運動前，如何做好科學的熱身

有的人跑步不喜歡熱身喜歡直接就跑，這樣其實很容易受傷，那麼如何進行科學熱身呢？下面我就來介紹下熱身的幾個動作：

1雙手合併，向前伸展，拉動手臂韌帶進入運動狀態

2左手叉腰，右手舉起，聯同身體向左側慢慢下壓。

3壓右腿，左腳關節成90度，雙手撐在左腳上，右腿儘量下壓，上下8拍

4壓左腿，同樣的方法，左腿儘量下壓，上下8拍

5前後壓腿，雙手撐在右大腿上，左腿往後壓，8拍再換腿。

6高抬腿動作，原地高抬腿起跳，8拍

7腰部運動，雙手叉腰順時針旋轉8拍，再逆時針旋轉8拍

8頭部運動，頭部順時針旋轉4下，再逆時針旋轉4下

9做完這些動作後，開始慢跑熱身，速度不要求快，勻速慢跑，逐步適應跑步的節奏，使身體完全舒展開。

以上為跑步前熱身運動的幾個動作，可能不是很全面，請大家多多批評指正，多多練習，熟練掌握，可以避免運動損傷。

拉伸，是一個有良好運動習慣的人所熟知和具備的常識，拿跑步運動來說，跑前身體處於尚未被充分喚醒的狀態，各身體構件就如汽車啟動前，發動機內部沒有機油，如果一打火掛檔行駛，必然會使發動機內容零件幹磨損失嚴重，導致使用壽命縮短。人的身體也如此，那麼運動前應如何做好科學的熱身呢？

首先，可以透過快走來使身體預熱，讓身體各機能的活力充分調動起來。

其次，可以透過拉伸腿部，腰和上肢，使各關節和肌肉得到活動。

另外，也可小步慢跑讓身體舒展，為下一步運動做好充分準備。

以上運動一般做10分鐘左右就能達到拉伸的效果。

健身前可以做一些深蹲、壓腿等動作，或者活絡頭部，體轉，胸部拓展，側平舉，拉伸手臂和臀部，讓身體處於放鬆的狀態，開啟身體的各個關節。

深蹲和壓腿都是比較簡單的動作，但要注意的是，深度時應該讓身子呈90度的形態，動作要標準，否則沒有效果，壓腿的時候可以藉助器械的力量，也可以彎腰用手觸碰地面，這樣能夠拉伸腿部肌肉，切勿太用力，要根據自己身體的柔軟度。

活絡頭部的時候，應該先向前點頭，然後再向後輕點頭，左右也是這樣，幅度不要過大，輕輕點頭就可以，如果太用力會傷及頸椎部。體轉是熱身運動很重要的一步，旋轉的時候，要將手臂抬起來，雙腿與肩同寬，這種熱身運動最能開啟身體，緩解身體帶來的疲勞。

不管任何一種動作，都應該做到規範、標準，儘量將速度慢一些，不要太快，可以做5分鐘的拉伸，這樣運動效果會更佳。除了健身前作熱身運動之外，在運動結束的時候，同樣需要做拉伸動作，否則就起不到健身的效果了。

熱身的作用：總的來說是為了激烈運動做好生理和心理準備；可以快速的進入高水平的運動降低損傷發生的風險；加快心率和呼吸，增快血液的流動，在運動中可以更好的提供氧和營養物質；提高身體內部和肌肉的溫度，預防損傷，增加關節活動度；喚醒啟用神經系統以及肌肉中的本體感受器；建立、強化正確的運動模式。

那麼怎麼熱身呢：

首先，熱身運動的安排：熱身運動要從簡單輕柔的活動開始，一般要做8--15分鐘。根據運動的水平去安排熱身時間，一般的鍛鍊身體8--10分鐘就可以了，單要比賽進行激烈的對抗則要做好充分的熱身活動。

一般性的熱身，大多透過10分鐘以內的有氧運動來實現，低強度，微微出汗即可。主要是為了加快心和呼吸，增快血液的流動同時提供肌肉和身體內部的溫度。

靜態拉伸，主要針對大肌肉群，一般做5分鐘左右，肌肉感到明顯的牽拉感後保持10秒。主要是為了增加肌 肉的柔韌性和關節活動度。對預防肌肉和肌腱的損傷有重要作用。但同時有研究表明靜態拉伸會使肌肉放鬆不利於快速的進入激烈運動，所以靜態拉伸我們要把它安排在熱身運動中儘早的位置。

針對性熱身運動，根據特定的運動要求進行運動，使身體進入準備狀態，目的是為了喚醒啟用肌肉中的本體感受器，強化正確的運動模式。需要根據運動的特點做相應的活動。比如在跑跳運動中，就要多注意髖膝踝協調發力的動作模式。

動態拉伸，區別與靜態拉伸，在最大範圍內只保持1-2秒。有利於肌肉的啟用，改善運動姿勢減小損傷的發生。一般根據將要進行的運動選取4-8個動作，每個動作6-8次。

神經啟用，喚醒啟用神經系統，加強運動中的協調和反應能力。一般透過快速的移動和反應練習去完成。常見的有反口令練習，快速高抬腿或小碎步，繩梯練習等。

最後，衷心提示每一位愛好運動者，運動前的熱身，以及運動後的放鬆千萬不要圖省事，懶惰，一定熱身充分，放鬆徹底！

我喜歡跑步尤其是越野跑，每週沒有什麼大事影響的話堅持跑步訓練三次，每年參加一到兩次越野跑或者馬拉松比賽。我對熱身的理解是讓身體熱起來逐漸適應後面強度大的運動。熱身的方法，讓身體熱起來最好的方式就是慢跑，所以每次跑步前我都會慢跑十五到二十分鐘做為熱身，慢跑後再開始正常速度的跑步。慢跑的速度大概在配速10到8之間，速度很慢。正常跑的速度大概在配速530到630之間。熱身的誤區，熱身的時候我是從來不會拉伸的，因為熱身階段身體還在熱的過程中，這時肌肉還沒有完全的，拉伸極其容易受傷，所以我極力反對熱身過程中的拉伸，我覺得這是熱身最大的誤區。希望這些經驗對大家有幫助。