除了俯臥撐還有什麼方法練胸肌

除了做俯臥撐要想練出胸肌，可以每天堅持做俯臥撐、舉啞鈴或者是使用拉力器等等，做俯臥撐和啞鈴的時候最好是分組做，開始的時候少做一些，慢慢的增加次數，直到達到自己的極限甚至突破極限，會有很明顯的變化，而拉力器每天多拉多練，堅持下去也有一樣的效果。

1、啞鈴

另外，啞鈴也是一種專門鍛鍊胸肌的運動器材，練習的時候也要分組，最開始大概10個左右為一組，每天多做幾組，長期堅持之後，效果也是特別好的。練習啞鈴的動作很多，兩側平舉和前方平舉，可根據自己的喜歡進行選擇。

2、拉力器

　　愛好運動的人一定知道拉力器，在一般的體育用品店就可以買到，價格在幾十元左右，鍛鍊的時候只需要分別用雙手拉住兩頭，盡最大的力拉開，平時多拉幾組就可以了，這種方法和上訴兩種方法一樣，都需要長時間的練習。

3、坐姿臥推

　　一開始我們坐在器械上，此時我們背部向後靠，但是要保證身體挺直的狀態，調整好呼吸後，我們雙手握住旁邊的握把，這時候將我們的身體調整好用力向前臥推，讓我們的手臂能夠向前伸直，此時器械也是向前的。當手臂到極限之後，再曲肘收回手臂，連續完成動作30次為一組，每次可以做三組動作，這個動作安全可靠且能有效鍛鍊胸部力量。

4、平臥推舉:

身體結構和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發達胸肌，在下方槓鈴的時候吧槓鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中於上胸。或者在臥板上墊一個木塊，呈現出10度的角，利於胸部的挺起.

5、前傾式俯臥撐：

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

每天都要練，要堅持、堅持、在堅持希望能幫助到你

槓鈴，亞鈴推舉，飛鳥夾胸，游泳等等

俯臥撐基本推不出來胸肌，只能練個輪廓。想練出來那種會動的胸肌主要靠負重臥推。買副啞鈴在家可以天天練，買組合式的，以後可以加重片。

臥推

臥推有好幾種劃分，

從臥推的角度來看，可以分為上斜臥推、平板臥推和下斜臥推。

從器械上來看，可以分為槓鈴臥推和啞鈴臥推。 而槓鈴臥推中又有寬距握法和窄距握法的區分。

1.平板槓鈴臥推（寬握）

需要注意三點，一是臥推時槓鈴需要自然推起（下放在胸部而頂點在肩關節上方），二是槓鈴要儘量下放到貼近胸部的位置再推起，三是臥推時槓鈴下放觸及的應該是乳頭附近的位置。

很多新手臥推時，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯誤的推法，這樣臥推是刺激不到胸肌的。

2.上斜板槓鈴臥推（寬握）

其實就是將平板的角度向上傾斜 45~60 度

上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨即可。

3.下斜板啞鈴臥推（寬握）

下斜臥推槓鈴是下放到乳頭往下 3cm 的位置，但是遠沒有到腹部。

4.窄握

下面這是平板槓鈴臥推（窄握）。窄握是提高臥推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，臥推力量遇到瓶頸時，可以用窄握來突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。

5.啞鈴臥推，方法與槓鈴臥推類似，無非就是上斜下斜平板，不過啞鈴臥推需要更多的平衡性。

二、飛鳥

1.繩索飛鳥（又叫龍門十字夾胸）

這應該是對胸肌中縫刺激最大的動作了。

個人認為，這個動作比較高階，我當時是健身 4 個月後才開始練這個動作的。

這個動作也有很多種變化，具體要自己體會了。

這個動作需要注意的是，手要儘量開啟，肘關節微曲，不要用腰背過分的借力。

2.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥也是分成上斜、下斜、平板。這裡就不全部貼出來了，就貼一個平板飛鳥好了。

做啞鈴飛鳥時你去想象你前面有個人，你要去「擁抱」他，就是用那種擁抱的感覺去練飛鳥就對了。

三、雙臂杆屈伸

這是在飛鳥和臥推之外的動作，根據身體傾向狀況，刺激的肌肉部位也不同，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。