，也大大提高學生對田徑專案的信心，從而大大推廣田徑運動專案。

對於青少年田徑訓練特點的研究已在很多方面達成共識,主要包括訓練的基礎性和階段性,訓練內容和手段的多樣性、訓練方法的雙線性等,青少年階段可在進行多項訓練,向全面訓練的發展的基礎上,根據運動員的個人情況適時的進行專項訓練,充分挖掘青少年運動員的運動潛質,但同時要防止專項成人化訓練。作者帶訓的短跑專案包括100M、200M、400M、4X100M、4X400M等5個專案，運動員通常身兼兩個專案以上，因此對運動員專項訓練注重綜合性的訓練。而提高肌肉的最大力量，主要透過負重訓練、抗阻力訓練和步長訓練組合來訓練：

（1）負重抗阻力訓練

① 深蹲：4-6組，每組4-6次。每週安排1-2次。（最大負荷量的60-80%，逐漸增加負荷重量）。

②半蹲：負荷槓鈴，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6組，每組6-8次。每週安排1-2次。（最大負荷量的70-85%，逐漸增加負荷重量）。

③負重弓步走：負荷槓鈴，弓步走30-50米，4-6組。每週安排1-2次。（最大負荷量的30-50%）。

④負重高抬腿：4-6組，每組40-60次。每週安排1-2次。（最大負荷量的30-40%）。

⑤拖重物或輪胎跑：4-6組，距離40-50米。要求運動員上身前頃，大腿刻意抬高，步長加大。每週安排1-2次。（重量10公斤左右）。

（2） 步長訓練

①快速跑120米：要求運動員加大步長，速度為80%以上。4-6組。每週安排1-2次。

②原地收復腿跳：要求大腿貼近胸前，連續快速完成。4-6組，每組20-30次。每週安排1-2次。

③支撐欄架擺腿：要求運動員儘量伸直腿，左右連續擺過欄架，運動員可以找輔助器材來平衡身體。4-6組，左右腿各30-50次/組，每週安排1-2次。（也可以負重完成，重量2公斤左右）。

④標記步長跑：使用海綿磚或其他標誌物。間距正常步長 約10釐米。距離60-80米，4-6組。每週安排1-2次。

⑤上坡跑 快速跑：30-40米上跑緊接平地快速跑30-60米。4-6組。每週安排1-2次。

以上單項訓練內容應以組合形式實行，每天訓練組合應在三項以上，當日應有側重地進行訓練。例如：半蹲 拖重物跑 原地收復跳，隔日就應該是：穿沙衣快速跑 支撐欄架擺腿 負重高抬腿，如此組合訓練。完成4-6組，教練員還應注意運動員訓練內容組間的間歇時間。

為了拿到好成績,主要是加強訓練和了解先進運動技術及應用。但如果忽略心理方面的訓練,那麼也會造成比賽的失利。例如:目標定高；對方實力雄厚；心理壓力過大；受不利因素影響；外界環境影響；比賽急於求勝等,使運動員出現心律加快、尿頻、、、煩躁、不說話,坐立不安等賽前反應。由此造成生理機能失調,運動機能變異,使比賽失利。雖然比賽勝敗是常事,但在重大努力的背後,有實力卻不能取勝,實在令人惋惜和引起重視。為了使運動員比賽有良好心理素質,並提高比賽情緒,超常發揮能力,獲取較好成績。教練員必須重視心理素質的訓練。

運動員的運動比賽能力和心理素質養成是一個長期複雜的系統訓練過程，所以在青少年進行田徑運動訓練過程中，一定要有目的、有系統地注意對青少年心理影響程度。為賽前賽中進行心理狀態調整，提供比較好的手段。

青少年心理具備很強的可塑性，因此在平時訓練過程，應該在抓好技術與的同時，也不容忽視心理的訓練，並且作好心理訓練的資料收集工作。注重提高身心活動的綜合素質能力。

13-15歲的青少年運動員正處於大腦皮質興奮性佔優勢，神經過程的靈活性高、反應快的階段，身體發育處於第二次高峰時期。因此把這一時期的運動員重點放在步頻上的訓練，是個黃金時期。16-18歲的青少年運動員由於身體發育基本完成，生理機能能力逐步成熟。因此在這一階段的運動員應該把重點放在步長和力量訓練上。柔韌訓練是每天必不可缺的，只是要遵照各個運動員的自身情況，來制定訓練。要避免肌肉、性的損傷。在進行心理素質訓練過程中，教練員可以和運動員建立亦師亦友等適當關係，這樣容易進行交流，容易瞭解運動員生理和心理狀況。賽前的和比賽過程中的心理活動狀態，應該作為心理素質訓練的重點來對待。