如何健身增重增肌

1、適當提高卡路里攝入，補充優質蛋白

瘦子想要變壯，需要提高熱量攝入，除了滿足身體的活動代謝需求外，還能讓多餘的熱量轉化為身體的肌肉。

身材瘦弱的人每天的熱量攝入要比平時提高15%-20%左右，如果平時一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間的熱量攝入可以提高到2300-2400大卡。

此外，要注意蛋白的補充，比如多吃一些雞蛋、奶製品、瘦肉、雞胸肉、牛肉、牛奶之類的食物，高蛋白食物可以補充身體所需氨基酸，才能促進肌肉的合成。

2、拒絕垃圾飲食，多餐飲食

提高卡路里攝入不意味著可以胡吃海喝，要增長的是肌肉，而不是脂肪。我們要遠離過度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆積。

很多瘦子的腸胃比較脆弱，三餐無法一下子補充那麼多熱量，建議進行五餐或者是六餐飲食，這樣可以提高熱量攝入，同時提高食物吸收率。

3、進行抗阻力訓練，少做有氧運動

瘦子要多健身訓練，健身訓練的時候，要多做抗阻力訓練才能提高肌肉維度，有氧運動是分解脂肪跟損耗肌肉的運動，不適合做過量的有氧運動。每週的有氧運動次數不要超過3次，每次控制在半小時左右即可。

力量訓練的時候要注重大肌群的訓練，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌屬於大肌群，要注重大肌群訓練，大肌群發展可以帶動小肌群一起發展。每個肌群安排4-6個動作全方位刺激，每個動作4-5組，選擇10-15RM的重量，才能有效增肌。

4、保證充足休息，合理分配肌群訓練

拒絕熬夜，每次訓練後肌肉都處於撕裂狀態，要吸收營養，保持足夠的休息時間，肌肉才能生長得粗壯起來。平時一定要做到勞逸結合，合理安排肌群訓練，不要每天鍛鍊同一肌群。

健身增重增肌的方法有：

1.選擇適合自己的健身計劃，根據自己的身體狀況和目標，選擇適合自己的健身計劃；

2.堅持鍛鍊，每天堅持鍛鍊，每次鍛鍊時間不宜過長，但要保證每次鍛鍊的強度；

3.合理膳食，增重增肌需要攝入足夠的營養，所以要注意飲食，多吃蛋白質、碳水化合物和脂肪；

4.注意休息，健身增重增肌需要充足的休息，以保證身體的恢復。