長跑如何省力

一、正確的跑姿

1、跑步的上肢動作要領

目視前方，肩部放鬆，避免含胸弓背；臂與手擺臂應是以肩為軸的前後動作，肘關節角度約為90度。軀幹前傾角度不宜過大，腰部自然直立。

2、跑步的下肢動作要領

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腳應落在身體前約一尺（約33釐米）的位置，靠近正中線。小腿不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

3、糾正用力蹬地的跑步方式

既然要節省力氣，就注意不要讓蹬地佔去了你的力量分配。身體稍向前傾，然後邁步，這樣就用抬後腳的動作將向下的重力轉化為向前的動力。

腳尖跑步常見於短跑運動員。對於我們而言，應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來著力，但速度較慢，是比較理想的選擇。

4、注意步幅和手臂的擺動都不能過大

一般人的步幅為人體身高的37%，大跨步時為45%。進行長跑時切忌步幅過大否則會加大地面對身體產生的衝擊力。

有資料表明，45%以上的跑者經歷的疼痛都是由於步幅過大產生的，並且會在跑步途中就感受到膝蓋的疼痛。

二、掌握節奏

一些跑步新手剛開始跑，就使出洪荒之力猛衝一陣，沒過幾公里，氣喘吁吁，腿腳無力。跑步要跟著自己呼吸、腳步節奏，切勿為了提高配速而忽然加快。

建議跑時三步一呼吸或四步一呼吸，並儘量始終保持這一節奏在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

三、其他技巧

1、跑前熱身、跑後拉伸

長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速；兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節；高抬腿，活動腿部肌肉和韌帶等。

跑後切忌馬上停下來，繼續慢跑三到五分鐘，等到全身放鬆，及時拉伸，放鬆身體，提高運動效果。

2、裝備

決心進行長跑必須更新自己的裝備，而專業的跑鞋和吸汗襪是長跑必備。如果是每天進行訓練，需要準備兩套裝備輪流使用。要減輕上半身的負重，包括水的攜帶、手機等。

3、冬季長跑

冬季是長跑鍛鍊的好季節。溫度較低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液迴圈。

不宜大口呼吸，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激，否則吞嚥冷空氣易引起胃腸痙攣，導致致運動性腹痛。

長跑省力的方法如下：

1.前半段利用巧勁，留足後勁，為後程發力做準備

學生在長跑時，要掌握正確的方式，在起跑階段，不要用力過猛，把握好節奏很重要，前半程第一第二不重要，只要跟上大部分即可，學生跑步時手和腳要有協調性，及時調整呼吸，勻速完成前半程，此外學生跑步時，儘量高抬腿，步子大一些，這樣要比小碎步更節省體力。

2.中途採取大腦放歌模式，並給自己制定小目標

跑完一圈後，學生會感到呼吸不太順暢，此時要儘快調整節奏，不要想場上問題，讓自己大腦放空，想一些其他積極的事，讓精神更加振奮，比如學生可以在大腦中“播放”自己喜歡的歌曲或音樂，並尋找目標人物，作為自己的小目標，一個一個超越。此種模式，不僅可以緩解思維疲憊度，還可以讓學生增加意志力，避免被拉得太遠。

3.衝刺階段不要慌，保持節奏全力奔跑

一般情況下，當剩下最後200米時，學生已經筋疲力盡，但如果學生按照上面總結的跑步方式，會省力很多，前面勻速奔跑，為衝刺階段留足後勁，在最後200米階段，大家都會全力拼搏，此時學生就可以給自己打氣，可以將終點想象成自己夢想的殿堂，或者想成自己最討厭的人，一定要超越他，這種激將法會發學生充滿都只，完美實現逆襲。

長跑這樣省力，才開始長跑的時候速度不能快，要保持體力，儘量不要帶東西在身上，同時保持呼吸，閉口用鼻子呼吸，這樣是比較省力的。

腰部以上不動,僅靠雙腿進行跑步，控制呼吸，使呼吸均勻，步子邁大一些。

儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑，良好的節奏會在長跑時感...

這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力。

一跑步的上肢動作要領目送前方肩部放鬆，臂與手擺臂應是以肩為軸的前後動作，肘關節角度約為90度，軀幹前傾角度不宜過大，腰部自然直立

二跑步的下肢要領大腿和膝用力前擺，而不是上抬腳應落在身體前，約一尺的位置靠近正中線，小腿不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷

三糾正用力蹬地的跑步方式，既然要節省力氣，就注意不要讓當地佔據了你的力量分配