怎麼樣才能使腹肌塊變大，變厚

幫你練出腹肌的十個卷腹動作

很多健身的人知道想要練出完美的馬甲線、腹肌，都不是一件簡單的事。特別是胖子想要練出好看的腹肌，減脂還是第一步，才能去進行第二步的腹肌訓練。

那麼我們要知道的一點就是：減肚子≠練腹肌，千萬不要以為做幾組仰臥起坐或者卷腹，能夠讓你減掉肚子或者是練出腹肌。

當你減脂成功之後，腹部的贅肉減少了，你的腹部是趨於平坦的狀態。要想要練出腹肌，還需要進行腹肌訓練，才有可能出現肌肉線條。

如果單純的腹肌訓練，是無法幫助你減掉肚子上的脂肪，反而還會容易傷害腰椎。

如果我們減脂的目的，最終是要練出馬甲線或者是腹肌，減脂就是你的第一步，然而減脂的過程也不會很難，比如合理的飲食控制以及燃脂運動，加上合理的作息時間，想要瘦下來其實很簡單。

不過如果沒有毅力，那麼你就很難減下來。而想要練出腹肌或者是馬甲線，還是個實際問題。如果你最終的體脂率降下來了，然後適當的加入腹肌訓練，想要練出馬甲線/腹肌，就相對容易多了。

下面給大家推薦10個效果最好的卷腹訓練，難易都有，你可以自己挑戰6-8個動作，每個動作做20次，每天做1-2組來鍛鍊腹肌。

1、西西里卷腹，雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續發力。

2、坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋儘量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

3、仰臥交替摸踝

保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。

4、捲起推手

捲起的高度至於肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力。

5、爬繩

腹部保持持續緊張，手指儘量伸向高處。

6、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

7、卷腹轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

8、L字卷腹

雙手置於耳旁，保持下巴與頸部夾角不變，腹部保持持續緊張，捲起至肩部離開地面。

9、順腿上爬

腹部保持持續緊張，抓取次數越少越難。

10、反向卷腹

腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀幹成90°，雙手置於身體兩側，保持身體平衡。

此外，在進行腹肌訓練的過程中，你還要關注到這幾個問題，能夠有助於你加快虐出腹肌/馬甲線。幾個腹肌訓練要點要牢記：

1、在腹肌訓練的過程中，做動作時要能感受到腹部在發力，而不是其他部位，更不是利用慣性，速度宜慢不宜快。

2、虐腹動作，要全方位的訓練到你的腹部肌肉，而不是單一的針對上腹肌肉或者下腹肌肉。

3、選擇自己的能夠完成的虐腹動作最關鍵，不要強行選擇困難的動作，不然傷了就得不償失。

4、適當的休息，才能促使你更好地完成腹部肌肉的生長。訓練的時間長度以及頻率都不是適宜過長，訓練的時間長度控制在15-20分鐘左右即可，訓練的頻率可以使一週3次，這樣才有足夠的時間促使腹肌的形成。

5、保持低脂高蛋白飲食習慣，不要放縱飲食，更不要吃各種油炸、煎炒的食物，多蔬果，高蛋白的清蒸水煮方式，有助於給身體提供充足的營養以及健康的環境。