提高短跑速度的方法

　　1.快慢交替小步跑
　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
　　方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
　　2.原地快慢交替擺臂
　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
　　方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
　　3.高抬腿跑
　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
　　方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加訊號節奏);④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
　　4.交換跳步推舉輕槓鈴
　　發展上下肢的協呼叫力。
　　方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
　　5.牽引跑
　　改善動作頻率,提高刺激閥限。
　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法
　　6.後蹬跑
　　發展腿部力量、改善用力順序。
　　方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,儘量開啟兩大腿的夾角。
　　7.專門性跳躍
　　發展腿部爆發力和彈跳力。
　　方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。
　　8.上坡跑
　　發展腿部力量。
　　方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。
　　要求是保持正確動作。
　　9.槓鈴練習
　　加強訓練強度,提高腿部爆發力。
　　方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。
　　10.肋木、墊上練習
　　發展腰腹肌力量。

要提高短跑速度，可以考慮以下幾種方法：

強化核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和臀部肌肉等，它們對於保持身體穩定和產生爆發力非常重要。透過進行核心肌群訓練，如仰臥起坐、平板支撐等，可以增強身體的穩定性和爆發力，從而提高短跑速度。

增加爆發力訓練：爆發力是短跑速度的關鍵因素之一。可以進行爆發力訓練，如跳躍訓練、衝刺訓練、蹲跳等，以提高肌肉的爆發力和快速收縮能力。

提高腿部力量：腿部力量對於短跑速度至關重要。可以進行腿部力量訓練，如深蹲、腿舉、腿彎舉等，以增強腿部肌肉的力量和耐力。

進行間歇訓練：間歇訓練是一種高強度的訓練方法，透過交替進行高強度衝刺和恢復期，可以提高心肺功能和耐力，從而增加短跑速度。

改善跑姿和步頻：正確的跑姿和合理的步頻可以提高跑步效率和速度。保持身體直立，手臂擺動自然，腳步輕快而有力，可以幫助提高短跑速度。

合理安排訓練計劃：制定合理的訓練計劃，包括適當的休息和恢復時間，可以避免過度訓練和減少受傷的風險。

請注意，以上方法僅供參考，具體的訓練方案應根據個人情況和目標進行調整。建議您諮詢專業的教練或運動科學專家，以獲取更準確的指導和建議。