在家用啞鈴怎樣練小腿肌肉

如果你是一位宅男或者宅女，不喜歡健身房的喧譁環境，想讓自己有個獨立的空間進行健身，今天推薦的居家啞鈴練腿計劃，正好符合要求，大家不妨經常練習。

俗話說：知己知彼，百戰不怠，想要增強雙腿肌肉的力量，離不開對腿部肌肉的瞭解，人體的雙腿分為大腿和小腿，大腿所佔的肌肉含量要高於小腿，按著肌肉所處的位置來分，大腿肌肉分為前側、外側、內側和後側，其中前外側的肌肉主要以股四頭肌為主，大腿內側的肌群主要由長短收肌和恥骨肌構成，後側主要是股二頭肌（膕繩肌）佔得比例比較大。

綜上所述，加強股四頭肌、膕繩肌（股二頭肌）和內側肌群的鍛鍊，才能使大腿肌力得到提高。

肌肉的功能

▪ 股四頭肌能夠維持身體的直立，同時也具有超強的燃脂能力，圍繞股四頭肌使小腿在膝關節處屈伸

▪ 膕繩肌（股二頭肌）是個雙關節肌肉，圍繞膕繩肌可以使大腿在髖關節處，最大限度地伸展和彎曲，同時小腿圍繞膕繩肌可以做屈曲動作

▪ 內收肌群主要指內收大腿的肌肉群，輔助訓練者完成抗阻力動作練習

根據以上對各肌肉功能的分析，下面發揮它們功能的優點，進行鍼對性的動作鍛鍊。

高腳杯深蹲（股四頭肌）

1）身體自然站立，腳距比肩略寬，雙手拿住啞鈴的上端在胸前，挺胸抬頭

2）收緊腰腹部，保持背部的繃直，然後髖部向後伸展，身體做深蹲

3）當小腿和大腿幾乎重疊時，保持動作2到3秒，最大化地收縮腿部肌肉

4）然後收縮髖部和膝蓋，使身體回到原點

5）訓練強度做4-6組，每組做8-12次

注意事項

▪ 身體保持正直，重心在中立位，始終保持臀部的繃緊

▪ 下蹲的幅度要根據訓練者自身的實際情況而定，不要超負荷深蹲，造成膝關節的損傷

▪ 整個動作過程，要保證背部肌肉的繃緊，收緊核心

▪ 身體向上或者向下運動時，要保持手臂握著啞鈴不動

啞鈴直腿硬拉（膕繩肌）

1）挺胸抬頭，背部筆直不要弓背，雙臂自然垂於身體兩側，雙手握住啞鈴，手掌心相對，眼睛看著前方，腳距與髖部同寬

2）收緊腰背部肌肉，俯身的時候膝蓋要伸直，臀部收縮後撅，保持背部的挺直

3）啞鈴沿著雙腿向下降，到達最底端的時候吸氣，保持幾秒鐘

4）最大限度收縮和拉伸膕繩肌，然後回到起點，重複

5）訓練強度做4-6組，每組做8-10次

注意事項

▪ 槓鈴向上或者向下，保持膝關節伸直，不要出現彎曲現象

▪ 腳距保持與髖部同寬，增強膕繩肌的刺激

▪ 鍛鍊注意力集中在雙腿的膕繩肌的收縮和拉伸上

▪ 控制啞鈴向上或者向上的運動速度，使啞鈴沿著身體進行運動

▪ 身體不要過度地前傾或者後仰

啞鈴相撲蹲（大腿內側肌群）

1）身體直立，腳距比肩部寬，腳尖和膝蓋同在一個方向，雙手握住啞鈴，放在雙腿之間，雙臂伸直

2）收緊腰腹部肌肉，背部保持繃直，身體下蹲至大腿和地面平行

3）頂峰收縮幾秒鐘，最大收縮和拉伸內側肌群

4）然後慢慢將身體回到原點，收髖伸直膝蓋，重複動作

5）訓練強度建議做2-3組，每組做10-15次

注意事項

▪ 收緊核心肌群，使背部繃直，保持身體的穩定

▪ 膝蓋不要出現內扣和超伸的情況，減小膝關節的壓力

啞鈴提踵（鍛鍊小腿）

想要更好地鍛鍊大腿力量，小腿力量的提高也是不能缺少的。

▪ 身體站姿，挺胸抬頭，保持背部的繃緊，保持身體的穩定

▪ 收緊核心肌群，小腿肌肉發力，使腳跟向上抬起

▪ 最高點保持動作幾秒，然後回到起點

▪ 訓練強度做3-4組，每組做10-12次

注意事項

▪ 在動作中，感受小腿肌肉收縮和拉伸的感覺

以上幾個動作，在鍛鍊之前，不要忘了腿部鍛鍊前的熱身和結束後的拉伸。